Raap voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De raap (Brassica rapa |) is een knolgewas dat een smaak heeft die verandert naarmate het rijpt. Als leden van dezelfde familie als kool, boerenkool, broccoli en bloemkool (kruisbloemige groenten) wordt hun smaak vaak vergeleken met wortels als ze jong zijn en aardappelen als ze volwassen zijn. De sterkte van de smaak wordt ook milder met koken.

Hoewel de meeste mensen er de voorkeur aan geven om rapen te koken, kunnen deze veelzijdige groenten ook rauw worden geconsumeerd. Ze bieden een kleine boost van vezels samen met een gezonde dosis vitamine C, waardoor ze een slimme aanvulling op uw dieet zijn.

Raap Voeding Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje (156 g) raapblokjes die zonder zout zijn gekookt en uitgelekt.

Koolhydraten

Een portie gekookte rapen van één kopje levert slechts 34 calorieën en het grootste deel daarvan is koolhydraten. Je verbruikt bijna 8 gram koolhydraten in een enkele portie, maar iets meer dan 3 gram zijn vezels. Je consumeert ook ongeveer 4,6 gram natuurlijk voorkomende suiker en een kleine hoeveelheid zetmeel.

Rapen worden verondersteld een glycemische index van 62 te hebben. De glycemische lading gekookte rapen wordt geschat op 2. Een glycemische index van 62 wordt als matig beschouwd, terwijl een glycemische belasting van 2 als laag wordt beschouwd. Glycemische belasting houdt rekening met de portiegrootte bij het schatten van de impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.

Vetten

Rapen zijn bijna vetvrij en bieden slechts 0,1 gram vet per portie van één kopje.

Eiwit

Er zit iets meer dan 1 gram eiwit in elke portie rapen.

Vitaminen en Mineralen

Rapen zijn een uitstekende bron van vitamine C en bieden 18 mg of ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je krijgt ook kleine doses andere voedingsstoffen, waaronder kalium, mangaan, calcium en vitamine B6.

Gezondheidsvoordelen

Het toevoegen van rapen aan uw dieet kan bepaalde gezondheidsvoordelen bieden, zoals ziektepreventie en gezond gewichtsbeheer.

Verbeterde gezondheid van het hart

De vezels in rapen kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, volgens een groot aantal studies die een verhoogde consumptie van vezelrijk voedsel, vooral fruit en groenten, associëren met een afname van hart- en vaatziekten.

Dit kan een van de vele redenen zijn waarom de American Heart Association aanbeveelt om maaltijden te plannen met meer vezelrijk voedsel zoals volle granen en verse of bevroren groenten en fruit.

Gewichtsverlies

Met slechts 34 calorieën per portie van één kopje kunnen rapen een slimme aanvulling op uw dieet zijn als gewichtsverlies of gewichtsbeheersing uw doel is. De vezels in rapen (3,1 g) helpen u te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse inname van 28 gram per dag.

Vezels zijn het onverteerbare deel van koolhydraten. Het eten van voedingsmiddelen met veel vezels helpt je om je langer vol te voelen na het eten. Om deze reden beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek caloriearme voedingsmiddelen met vezels aan voor gewichtsbeheersing, omdat ze de snelheid vertragen waarmee voedsel van de maag naar de rest van het spijsverteringsstelsel gaat.

Verminderd risico op ziekte

In één studie noemden onderzoekers bepaalde voedingsmiddelen die ze identificeren als krachtige groenten en fruit. Volgens de auteurs van de studie zijn dit voedingsmiddelen die sterk geassocieerd zijn met een verminderd risico op chronische ziekten. Deze voedingsmiddelen bieden hogere niveaus van biologisch beschikbare voedingsstoffen, waaronder vitamine C. Zowel rapen als raapstelen (het bovenste bladgedeelte van de raap) werden opgenomen in de lijst met krachtige groenten, hoewel de groenten hoger scoorden dan de bol.

Kruisbloemige groenten, zoals rapen, bevatten ook veel glucosinolaten, fytonutriënten waarvan wordt gedacht dat ze nuttig zijn bij het beschermen van ons lichaam tegen bepaalde soorten kanker. Glucosinaten hebben ook antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Studies bij mensen suggereren dat kruisbloemige groenten kankerbescherming bieden, vooral borstkanker. 

Betere huid

Rapen zijn een uitstekende bron van vitamine C. Een van de vele voordelen van deze vitamine is dat het noodzakelijk is voor de productie van collageen, het belangrijkste eiwit in je huid. Vitamine C kan ook helpen bij antioxidantbescherming en beschermen tegen leeftijdsgebonden huidafname en UV-geïnduceerde fotoschade.

Auteurs van een onderzoeksreview gepubliceerd in een 2017-nummer van Voedingsstoffen merkte op dat een gezonde huid positief geassocieerd is met een hogere inname van groenten en fruit in een aantal onderzoeken. Hoewel ze opmerken dat de actieve component in de groenten en fruit die verantwoordelijk is voor het waargenomen voordeel niet kan worden geïdentificeerd, merken ze op dat de beschikbaarheid van vitamine C een factor kan zijn.

Cel bescherming

De vitamine C in rapen biedt ook bepaalde voordelen voor andere cellen in het lichaam. Vitamine C werkt als een antioxidant in het lichaam. Antioxidanten worden verondersteld oxidatieve stress te voorkomen die wordt veroorzaakt door blootstelling aan vrije radicalen in onze omgeving (zoals sigarettenrook) of vrije radicalen die door het lichaam worden gemaakt. Experts raden aan dat we antioxidanten consumeren in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, in plaats van een antioxidantsupplement te nemen.

Allergieën

Er zijn gepubliceerde rapporten van allergie voor zowel rapen als raapstelen, hoewel rapporten niet gebruikelijk zijn.Als u een allergie voor rapen vermoedt, vraag dan advies aan uw zorgverlener.

Bijwerkingen

Er zijn geen interacties bekend tussen rapen en eventuele medicijnen.

Van raapstelen is echter bekend dat ze rijk zijn aan vitamine K. Degenen die warfarine nemen, moeten met hun zorgverlener praten voordat ze raapstelen in hun dieet opnemen. Het wordt aanbevolen dat degenen die deze medicijnen gebruiken een gestage inname van vitamine K van dag tot dag houden.

Variëteiten

Er zijn verschillende soorten rapen met verschillende maten en verschillende kleuren. U kunt rapen zien die paars, rood of goud zijn. Rapen kunnen de grootte van een radijs of de grootte van een grote biet hebben.

De meest voorkomende raap is de paarse raap die vaak wordt gevonden in de groenteafdeling van de supermarkt. Ze zijn middelgroot en hebben een milde smaak die zoeter wordt wanneer ze worden gekookt.

Wanneer het het beste is

Het raapseizoen loopt van de herfst tot de lente.

Zoek bij het zoeken naar rapen naar een stevige textuur en felle kleur op de bol en groen die niet slap of verwelkt zijn. Als er geen greens aan de rapen zijn bevestigd, is dat oké. Raapstelen worden soms verwijderd en apart verkocht.

Opslag en voedselveiligheid

Volgens usda-gegevens kunnen rapen twee weken houdbaar zijn wanneer ze in de koelkast worden bewaard. Spoel de groenten gewoon af en bewaar ze in plastic zakken in het knapperigere gedeelte van de koelkast.

Bevroren rapen blijven tot 8-10 maanden vers wanneer ze in luchtdichte containers worden afgesloten en in de vriezer worden bewaard.

Hoe zich voor te bereiden

Rapen kunnen bijna op elke manier worden gekookt als je een aardappel zou koken. Ze kunnen worden geroosterd in de oven, gekookt, gestoomd, gekookt in de magnetron, gebakken op het fornuis of zelfs gegrild. Je kunt zelfs koolhydraatarme in de oven geroosterde raapfrietjes maken.

Rapen kunnen ook rauw worden geserveerd (vooral de kleine baby rapen), geraspt, gekookt in brokken, gepureerd of gekookt met vlees zoals in een pot gebraden. Het enige voorbehoud is dat rapen sneller garen dan aardappelen omdat ze een stuk minder dicht zijn.

Kruiden en smaakmakers die goed samengaan met rapen zijn knoflook, gember, mosterd, kaneel, appels, peterselie, tijm en dragon. Experimenteer met deze koolhydraatarme knolgewas en kijk hoe je aardappelen kunt vervangen door rapen.

Als je deze kruisbloemige groente bitter vindt, heb je misschien een genetische variant waarmee je een bepaalde chemische stof (fenylthiocarbamide) kunt proeven die bitter smaakt.