Een van de meest gebruikte excuses voor het overslaan van oefeningen is dat er simpelweg niet genoeg tijd is om het erin te persen. En eerlijk gezegd, voor veel moderne volwassenen klinkt dit excuus waar. Tussen werk, sociale verplichtingen, gezinsleven en zelfs school, zit het leven je voortdurend op de hielen op een manier die bewegen tot een uitdaging maakt.
Dempsey Marks, een fitnessexpert, yoga-instructeur en mede-maker van het PreGame Fit fitness- en lifestyleprogramma, weet waar je vandaan komt: “Onze filosofie is gematigdheid en balans – het idee dat fitness en gezond leven niet alles of niets hoeven te zijn, zwart of wit. Fitness is iets dat gemakkelijk kan worden geïntegreerd in een druk schema en dat goed te doen en te onderhouden is.”
Klinkt leuk, toch? Hoewel PreGame Fit technisch gezien speciaal is ontworpen voor studenten, zijn de lessen en structuur universeel. Marks zegt: “PreGame Fit pakt de drie belangrijkste barrières aan die jongeren het vaakst ervan weerhouden om te sporten: tijd, ruimte en betaalbaarheid.” De trainingen zijn ontworpen om slechts 30 minuten per dag, vijf dagen per week te duren, en je hebt nooit meer dan vijf vierkante meter ruimte nodig om de krachttrainingsbewegingen te voltooien.
Houd er rekening mee dat de meeste trainingen een element met hoge intensiteit bevatten. De redenen zijn opzettelijk, zegt Marks, “Recente studies bevestigen dat korte trainingen met hoge intensiteit net zo gunstig zijn – en in veel gevallen meer – als traditionele, langere trainingen.” Dit betekent dat je trainingsroutine je leven niet hoeft over te nemen – het kan in je leven passen, ongeacht hoe druk je het hebt.
Hoe de Stack Workout van 7 minuten uit te voeren
PreGame Fit-instructeurs verwijzen naar hun circuittrainingen als ‘stapels’. Deze workout van Marks bestaat uit twee, zeven minuten durende stacks. Het enige dat u hoeft te doen, is een timer instellen voor zeven minuten. Wanneer u uw timer start, start u uw stapel en voltooit u elke oefening zoals beschreven voor het voorgestelde aantal herhalingen. Je blijft de oefeningen in een continu circuit uitvoeren totdat de tijd om is. Marks zegt: “Doe je best om niet te rusten. Je doel is om elke stack zo vaak mogelijk te voltooien met behoud van een goede vorm.”
Doe je eigen warming-up om te beginnen – probeer beenswings, jumping jacks, squats en lunges – en ga vervolgens door de volgende stapels:
Stapel 1 (7 minuten):
- 20 houtkarbonades (10 per kant)
- 40 Russische Twists (20 per kant)
- 24 Schaatsers (12 per kant)
Stapel 2 (7 minuten):
- 10 Burpees
- 12 Gebogen rij
- 50 schaarschoppen (25 per kant)
Voor gedetailleerde instructies over het uitvoeren van elke oefening, gaf Marks de volgende beschrijvingen en afbeeldingen.
Stapel 1, Oefening 1: 20 houtkarbonades (10 per kant)
Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar voren gericht.
Houd een halter in je handen en strek deze uit over je rechterschouder.
Betrek je core, buig je knieën en draai je romp om de halter diagonaal naar je linkerknie te brengen. Houd je armen recht, maar sluit je ellebogen niet uit.
Pauzeer en keer gecontroleerd terug naar de startpositie. Dit is één rep.
Voltooi het aangegeven aantal herhalingen voordat u van kant wisselt.
Stack 1, Oefening 2: 40 Russische twists (20 per kant)
Begin in een zittende positie met je knieën gebogen. Je voeten moeten ongeveer een voet verwijderd zijn van je kont, je hielen in contact met de vloer.
Leun iets achterover om je kern te betrekken. Zorg ervoor dat je je rug plat en recht houdt.
Kruis je benen en til je voeten ongeveer drie tot vijf centimeter van de grond.
Sluit je handen voor je in elkaar, of houd een halter tussen je handpalmen.
Houd je core bezig, draai je je romp naar rechts en dan weer naar links. Je handen moeten dicht bij de grond komen, maar mogen het niet aanraken.
Stack 1, Oefening 3: 24 Schaatsers (12 per kant)
Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder).
Betrek je kern en spring naar rechts, land op je rechtervoet en kruis je linkerbeen diagonaal achter je. Laat je linkerarm over je lichaam zwaaien en je rechterarm zwaaiening achter je.
Spring bij de landing meteen naar links en wissel je armen en benen.
Stack 2, Oefening 1: 10 Burpees
Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder), armen aan je zijkanten.
Buig je knieën en hurk naar beneden en plaats je handen op de grond (schouderbreedte of iets breder).
Spring je benen naar achteren en land in een plankpositie. Houd je kern betrokken. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van de kruin van je hoofd naar je voeten.
Spring met je voeten terug naar je handen.
Spring explosief omhoog, reik je handen recht omhoog en land zachtjes in de startpositie.
Stapel 2, Oefening 2: 12 Gebogen rijen
Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder), houd halters aan je zijkanten, handpalmen naar binnen gericht.
Buig je knieën iets en scharnier je romp naar voren. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je core betrokken houdt.
Laat de dumbbells op natuurlijke wijze van je schouders naar beneden hangen.
Houd je bovenlichaam stabiel en de handpalmen naar binnen gericht, rij de halters tot aan je romp en knijp je schouderbladen samen. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven.
Pauzeer en laat je armen langzaam terug naar de startpositie zakken.
Stack 2, Oefening 3: 50 Schaarschoppen
Begin op je rug te liggen, handen onder je heupen geplaatst.
Druk je onderrug in de grond.
Til je benen ongeveer vijf tot acht centimeter van de grond en schaarschop, kruis het ene been over het andere en herhaal aan de andere kant.
