Okra Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Okra is de eetbare peul van de okraplant. Je kent het waarschijnlijk het beste vanwege het oplosbare vezelgehalte, dat creëert wat soms wordt beschreven als een slijmerige goo. De kleverigheid kan worden geminimaliseerd door te roerbakken op hoog vuur of te koken in een soep of stoofpot zoals gumbo, waarbij de vezel zich verspreidt en een verdikkingsmiddel levert. Als je okra kookt met een zuur voedsel, zoals citroensap, azijn of zelfs tomaten, helpt het om de slijmfactor te verminderen.

Okra werd oorspronkelijk naar Amerika gebracht tijdens de Afrikaanse slavenhandel. “Gumbo” is een West-Afrikaans woord voor okra, wat de oorsprong van dat klassieke Louisiana-gerecht zou verklaren. Op sommige plaatsen wordt okra nog steeds gumbo genoemd. Okra wordt ook wel ‘damesvingers’ genoemd.

Okra Nutrition Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1/2 kop (80 g) gesneden, gekookte okra.

Koolhydraten

Een half kopje gekookte okra bevat minder dan 4 gram koolhydraten. Rauwe okra is vergelijkbaar. Ongeveer de helft van het koolhydraatgehalte is vezels en de helft is van nature voorkomende suiker. De glycemische index van een voedingsmiddel is een indicator van hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Zoals bij de meeste niet-zetmeelrijke groenten, wordt gedacht dat okra een lage glycemische index heeft.

De glycemische lading van een voedingsmiddel is gerelateerd aan de glycemische index, maar houdt rekening met de portiegrootte. Een glycemische belasting van 1 is het equivalent van het eten van 1 gram glucose. Omdat er zeer weinig informatie is over de glycemische index van okra, is de glycemische belasting geschat op 1.

Vet

Er zit een zeer kleine hoeveelheid vet in okra en het grootste deel ervan is gezonder onverzadigde vetten en vetzuren.

Eiwit

Zoals de meeste groenten is okra niet rijk aan eiwitten.

Vitaminen en Mineralen

Okra is een uitstekende bron van vitamine K en een goede bron van vitamine C, mangaan, magnesium en vitamine B6.

Gezondheidsvoordelen

Okra is rijk aan vezels en biedt veel vitamines, mineralen en antioxidanten, die gezondheidsbevorderende eigenschappen kunnen bieden.

Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Okra en extracten van okra kunnen helpen bij het beheer en de behandeling van diabetes, volgens onderzoek. Studies tonen aan dat verbindingen in okra kunnen helpen het lichaamsgewicht, de bloedsuikerspiegel en het totale cholesterolgehalte te verlagen.Het meeste onderzoek op dit gebied is echter beperkt tot dierstudies. Meer onderzoek bij mensen is nodig.

Biedt vulvezels

De vezels in okra (2 gram per portie van een halve kop) en andere groenten en fruit kunnen veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het ondersteunen van de gezondheid van de dikke darm, het helpen beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Bevat antioxidanten

Okra bevat antioxidanten zoals vitamine C, quercetine en flavonoïden. Samen met vezels dragen deze waarschijnlijk bij aan de antidiabetische eigenschappen van okra.Antioxidanten kunnen cellen herstellen die zijn beschadigd door oxidatieve stress, wat helpt ontstekingen te verminderen en ziekten te voorkomen. Het is het beste om antioxidanten te consumeren via hele voedingsmiddelen, in plaats van supplementen, indien mogelijk.

Ondersteunt de gezondheid van botten en bloed

Als een uitstekende bron van vitamine K draagt okra bij aan de bloedstolling en het botmetabolisme. Een portie gekookte okra van een halve kop levert 36% van de adequate dagelijkse inname (ADI) van vitamine K voor vrouwen en 27% voor mannen.

Laag in FODMAP’s

Okra bevat weinig fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen, wat betekent dat het geschikt is voor een fodmap-arm dieet. Dit dieet wordt gebruikt om symptomen van darmziekten zoals prikkelbare darm syndroom (PDS) te beheersen.

Allergieën

Hoewel allergie voor okra zeldzaam is, is het gemeld, vooral in delen van Afrika waar het vaak wordt geconsumeerd.Symptomen van voedselallergie zijn jeuk of zwelling rond de mond. Als u een reactie ervaart na het consumeren van okra, neem dan contact op met uw arts over diagnose en behandeling.

Bijwerkingen

Omdat okra rijk is aan vitamine K, kan het interfereren met de bloedverdunnende medicatie Coumadin (warfarine). Als u Coumadin gebruikt, moet u een consistente hoeveelheid vitamine K in uw dieet krijgen. Bespreek uw consumptie van vitamine K-bevattende voedingsmiddelen (vaak groene bladgroenten) met uw arts of een geregistreerde diëtist.

Okra bevat ook oxalaat, een natuurlijk voorkomende verbinding. Mensen met bepaalde aandoeningen, zoals nieraandoeningen, moeten hun consumptie van oxalaten beperken, omdat ze kunnen bijdragen aan de vorming van sommige nierstenen.

Variëteiten

Okra is er in een paar verschillende soorten, met variaties in de kleur, grootte en hoeveelheid stekels op de peulen. Het is vers, bevroren of ingemaakt verkrijgbaar. Ze hebben allemaal vergelijkbare voedingsprofielen, behalve dat ingelegde okra meer natrium bevat dan vers of bevroren.

Wanneer het het beste is

Okra is het hele jaar door beschikbaar, met een hoogseizoen tijdens de zomermaanden. Kies voor malse, smakelijke okra peulen die niet te groot zijn – bij voorkeur 2 tot 3 inch en niet meer dan 4 inch lang – omdat de grote eerder overrijp en taai zijn.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar verse okra peulen droog, losjes verpakt in een plastic zak. Als ze vochtig zijn, zullen ze snel schimmelen en dan slijmerig worden. Was geen verse peulen totdat je klaar bent om ze te koken.

Als je je okra niet binnen een paar dagen gaat eten, kun je deze het beste invriezen. Blancheer het ongeveer een minuut in kokend water en dompel het vervolgens onder in een ijsbad totdat de okra koel is (maar niet langer omdat het drassig wordt). Vries vervolgens in diepvrieszakken in en verwijder zoveel mogelijk van de lucht.

Hoe zich voor te bereiden

Hoewel okra het meest bekend staat als een essentieel ingrediënt in gumbo, kan het ook worden geroosterd, gegrild of gebakken en alleen of met andere groenten, zoals tomaten, worden gegeten. Door het geheel te koken (gewoon de uiteinden bijsnijden) wordt de slijmerigheid verminderd. Okra werkt ook goed in soepen, waar het dient als verdikkingsmiddel, evenals curry’s en roerbakgerechten. Het kan worden vervangen door sperziebonen, courgette of aubergine, of omgekeerd.