Circuit-Training Workout voor beginners

Circuit-Training Workout voor beginners
  • Over deze Circuit Training Workout
  • Voorzorgsmaatregelen
  • Circuit Training How-To’s
  • Herstellen

Of je nu weinig tijd hebt of iets interessanters wilt in je trainingen, circuittraining – waarbij je zowel cardio- als krachttraining in dezelfde training combineert – is een goede keuze.

Hierdoor kun je op meerdere gebieden van fitness werken in plaats van afzonderlijke trainingen te hebben, waardoor het een ideale manier is om in oefeningen te knijpen als je een druk schema hebt.

Het idee achter dit soort trainingen is dat je van de ene oefening naar de andere gaat met minimale tot geen rust tussen de bewegingen. Omdat het zeer weinig rusttijd bevat, beweegt de training sneller en efficiënter dan een gewone training.

Al die inspanningen werpen echter echt hun vruchten af, met onderzoek dat verbeterde voordelen aantoont ten opzichte van andere vormen van training— een pluspunt voor beginners die graag de vruchten van hun arbeid willen zien. De sleutel tot het verkrijgen van de meeste voordelen is om zo hard mogelijk te werken voor de voorgestelde herhalingen of tijd.

Over deze Circuit Training Workout

Er zijn een aantal manieren om circuittraining te doen. Sommige trainingen richten zich alleen op cardio, sommige alleen op kracht en andere combineren beide. In deze training wissel je een krachtbeweging af met een cardio-oefening.

Gebruik voor de krachtoefeningen voldoende zwaar dat de laatste rep erg uitdagend aanvoelt. Probeer voor de cardio-oefeningen je hartslag ergens tussen een niveau 6 en een niveau 8 of 9 op de waargenomen inspanningsschaal te krijgen.

Met behulp van de praattest is dat ergens tussen “ik kan nog praten, maar ik ben een beetje buiten adem” (niveau 6) en “Ik kan dit tempo maar voor een korte periode volhouden en een gesprek voeren is uit den boze” (niveau 9).

Beginners moeten Circuit 1 eenmaal voltooien met matige gewichten of helemaal geen gewicht als je helemaal nieuw bent in het sporten. Intermediates kunnen beide circuits een of twee keer voltooien. Gevorderde sporters kunnen beide circuits drie of meer keer voltooien.

Apparatuur die u nodig hebt

  • Halters
  • Stabiliteitsbal
  • Springtouw
  • Plat object om overheen te springen (zoals een weerstandsband)
  • Bank of stoel

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw zorgverlener als u enige vorm van medische aandoening of letsel heeft om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om te oefenen. Circuittraining kan intens zijn, dus let op tekenen dat je het overdrijft, zoals niet op adem kunnen komen, je duizelig, misselijk of zwak voelen.

Duw nooit voorbij pijn en stop onmiddellijk met trainen als u ongewone pijn of overbelastingssensaties of krampen voelt. Het is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat uw vorm correct is om blessures te voorkomen, dus neem de tijd om ervoor te zorgen dat uw vorm niet lijdt terwijl u door circuits werkt.

Circuit Training How-To’s

Warming-up met ten minste 5 minuten lichte cardio-activiteit, zoals marcheren op zijn plaats of rond het blok lopen of de trap op en af. Je kunt een aantal actieve en dynamische bewegingen oefenen die de komende oefeningen nabootsen, zoals bodyweight squats.

Deze training heeft twee circuits, elk met zes afwisselende kracht- en cardio-oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd. Doe elke oefening voor de opgegeven hoeveelheid tijd (of zo lang als je veilig kunt) en ga dan verder met de volgende oefening. Zodra je alle oefeningen hebt voltooid, wordt dat als één circuit beschouwd.

De inbegrepen tijden zijn alleen suggesties en u moet ze aanpassen aan uw fitnessniveau en waargenomen inspanning. Het is essentieel om in je eigen tempo te gaan en er zeker van te zijn dat je vorm correct is.

Circuit Een

Plyo Lunges

bodymindspirit / Ben Goldstein


Dit circuit daagt je hele lichaam uit met krachtbewegingen van het onder- en bovenlichaam afgewisseld met cardio- en behendigheidswerk. Je voert ball squats uit, touwtjespringen, lunges, marcheren op zijn plaats, push-ups en squat kicks.

Bal Squats

Ball squats werken je bilspieren, quads, kuiten en hamstrings. Heb je knieproblemen of is dit te uitdagend, ga dan alleen zo ver mogelijk naar beneden. Voor extra intensiteit houdt u handgewichten vast.

  • Plaats een oefenbal achter je rug en tegen de muur met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren in en romp recht.
  • Loop met je voeten naar buiten zodat je tegen de bal leunt. Houd een muur vast of doe de oefening zonder de bal als dit wankel aanvoelt.
  • Buig je knieën en laat ze zakken totdat dey zijn op 90 graden.
  • Druk in je hielen om op te staan.
  • Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Touwtjespringen

Voor deze cardio-oefening heb je een springtouw nodig. Als je er geen hebt of er geen ruimte voor hebt, kun je gewoon op en neer springen en je armen in een vergelijkbare beweging bewegen. Als je nieuw bent in touwtjespringen, probeer dan 10 sprongen achter elkaar te maken en marcheer dan op zijn plaats om te rusten. Blijf dat doen voor de duur van de oefening, ga elke keer zo lang als je kunt.

  • Spring met beide voeten samen en spring slechts een centimeter of zo van de vloer.
  • Land op de ballen van je voeten met je knieën zacht.
  • Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.

Lunges

Ga in een gespleten houding staan (met één been ongeveer 3 voet voor het andere), rechtervoet vooraan. Je voeten moeten ver genoeg uit elkaar staan dat als je beide knieën buigt, je voorste knie niet te ver over je tenen zal drijven. Lunges zijn uitstekend geschikt om je bilspieren, quads, hamstrings en core eenzijdig uit te dagen, waarbij je gewichten voor intensiteit vasthoudt.

  • Houd gewichten vast voor intensiteit, indien gewenst, buig beide knieën en lager op de grond in een lunge.
  • Probeer zo laag mogelijk te gaan of totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie hoeft de vloer niet te raken.
  • Druk in je voorste hiel om op te staan en herhaal dit gedurende 30 seconden.
  • Wissel van kant en herhaal dit gedurende 30 seconden.

Maart of Jog in Place

Voor je volgende cardio-beweging marcheer je of jog je op je plaats. Als je iets meer low impact nodig hebt, blijf dan bij marcheren. Probeer rond je armen te cirkelen om intensiteit toe te voegen of loop stevig door het huis.

Als je oké bent met impact, probeer dan op je plaats te joggen en je armen boven je hoofd te drukken. Schakel elke 15 seconden zodat je met hoge knieën jogt, wat betekent dat je je knieën op heupniveau brengt als je kunt.

Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Pushups

Push-ups zijn een basisbeweging van het lichaamsgewicht die kracht en stabiliteit opbouwt in je borst, rug, armen en buikspieren. Als je een aanpassing nodig hebt, probeer dan wall pushups.

  • Kom in een push-up positie. (Dit kan op je knieën of je tenen zijn.) Zorg ervoor dat je handen net breder zijn dan je schouders.
  • Met je rug plat en buikspieren buig je je ellebogen in een push-up.
  • Ga zo laag als je kunt of totdat je borst de vloer raakt. Probeer niet te leiden met je kin.
  • Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust kort en probeer het vervolgens nog eens 30 seconden.

Squats met Front Kick

Squat kicks bieden de voordelen van squats voor je onderlichaam, terwijl ze ook je balans uitdagen en een cardiovasculair element introduceren.

  • Ga met je voeten bij elkaar staan.
  • Breng je rechterknie omhoog en strek je been in een voorste trap, maar vergrendel je knie niet.
  • Zak naar beneden in een lage squat, je knieën achter je tenen en trap met je linkerbeen.
  • Herhaal (rechtertrap, squat, linkerschop) gedurende één tot drie minuten.

Einde van Circuit One

Dit is het einde van Circuit 1. Als je een gemiddelde of gevorderde sporter bent, herhaal dit circuit dan één tot drie keer.

Circuit Twee

Tricep Dip

bodymindspirit / Ben Goldstein


Voor dit circuit voer je side jumps, triceps dips, een lunge met bicep curls, marching bridges, springtouw en een squat press uit. Je hele lichaam en cardiovasculaire systeem zullen hard aan het werk zijn.

Zijwaartse sprong

Zijwaartse sprongen zijn een plyometrische atletische beweging die helpt bij het opbouwen van behendigheid, het verhogen van je hartslag en het opbouwen van kracht, stabiliteit en coördinatie in je benen.

  • Plaats een klein voorwerp waar je overheen kunt springen op de grond. Zorg ervoor dat het iets is dat je niet zal laten struikelen; een weerstandsband is een goede marker.
  • Ga aan één kant van de marker staan en spring er dan met beide voeten tegelijk overheen en land met de knieën zacht.
  • Blijf 30 seconden over de band springen.
  • Rust als het nodig is en ga nog 30 seconden door.

Als dit te uitdagend is, probeer dan over de band te stappen of met slechts één voet tegelijk te springen, wat gemakkelijker is.

Triceps Dips

Triceps dips zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de triceps en vereisen geen apparatuur naast een platform om je handen te plaatsen. Ze bouwen ook wat kernkracht op terwijl ze je lichaam op zijn plaats houden.

  • Ga op een stoel of bank zitten met je handen net buiten je heupen en je knieën gebogen (makkelijker) of je benen recht naar buiten gestrekt (harder).
  • Schuif je kont net van de voorkant van de stoel.
  • Lals je op je handen zit en, terwijl je je heupen heel dicht bij de stoel houdt, je ellebogen buigt en ze naar beneden laat zakken totdat ze ongeveer 90 graden zijn.
  • Druk op back-up en herhaal dit gedurende 60 seconden.

Rust halverwege de triceps dips als dat nodig is.

Lunge met Biceps Curls

Lunges met biceps curls doen dubbel werk als een onder- en bovenlichaamsoefening in één, maar voegen ook een element van balanstraining toe. Terwijl je krult, moet je je lichaam stabiel houden, waardoor je kern opvlamt om je positie te behouden.

  • Ga in een gespleten houding staan met één been voor en het andere achter je.
  • Houd gewichten in elke hand en buig je knieën in een lunge.
  • Terwijl je longeert, krul je de gewichten op tot een biceps krul.
  • Ga staan, laat de gewichten zakken en herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

Marcherende Bruggen

Marcherende bruggen zijn een eenvoudige bilspier- en rugoefening met een beetje een kernuitdaging. Zorg ervoor dat je je bilspieren aan de bovenkant knijpt om ze effectief te activeren en je onderrug te beschermen.

  • Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten dicht bij je bilspieren (kont).
  • Duw omhoog in een brugpositie: Til je heupen op naar het plafond terwijl je in je bilspieren knijpt, zodat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt.
  • Houd die positie vast en neem een voet een paar centimeter van de vloer.
  • Laat zakken en herhaal aan de andere kant.
  • Blijf marcheren gedurende 30 tot 60 seconden.

Touwtjespringen

Haal je springtouw tevoorschijn of, als je er geen hebt, doe alsof je dat wel hebt.

Spring gedurende 30 seconden tot 1 minuut

Spring de helft van de tijd op één voet en wissel van been voor de rest, spring slechts een centimeter of zo van de vloer.

Squat met een overheadpers

De squat met pers is een andere boven/ onderlichaam dubbel-duty beweging. Het is een uitdaging om te voltooien, dus neem de tijd en breek de bewegingen in tweeën met een pauze bovenaan als dat nodig is. Als je meer gecoördineerd bent, probeer dan een soepele beweging te creëren en druk terwijl je opstaat.

Je voelt je hele lichaam werken om deze beweging uit te voeren, inclusief je core die balans moet bieden tijdens de verschuivingen van hurken naar persen.

  • Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en houd gewichten net over je schouders.
  • Buig je knieën en stuur je heupen recht terug in een squat. Ga zo laag als je kunt en druk door de hielen om op te staan.
  • Terwijl je opstaat, druk je de gewichten boven je hoofd.
  • Verlaag de gewichten en herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Einde van Circuit Two

Dit is het einde van Circuit 2. Als je een gemiddelde of gevorderde sporter bent, herhaal dit circuit dan één tot drie keer.

Herstellen

Rond deze circuittraining af door een paar minuten te stretchen om de flexibiliteit te verbeteren en ontspanning en stressverlichting te bevorderen. De liggende spinale draai is een eenvoudige beweging die je heupen, wervelkolom en borst strekt.

Om het te doen, terwijl je op je rug ligt, laat je beide gebogen knieën naar rechts vallen en stuur je je blik naar links. Houd vijf tot 10 ademhalingen vast, laat dan je knieën naar links vallen en stuur je blik naar rechts voor nog eens vijf tot 10 ademhalingen.

Al die inspanningen werpen echter echt hun vruchten af, met onderzoek dat verbeterde voordelen aantoont ten opzichte van andere vormen van training— een pluspunt voor beginners die graag de vruchten van hun arbeid willen zien. De sleutel tot het verkrijgen van de meeste voordelen is om zo hard mogelijk te werken voor de voorgestelde herhalingen of tijd.

  • Halters
  • Stabiliteitsbal
  • Springtouw
  • Plat object om overheen te springen (zoals een weerstandsband)
  • Bank of stoel

Dit is het einde van Circuit 1. Als je een gemiddelde of gevorderde sporter bent, herhaal dit circuit dan één tot drie keer.

Dit is het einde van Circuit 2. Als je een gemiddelde of gevorderde sporter bent, herhaal dit circuit dan één tot drie keer.