Olijf voeding feiten en voordelen voor de gezondheid

Olijven zijn technisch gezien een vrucht, maar worden vaak gecategoriseerd met groenten. Ze zijn een smaakvolle aanvulling op hartige gerechten. Omdat olijven direct van de boom te bitter zijn om te eten, moeten ze worden genezen om ze smakelijk te maken. Op enkele uitzonderingen na veranderen olijven van groen naar zwart als ze rijpen, hoewel ingeblikte zwarte olijven kunnen worden geoogst wanneer ze groen zijn en vervolgens worden uitgehard en blootgesteld aan zuurstof om ze zwart te maken.

Olijven (en hun olie) zijn rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en ook aan antioxidanten. En als gefermenteerd voedsel bevatten ze ook probiotica.

Olijf Voeding Feiten

De volgende voedingsfeiten worden verstrekt door de USDA voor 10 groene olijven (40 g).

Koolhydraten

Er is een kleine variatie in koolhydraten tussen de verschillende soorten olijven, maar geen aanzienlijk verschil. Een portie van 10 kleine zwarte olijven heeft bijvoorbeeld 2 gram koolhydraten (1 gram vezels), terwijl 10 kleine groene olijven naar verluidt slechts 1,1 gram bevatten.

De glycemische index van een voedingsmiddel is een indicator van hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Zoals met de meeste niet-zetmeelrijke groenten, is er geen wetenschappelijk onderzoek naar de glycemische index van olijven, maar er wordt aangenomen dat deze laag is vanwege de lage hoeveelheid suiker en zetmeel in olijven.

Vet

Ongebruikelijk voor een vrucht, olijven zijn rijk aan vet, maar het is meestal gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Dit type vet kan helpen het LDL (“slechte”) cholesterolgehalte en het risico op hartaandoeningen te verlagen, en dit is de reden waarom olijfolie wordt beschouwd als gunstig voor de gezondheid van het hart.

Eiwit

Olijven hebben slechts een kleine hoeveelheid eiwit, dus kijk naar andere voedingsmiddelen als een bron van deze macronutriënt.

Vitaminen en Mineralen

Olijven bevatten sporenhoeveelheden vitamine E en koper, evenals kleine hoeveelheden B-vitamines, calcium en ijzer.

Gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van olijven zijn meestal gebaseerd op hun overvloed aan fytonutriënten, met name die met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, zoals oleupurine. Deze krachtige antioxidanten omvatten flavonoïden, fenolen, terpenen en anthocyanidinen.

Ondersteuning van de gezondheid van het hart

Consumptie van het enkelvoudig onverzadigde vet in olijven en olijfolie, met name oliezuur, wordt geassocieerd met een lagere mortaliteit door welke oorzaak dan ook, evenals lagere cardiovasculaire mortaliteit, cardiovasculaire gebeurtenissen en beroerte.

Bieden probiotische effecten

Omdat olijven worden ingemaakt om ze lekkerder te maken om te eten, hebben ze enkele van de probiotische eigenschappen van andere gefermenteerde voedingsmiddelen. Dus het eten van olijven kan helpen om de “goede” bacteriën van het lichaam gezond te houden.

Boost de gezondheid van de hersenen

Olijven bevatten vitamine E. Hoge niveaus van vitamine E spelen een rol bij betere cognitieve prestaties. Ook beschermt de rol bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress de hersenen die zeer gevoelig zijn voor celbeschadiging.Diëten met veel olijfolie zijn ook in verband gebracht met verminderde percentages van de ziekte van Alzheimer.

Hulp bij de controle van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek toont aan dat het consumeren van voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, die beide overvloedig aanwezig zijn in olijven, kan helpen bij het voorkomen en beheren van diabetes type 2.

Allergieën

Allergie voor zowel olijfpollen als de eiwitten in de vrucht en de olie zijn mogelijk en kunnen ademhalingsreacties, huidreacties zoals netelroos en symptomen van voedselallergie veroorzaken.Allergie voor olijfolie is echter zeer zeldzaam, zelfs als iemand allergisch is voor olijfpollen of olijfvruchten, volgens het American College of Allergy, Asthma and Immunology.

Bijwerkingen

Vanwege de manier waarop ze worden verwerkt, hebben olijven de neiging om veel natrium te bevatten. Omdat een hoge zoutinname schadelijk kan zijn als u bepaalde medische aandoeningen heeft, moet u mogelijk voorzichtig zijn bij het consumeren van olijven.

Verwerking en inblikken introduceren ook een carcinogenic-stof genaamd acrylamide in sommige olijven, met name Californische zwarte olijven. Onderzoekers onderzoeken manieren om olijven te behandelen die geen acrylamide veroorzaken.

Variëteiten

Veel verschillende soorten olijven worden over de hele wereld geteeld. Enkele van de meest populaire zijn manzanilla of Spaanse groene olijven, Kalamata of Griekse zwarte olijven, Niçoise of Franse zwarte olijven en Gaeta of Italiaanse zwarte olijven. Je vindt ook olijfproducten gevuld met pimentpepers, kaas en knoflook in je supermarktschappen.

Wanneer ze het beste zijn

Olijven worden meestal geoogst in de herfst en winter, maar omdat ze worden gepekeld voor het eten, zijn ze het hele jaar door beschikbaar.

Opslag en voedselveiligheid

Ongeopende potten of blikjes olijven zijn ongeveer een jaar houdbaar in je voorraadkast. Eenmaal geopend, bewaar olijven in de koelkast in hun pekel (breng ingeblikte olijven over naar een glazen of plastic container voor koeling). Ze zijn een paar maanden houdbaar.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt olijven snacken zoals ze zijn, ze gebruiken om een drankje te garneren, ze bovenop je salade of pizza gooien of ze mengen in een tapenade. Er zijn ook veel recepten die olijven bevatten of olijven als ster markeren. Olijven en olijfolie zijn hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet.