Denis Felix / De Beeldbank / Getty Images
-
Voordelen
-
Ontwerp je eigen circuit
-
Gezondheids- en veiligheidstips
-
Beperkingen
Circuittraining is een efficiënte, uitdagende vorm van conditionering die kracht, aeroob en anaëroob uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie in één training ontwikkelt.
Het is een van de weinige vormen van fitnesstraining waarvan is aangetoond dat het effectief beide kracht ontwikkelt en cardiovasculaire fitness in dezelfde trainingssessie.
Voordelen van Circuit Training
De term “circuittraining” beschrijft hoe een training is gestructureerd in plaats van het type oefening dat wordt uitgevoerd. Het bestaat meestal uit een reeks oefeningen of trainingsstations die achtereenvolgens worden voltooid met minimale rustperioden tussendoor.
Circuitroutines stellen de atleet of coach in staat om een eindeloos aantal trainingen te creëren en variatie toe te voegen aan routinematige trainingsprogramma’s.
Hoewel circuitroutines vergelijkbaar zijn met intervaltrainingsroutines, zijn er enkele belangrijke verschillen. Circuits bevatten bijvoorbeeld een breed scala aan oefeningen van kortere duur in één sessie.
Intervaltraining heeft de neiging om zich te concentreren op één enkele oefening (meestal een duurtraining, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz.) tijdens een sessie. De intensiteit van de oefening varieert gedurende de trainingssessie.
Een goed ontworpen circuit biedt een uitgebalanceerde training die zich richt op alle spiergroepen en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwt. Circuitroutines kunnen ook worden ontworpen om de spieronbalans te corrigeren die vaak voorkomt bij atleten met één sport die dag na dag dezelfde soorten oefeningen uitvoeren.
Het kan ook een training met hoge intensiteit, vaardigheden of een calorierijke training in korte tijd bieden. Circuits bieden ook de perfecte cross-training aanvulling voor elke atleet.
Circuittraining is ideaal voor zowel gevorderde atleten als beginners omdat het kan worden geschaald naar het vermogen van elke atleet. Circuitroutines zijn snel, effectief en leuk.
Hoe een circuittrainingsroutine te ontwerpen
Circuitroutines bestaan meestal uit ongeveer 10 oefeningen die elk gedurende 60 seconden worden uitgevoerd met 15 seconden rust ertussen. Atleten voeren één, twee of drie circuitsets uit op basis van hun fitnessniveaus en doelen.
Het snel achter elkaar voltooien van verschillende weerstandsoefeningen en cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit kan zowel kracht als uithoudingsvermogen verbeteren. Voor degenen die weinig tijd hebben, is het voltooien van drie tot vier sessies van 20 minuten per week een effectieve manier om allround fitheid te ontwikkelen en te behouden.
Richtlijnen voor circuitroutines
Gebruik deze richtlijnen om je circuittraining te maken:
- Aantal oefeningen: Maak je circuit met acht tot 12 oefeningen of stations die zich op het hele lichaam richten.
- Sets en rustplaatsen: Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 90 seconden, waarbij je jezelf 15 tot 30 seconden rust gunt tussen elk station.
- Bouw kracht op: Om je te concentreren op spierkracht, verhoog je de weerstand van de oefeningen en de rusttijd tussen de stations. Hierdoor kunnen je spieren tussen elke oefening door volledig herstellen.
- Vergroot het uithoudingsvermogenOm meer te focussen op cardiovasculair uithoudingsvermogen, verlaagt u de trainingsintensiteit op elk station, verhoogt u de tijd die u op elk station doorbrengt en verkort u de hoeveelheid rust tussen stations om uw hartslag continu verhoogd te houden.
Gezondheids- en veiligheidstips
Circuittraining is veilig genoeg om twee tot vier keer per week te doen. Omdat het zulke intense krachttrainingsoefeningen bevat, laat het minstens 48 uur tussen sessies toe die voor dezelfde spiergroepen werken.
Gebruik gewichten, weerstandsbanden en andere apparatuur om u in staat te stellen oefeningen uit te voeren voor de gehele tijdsduur terwijl u nog steeds een uitdaging biedt.
Naarmate uw fitnessvermogen verbetert, verhoogt u de moeilijkheidsgraad van de oefening door de trainingstijd te verhogen, de gebruikte gewichten of weerstand te verhogen, meer uitdagende oefeningen toe te voegen of de hoeveelheid tijd die u tussen stations rust te verminderen.
Waarom circuittraining niet altijd werkt
Hoewel circuittraining gunstig is voor de meeste atleten, is het niet de oplossing voor al uw trainingsbehoeften. Circuittraining kan de cardiovasculaire conditie en kracht verbeteren, particularly bij beginners. Het is geen vervanging voor aerobe duurtraining of het verbeteren van de aerobe capaciteit.
Duurtrainingsprogramma’s zijn nog steeds effectiever in het ontwikkelen van aerobe conditie dan circuittrainingsprogramma’s. Top duursporters, zoals wielrenners of hardlopers, moeten nog steeds specifiek voor hun sport trainen om een maximaal uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit te bereiken.
Circuittraining is ideaal voor zowel gevorderde atleten als beginners omdat het kan worden geschaald naar het vermogen van elke atleet. Circuitroutines zijn snel, effectief en leuk.
Gebruik deze richtlijnen om je circuittraining te maken:
- Aantal oefeningen: Maak je circuit met acht tot 12 oefeningen of stations die zich op het hele lichaam richten.
- Sets en rustplaatsen: Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 90 seconden, waarbij je jezelf 15 tot 30 seconden rust gunt tussen elk station.
- Bouw kracht op: Om je te concentreren op spierkracht, verhoog je de weerstand van de oefeningen en de rusttijd tussen de stations. Hierdoor kunnen je spieren tussen elke oefening door volledig herstellen.
- Vergroot het uithoudingsvermogenOm meer te focussen op cardiovasculair uithoudingsvermogen, verlaagt u de trainingsintensiteit op elk station, verhoogt u de tijd die u op elk station doorbrengt en verkort u de hoeveelheid rust tussen stations om uw hartslag continu verhoogd te houden.
