Getty Images / Westend61
“Man boobs” kunnen een vergroting van borstweefsel zijn als gevolg van hormoonveranderingen die resulteren in gynaecomastie – een aandoening die het vaakst voorkomt tijdens de puberteit en het verouderingsproces. Of een toename van het totale lichaamsvet kan vergrote borstvetvoorraden veroorzaken; dit wordt vaak “pseudo-gynaecomastie” genoemd.
Beide aandoeningen komen vaak voor en over het algemeen niets om je zorgen over te maken, vaak oplossen ze vanzelf als de hormoonspiegels normaliseren. Maar als een toename van de borstomvang als gevolg van verhoogde vetreserves heeft geleid tot zelfbewustzijn of schaamte, kan het verminderen van het totale lichaamsvetpercentage door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging u helpen zich te ontdoen van “man boobs”.
In sommige gevallen is gynaecomastie een teken van andere aandoeningen. Als u zich zorgen maakt, of als u andere symptomen ervaart, zoals zwelling, pijn of tepelafscheiding, plan dan een afspraak met uw arts.
Hoe zich te ontdoen van borstvet (in de volksmond bekend als “Man Boobs”)
“Spotreductie”, of selecteren waar op je lichaam je moet proberen vet te verliezen, is niet echt mogelijk. Dus het uitzetten van bankdrukken in de hoop vet in je borst te verminderen, is niet de beste aanpak. Hoewel bankdrukken kan helpen bij het opbouwen van spiermassa in je pikken, oefen dat alleen het is onwaarschijnlijk dat het metabolisme voldoende versnelt om aanzienlijk vetverlies te veroorzaken.
Je beste gok is om een total-body workout routine te volgen die al je belangrijke spiergroepen raakt, waarbij krachttraining wordt gecombineerd met cardiovasculaire oefeningen. Deze aanpak helpt je metabolisme tijdens en na het sporten te versnellen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen.
De een-tweetje van vetverlies en spiergroei levert de meest zichtbare en blijvende resultaten op. Naarmate je vet verliest in je hele lichaam, zul je veranderingen in de grootte en vorm van je borst opmerken.
Om zich te ontdoen van man borsten, of borstvet, moet je vet over je hele lichaam verminderen met behulp van consistente lichaamsbeweging en de juiste voeding. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je in de loop van de tijd verbrandt, wat je kunt doen door een combinatie van krachttraining, cardio en iets minder eten dan je zou doen om op gewicht te blijven.
Vergeet niet dat consistentie de sleutel is. Je vetreserves zijn niet van de ene op de andere dag gegroeid, dus je kunt niet verwachten dat vetverlies optreedt bij het vallen van een hoed. Maak een toezegging om de volgende training ten minste drie dagen per week gedurende twee tot vier maanden uit te voeren voordat u uw eerste resultaten meet.
Terwijl je je trainingsgewoonte ontwikkelt, onthoud dan dat voeding een essentieel onderdeel is van vetverlies. Richt je op het eten van veel producten, mager vlees en volle granen terwijl je geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen vermijdt. Met consistent werken aan een algehele gezonde levensstijl, zult u de resultaten zien waar u op hoopt.
De Workout
Voer deze circuittraining uit door alle acht oefeningen back-to-back te voltooien, 2 minuten te rusten en vervolgens het circuit twee tot vier keer te herhalen. Rust zo min mogelijk tussen de oefeningen door. De totale training moet tussen de 20 en 45 minuten duren, afhankelijk van hoeveel rondes je doet en hoe lang het duurt om tussen de oefeningen te bewegen.
Benodigde apparatuur:
- Medicijnbal (bij voorkeur een medicijnbal in muurbalstijl)
- Halters
We hebben de beste dumbbells uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als je op zoek bent naar dumbbells, onderzoek dan welke optie het beste voor je is.
Jumping Jacks
Tijd: 60 seconden
Begin je routine met het uitvoeren van jumping jacks. Deze apparaatvrije beweging verhoogt uw hartslag en helpt u op te warmen voor de rest van uw training.
Ga gewoon staan met je voeten bij elkaar, handen aan je zijde. Spring je voeten zijdelings uit terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd zwaait. Spring direct na de landing met je voeten terug naar het midden terwijl je je armen terugbrengt naar je zijkanten.
Als overgewicht of blessures je verhinderen om comfortabel een traditionele jumping jack uit te voeren, pas dan de oefening aan door je rechtervoet opzij te zetten terwijl je je armen boven je hoofd zwaait en stap dan terug naar het midden terwijl je je armen terug naar je zijkanten zwaait.
Herhaal dit met het linkerbeen en zet dit patroon gedurende 60 seconden voort.
Medicijnbalpassen
Tijd: 60 seconden
Deze oefening richt zich op je hele lichaam, met een focus op de grote spiergroepen van je quads (dijen), hamstrings, bilspieren (billen), borst, schouders en core.
Ga ongeveer een armlengte verwijderd van een stevige muur en houd een medicijnbal in beide handen, ondersteund op je borst. Druk je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je bilspieren naar de grond zakken.
Wanneer je zo laag mogelijk bent gehurkt, draai je de beweging om en druk je krachtig door je hielen om je knieën en heupen te strekken. Terwijl je dit doet, gooi je de medicijnbal explosief zo hoog als je kunt tegen de muur.
Als de medicijnbal naar beneden komt, vang je hem met beide handen, zet je hem terug op je borst en laat je jezelf onmiddellijk in een andere squat zakken om door te gaan.
Afvallige Rijen
Tijd: 60 seconden
De afvallige rij richt zich op de grote spiergroepen van je rug en biceps, terwijl ook de betrokkenheid van de kern, quadriceps, schouders en triceps vereist is.
Begin in een hoge plankpositie met je lichaam dat een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd en je handen direct onder je schouders. Pak een halter in elke hand.
Verplaats vanuit deze positie je gewicht iets naar rechts terwijl je je romp in het kwadraat op de grond houdt. Trek de halter in je linkerhand recht omhoog naar je borst terwijl je je arm dicht bij je lichaam houdt – je elleboog moet naar het plafond wijzen.
Laat de halter op een gecontroleerde manier terug op de grond zakken, wissel dan van kant, dit keer verschuif je je gewicht naar links voordat je de dumbbell in je rechterhand naar je romp trekt. Blijf de zijkanten afwisselen terwijl je je heupen, schouders en romp zo stabiel mogelijk houdt.
Wijziging
Als je het moeilijk vindt om de oefening 60 seconden in de plankpositie te voltooien, laat je je knieën op de grond zakken.
Single-Arm Dumbbell Borstpersen
Tijd: 30 seconden per arm
De single-arm dumbbell chest press richt zich eenzijdig op je pikken, schouders en triceps, terwijl je ook core engagement nodig hebt om te voorkomen dat je heupen of schouders draaien tijdens de oefening.
Ga op je rug op een stevige bank liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats een halter in je rechterhand, je arm direct over je borst gestrekt. Plaats je linkerhand lichtjes op je linkerheup als herinnering om die heup stabiel en betrokken te houden bij de bank.
Buig op een gecontroleerde manier je rechterelleboog en laat de halter naar je borst zakken. Wanneer de dumbbell een centimeter of twee van je borst verwijderd is, draai je de beweging om en schakel je je pikken en triceps in om de dumbbell recht omhoog te drukken, terug naar de startpositie.
Ga 30 seconden door voordat u van kant wisselt.
Bergbeklimmers
Tijd: 60 seconden
Bergbeklimmers bieden nog een uitbarsting van cardio in het midden van je circuit om je hartslag hoog te houden. De lichaamspositie vereist ook voortdurende betrokkenheid van de borst, schouders en triceps, wat vooral een uitdaging is na het voltooien van een krachtoefening gericht op dezelfde spiergroepen.
Begin in een hoge plankpositie, handpalmen onder de schouders, benen gestrekt en kern ingeschakeld om de heupen waterpas te houden. Trek je rechterknie naar je borst en plant je rechtervoet op de grond, alsof je op het punt staat om in een sprint op te stijgen.
Spring vanuit deze positie beide voeten in de lucht en verander van positie voordat je landt, zodat je linkervoet naar voren wordt getrokken en je rechtervoet wordt gestrekt. Spring meteen weer met beide voeten in de lucht en verander van positie. Zet dit patroon voort voor de duur van de oefening.
Wijziging
Begin in een hoge plankpositie, benen gestrekt. Trek je rechterknie naar voren, raak je rechtervoet aan op de grond voordat je onmiddellijk je rechterbeen weer uitstrekt en plant het in de oorspronkelijke plankpositie.
Wissel van kant, dit keer trek je je linkerknie naar voren en tik je linkervoet op de grond. Ga door met het afwisselen van zijden voor de duur van de oefening.
Overhead Walking Lunges
Tijd: 60 seconden
De overhead walking lunge raakt de belangrijkste spieren van je onderlichaam – je hamstrings, quads en bilspieren – terwijl je tegelijkertijd je schouders en core uitdaagt.
Houd een medicijnbal tussen beide handen en strek deze recht boven je hoofd uit. Stap naar voren met je rechtervoet en plant hem een paar meter voor je linkervoet. Betrek je kern om je romp lang te houden en buig beide knieën, waarbij je je linkerknie naar de grond laat zakken.
Net voordat je knie naar beneden raakt, druk je door je rechtervoet en sta je op om te staan terwijl je je linkervoet naar voren stuwt en een stap voor je rechter zet. Herhaal de lunge en ga verder met de oefening, stap naar voren met de tegenovergestelde voet bij elke opeenvolgende herhaling.
Push-ups
Tijd: 60 seconden
Je hebt je al op je borst gericht, triceps, schouders en core gedurende deze routine, dus verwacht deze spiergroepen echt op te branden met een reeks push-ups. Laat je knieën op de grond vallen of beweeg naar een muur om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verminderen.
Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders, maar iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je core strak en je romp stabiel, buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken.
Wanneer je borst de grond raakt, draai je de beweging om, druk je door je handpalmen terwijl je je ellebogen uitstrekt en keer je terug naar de hoge plankpositie. Ga verder met de oefening en schakel indien nodig over naar een aangepaste versie om de set te voltooien.
Medicine Ball Rainbow Slams
Tijd: 60 seconden
Voor een laatste core-gerichte oefening die ook het hele bovenlichaam uitdaagt, pak je een medicijnbal voor een reeks regenboogslams. Gebruik indien mogelijk een medicijnbal zonder veel stuit, zoals een muurbal.
Kniel op de grond op een mat en houd een medicijnbal tussen beide handen bij je borst. Til de bal op over je hoofd en draai je romp iets naar rechts, waarbij je de medicijnbal naar je rechterkant trekt terwijl je je armen en kern (met name je obliques) krachtig gebruikt om de bal op de grond naar de buitenkant van je rechterknie te slaan.
Pak de bal met beide handen op, til hem op en over je hoofd, draai deze keer je romp naar links voordat je je core en bovenlichaam gebruikt om de bal naar de buitenkant van je linkerknie te slaan. Ga door met het afwisselen van zijden voor de duur van de oefening.
In sommige gevallen is gynaecomastie een teken van andere aandoeningen. Als u zich zorgen maakt, of als u andere symptomen ervaart, zoals zwelling, pijn of tepelafscheiding, plan dan een afspraak met uw arts.
Om zich te ontdoen van man borsten, of borstvet, moet je vet over je hele lichaam verminderen met behulp van consistente lichaamsbeweging en de juiste voeding. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je in de loop van de tijd verbrandt, wat je kunt doen door een combinatie van krachttraining, cardio en iets minder eten dan je zou doen om op gewicht te blijven.
We hebben de beste dumbbells uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als je op zoek bent naar dumbbells, onderzoek dan welke optie het beste voor je is.
Als je het moeilijk vindt om de oefening 60 seconden in de plankpositie te voltooien, laat je je knieën op de grond zakken.
Begin in een hoge plankpositie, benen gestrekt. Trek je rechterknie naar voren, raak je rechtervoet aan op de grond voordat je onmiddellijk je rechterbeen weer uitstrekt en plant het in de oorspronkelijke plankpositie.
Wissel van kant, dit keer trek je je linkerknie naar voren en tik je linkervoet op de grond. Ga door met het afwisselen van zijden voor de duur van de oefening.
