Oefeningen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je kont werken

Squats

Squats zijn waarschijnlijk de beste oefening voor het onderlichaam die er is, en niet alleen omdat ze de bilspieren werken. Squats zijn functioneel, richten zich op elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die je elke dag doet.

1. Zwaardere gewichten kunnen geschikt zijn voor deze oefening.
2. Houd gewichten in elke hand. Je kunt de gewichten aan je zijkanten of op je schouders houden.
3. Begin met voeten op ongeveer heupafstand van elkaar.
4. Buig de knieën en laat je zakken in een squat, waardoor de heupen achter je teruggaan alsof je je kont uitsteekt.
5. Ga zo laag als je kunt en knijp dan in je kont om te staan.
6. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen.

Lunges

Lunges werken alles, niet alleen de bilspieren. Als je je concentreert terwijl je ze doet, voel je de bilspier van het voorbeen samen met de quad van het achterbeen. Voeg zwaardere gewichten toe en je hebt een geweldige bilspieroefening.

1. Ga in een gespleten houding staan, voeten ongeveer 3 of zo voeten uit elkaar, en houd gewichten vast.
2. Buig beide knieën, laat je zakken in een lunge terwijl je de voorste knie achter de teen houdt.
3. Til weer op en herhaal dit voordat u van kant wisselt.
4. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen aan elke kant.

Handige tip: Als lunges pijn doen aan je knieën, probeer dan een alternatief voor lunges. Deze omvatten geassisteerde lunges, het gebruik van een kleiner bewegingsbereik en het optillen van uw voorste voet op een trede of een klein platform.

Eenbenige bal squats

Als je denkt dat squats en lunges geweldig zijn voor de bilspieren, wacht dan tot je deze eenbenige squats probeert. Het idee hier is om de squats ondiep te houden – je zult je realiseren dat je niet zo ver kunt gaan als gewone squats vrij snel. Houd ook het gewicht op je hielen om je echt op de bilspieren te richten.

1. Met een bal die de rug ondersteunt, leun ertegenaan en til een voet van de vloer. Je kunt het volledig van de vloer tillen, of je kunt de teen lichtjes op de vloer laten rusten voor balans.
2. Je kunt gewichten vasthouden als je veilig in de positie kunt komen.
3. Met je gewicht stevig in de hiel, buig je de knie in een squat en ga je alleen zo ver mogelijk naar beneden als je veilig kunt.
4. Duw je voet in de grond en ga weer staan.
5. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Opstapjes

Step-ups richten zich op de bilspieren en je zult deze beweging echt voelen als je een hoge trede of platform gebruikt, een waarbij je knie begint in een hoek van 90 graden. Je kunt hiervoor een bankje in de sportschool gebruiken, maar als het gewatteerd is, moet je oppassen dat je niet valt.

1. Houd gewichten vast (zwaardere zijn geschikt voor deze oefening) en ga voor een trede of platform staan.
2. Plaats de rechtervoet op de trede.
3. Druk door de hiel, stap op de trede en breng de linkervoet naast de rechter.
4. Kort, raak de linkertenen aan de trede aan en stap dan naar beneden, waarbij je de rechtervoet op de trede houdt.
5. Je kunt een lichte squat aan de onderkant toevoegen voor een bonus glute oefening.
6. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen en wissel van kant.

Heupextensions

Ook bekend als ezeltrappen, behoren viervoetige heupextensions tot de topoefeningen om de grootste spier in het onderlichaam te richten – de gluteus maximus.

1. Ga op je onderarmen en knieën zitten en houd de buikspieren schrap en rug recht.
2. Plaats een gewicht (dit is optioneel) achter de rechterknie en knijp erin om het op zijn plaats te houden.
3. Houd nu die knie gebogen, til het been op zodat het evenwijdig aan de vloer is. Op dit punt is de onderkant van de voet naar het plafond gericht en zijn de heup, dij en knie allemaal in lijn en parallel aan de vloer.
4. Laat je knie terug naar de grond zakken.
5. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen.