Waarom zou je stretchen? Stretchroutines zijn een standaard onderdeel van de meeste trainingslessen of coachingsessies. Moet je stretchen voor, tijdens of na een wandeltraining of andere cardio-oefeningen?
Onderzoek naar stretching geschillen blessurepreventie of het verminderen van spierpijn
Je hoort drie belangrijke redenen om te stretchen tijdens een warming-up en om te stretchen tijdens je cooling down. De eerste is dat stretchen blessures helpt voorkomen. De tweede is dat het spierpijn na je training zal verminderen. De derde is dat het je bewegingsbereik kan verbeteren en dus je prestaties kan helpen.
Maar wat coaches decennialang hebben geleerd, is niet bewezen door onderzoek.
Onderzoek vindt een plaats voor stretching bij het verbeteren van het bewegingsbereik, maar het is niet bewezen dat het blessures voorkomt of spierpijn vermindert wanneer het voor, tijdens of na het sporten wordt gedaan.
Al vele jaren zeggen systematische reviews van de beste studies dat je blessures niet kunt verminderen of spierpijn kunt verminderen door te stretchen.
Statisch stretchen voor flexibiliteit en bewegingsbereik
Waarom zou je dan stretchen? Flexibiliteit is vaak een doel op zich. Het kunnen nemen van een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik geeft ons meer bewegingsvrijheid. Daarnaast voelt stretchen om strakke spieren te ontspannen goed en brengt het het lichaam in balans. Fitnessactiviteiten zoals yoga en stretching concentreren zich op flexibiliteit.
Het verbeteren van uw flexibiliteit en bewegingsbereik met een regelmatige statische stretchroutine kan u helpen dingen te doen die u voorheen niet kon doen. Statisch stretchen is het langzaam verlengen van de spier door zijn volledige bewegingsbereik en vervolgens vasthouden op een positie waar het op volledige extensie is (maar zonder pijn). De stretch wordt 15 tot 30 seconden vastgehouden.
Hoe vaak moet je stretchen?
Onderzoek toont aan dat dagelijks stretchen, eenmaal per spiergroep gedurende 30 seconden, kan resulteren in een toename van het bewegingsbereik. Je kunt die routine op elk moment van de dag doen.
Misschien vind je het handig om het met je andere trainingen te doen, of je kunt het apart doen.
Een specifiek type statisch stretchen, proprioceptief neuromusculair faciliterend stretchen, werd ontwikkeld voor blessurerevalidatie en wordt nu gebruikt door atleten. Het wordt gedaan na het sporten.
Stretchen voor wandelaars
Je moet jezelf afvragen of je de tijd zou vinden om te stretchen of flexibiliteitsoefeningen te doen als je ze niet zou opnemen als onderdeel van je gebruikelijke trainingstrainingen. Je kunt deze stretchroutine voor wandelaars gebruiken om het onderdeel te maken van je wandeltrainingen.
Altijd opwarmen voordat u gaat stretchen
Het wordt aanbevolen om op te warmen met een activiteit die de spieren traint die 5 tot 10 minuten moeten worden uitgerekt voordat u gaat stretchen. Wandelen in een rustig tempo is een goede warming-up.
Als je van plan bent om in een zeer snel tempo te lopen en je wilt stretchen voor je snelheidstraining, warm dan eerst op in een gemakkelijk tempo en rek dan uit.
Stretchen na het sporten
Stretchen na het sporten kan helpen om te ontspannen en de spanning op spieren die net zijn getraind in evenwicht te brengen. Traditioneel gebeurde dit na een afkoelingsperiode. Of misschien wilt u het stretchen als een eigen activiteit doen, los van uw cardio- of krachttrainingstrainingen.
Onderzoek vindt een plaats voor stretching bij het verbeteren van het bewegingsbereik, maar het is niet bewezen dat het blessures voorkomt of spierpijn vermindert wanneer het voor, tijdens of na het sporten wordt gedaan.
Onderzoek toont aan dat dagelijks stretchen, eenmaal per spiergroep gedurende 30 seconden, kan resulteren in een toename van het bewegingsbereik. Je kunt die routine op elk moment van de dag doen.
Als je van plan bent om in een zeer snel tempo te lopen en je wilt stretchen voor je snelheidstraining, warm dan eerst op in een gemakkelijk tempo en rek dan uit.
