Beste oefeningen voor als je ongesteld bent

Als je regelmatig traint, heb je waarschijnlijk getraind tijdens je menstruatie. U hebt misschien verhoogde vermoeidheid of verminderde prestaties opgemerkt, vooral voordat uw cyclus begint en tijdens de eerste paar dagen van de menstruatie. Hoewel consequent zijn met bewegen een goed idee is, is het ook begrijpelijk om een stapje terug te doen tijdens je menstruatie.

Veel vrouwen ervaren symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en krampen die sporten moeilijker en veel minder aantrekkelijk maken. Maar actief blijven als je er zin in hebt, kan deze symptomen daadwerkelijk helpen verminderen.

Weten welke oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van enkele van de symptomen die u tijdens uw menstruatie ervaart, kan u helpen actief te blijven als u dat wilt. Ook zijn er hormonale veranderingen en zelfs voordelen aan bepaalde oefeningen in deze tijd van de maand.

Hoe uw menstruatie van invloed is op lichaamsbeweging

Je eerste dag van de menstruatie wordt beschouwd als dag één van je cyclus. Voor een gemiddelde cyclus van 28 dagen is de ovulatie meestal op dag 14, waarbij de cyclus wordt verdeeld in de folliculaire fase vóór de ovulatie en de luteale fase na de ovulatie. Wanneer je ongesteld bent, zijn de hormonen progesteron en oestrogeen op hun laagste punt in de cyclus. Deze verandering kan lethargie en gebrek aan motivatie veroorzaken.

Niet ieders cyclus zal hetzelfde zijn en de verschillen tussen elke cyclus en persoon zijn gemeenschappelijk. U kunt ook geen vermoeidheid of andere nadelige symptomen ervaren voor of tijdens uw menstruatie. Sommige anderen kunnen veel ergere effecten ervaren, waardoor zelfs dagelijkse taken een uitdaging zijn.

Mogelijke effecten die u kunt ervaren, zijn een afname van het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen, wat een grote invloed kan hebben op uw prestaties tijdens de training. Typische symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid en hoofdpijn kunnen uiteraard zowel de wil als het plezier van lichaamsbeweging verstoren.

Gedurende deze tijd kan het kiezen van activiteiten met een lagere intensiteit die de symptomen helpen verlichten en zich concentreren op vorm in plaats van maximale inspanning en prestaties het beste zijn. Dit geldt ongeacht je fysieke symptomen, omdat stemmingswisselingen en motivatie ook kunnen afnemen. Wees lief voor jezelf en sta een pauze toe van de meer intense activiteiten als je je niet goed voelt voor de taak.

Verschillende studies tonen tegengestelde bevindingen aan als het gaat om hoe de menstruatiecyclus trainingsaspecten beïnvloedt, zoals vermogen, tijd tot vermoeidheid en kracht. Onderzoekers benadrukken dat het aanpassen van training aan uw individuele behoeften het beste is, omdat elke menstruerende persoon zich anders zal voelen. De meeste studies onderzoeken de verschillen tussen de luteale en folliculaire fasen.

Veel mensen zullen zich energieker en sterker gaan voelen kort nadat hun menstruatie begint – rond dag 3. Als dit voor jou het geval is, verhoog dan de intensiteit van je training als je er zin in hebt.

Vrouwtjes lopen een hoger risico op ijzertekort, vooral als ze actief zijn. Dit feit in combinatie met zware menstruaties kan leiden tot bloedarmoede. Als u zware menstruaties heeft, bespreek dit dan met een zorgverlener samen met eventuele andere symptomen die u heeft.

Als je tijdens je menstruatie een trainingsplan wilt maken, zijn de volgende oefeningen uitstekende keuzes. Iedereen zal zich echter anders voelen, dus pas je aan door bewegingen weg te laten die niet goed voelen. Je moet altijd beter uit je training komen dan voorheen, dus houd daar rekening mee bij het sporten tijdens je menstruatie (of op elk moment van de maand!)

Zorg er ook voor dat je voor elke training grondig opwarmt. Gebruik dynamische, actieve opwarmbewegingen. Vervolgens kunt u doorgaan met de volgende oefeningen in volgorde. De ideale herhalingen en sets worden voor elke oefening geschetst, maar je moet je aanpassen aan hoe je je voelt voor en tijdens de training.

Dit is een full-body workout die je 2 tot 3 keer per week kunt doen. Zorg ervoor dat je rust tussen de tilsessies door. Voeg lichte cardiovasculaire activiteit toe na uw tilroutine of op uw rustdagen voor een actieve rustsessie die ook enkele van de bijwerkingen die u voelt op uw menstruatie kan bestrijden.