Oefeningen voor sterkere heupen en knieën

Doe je specifieke oefeningen voor je heupen en knieën? Werk je je heupen door hun hele bewegingsbereik en betrek je de abductor- en adductorspieren? Zo niet, overweeg dan om deze heup- en knieversterkende oefeningen aan je trainingen toe te voegen. Sterke spieren ondersteunen gezonde gewrichten en helpen pijn te verminderen en blessures te voorkomen.

Anatomie van de heupen

Het heupgewricht is een kogel- en komgewricht dat het beste werkt als het zowel mobiliteit als kracht heeft. De heup is een gecompliceerd gewricht en moet in verschillende richtingen worden geoefend, waaronder rotatie, om de algehele stabiliteit te vergroten.

De abductoren en adductoren zijn van cruciaal belang voor het leveren van integriteit van het heupgewricht en het creëren van een sterke, evenwichtige verbinding tussen het onderlichaam en de romp. Ze moeten ook worden uitgeoefend door middel van een heel bewegingsbereik.

Als u deze spieren slechts in één richting (naar voren en naar achteren) traint door te lopen, te rennen of gemeenschappelijke cardioapparaten te gebruiken, bouwt u geen structurele integriteit van de heup of het hele onderlichaam op.

Anatomie van de knieën

Het versterken en balanceren van de spieren die de knie omringen, kan de druk van het gewricht wegnemen en de hoeveelheid totaalgewicht verminderen die wordt geabsorbeerd door de ligamenten, meniscus en kraakbeen in de knie.

De spieren die de knie omringen, samen met de quads en hamstrings, spelen een belangrijke rol bij het goed volgen van de patella (knieschijf) terwijl het kniegewricht buigt. Als de abductor- en adductorspieren niet sterk, flexibel en uitgebalanceerd zijn, is het waarschijnlijker dat kniepijn zoals patellofemoraal syndroom, ook bekend als “runner’s knee”, en andere verwondingen optreden.

Pijnvermindering

Een goede uitlijning is de sleutel tot het verlichten en zelfs voorkomen van pijn. De zachte weefsels van het lichaam (spieren, pezen, ligamenten, enz.) helpen de uitlijning van de botten tijdens beweging te behouden.

Als de botten niet goed zijn uitgelijnd wanneer ze door een bewegingsbereik bewegen, kan er veel wrijving, een gebrek aan stabiliteit, verminderde mobiliteit en een verminderde functie zijn. Dit kan een sporter of sporter opzetten voor een aantal blessures.

Houd er rekening mee dat spieren in paren werken: extensoren en flexors. Het is belangrijk om de balans van kracht in deze paren te behouden om gewrichtspijn en letsel te voorkomen.

Blessurepreventie

Als het gaat om het voorkomen van blessures, wordt het gebruik van samengestelde of “functionele” oefeningen die een verscheidenheid aan spieren bevatten – inclusief de kern – en echte bewegingen simuleren over het algemeen beschouwd als de ideale manier voor atleten om te trainen. Dergelijke bewegingen omvatten oefeningen zoals squats, lunges en laterale bewegingen.

Oefeningen die een specifieke spier isoleren (zoals een beenverlenging of biceps curl) hebben wel een plaats in de atletiektraining. Ze worden vaak gebruikt om een spier te isoleren en te revalideren na een blessure of om te herstellen na een operatie.

Oefeningen voor sterkere heupen en knieën

Als u vanaf nul begint of herstelt van een blessure, kunt u beginnen met het opbouwen van kracht en stabiliteit in de heup- en kniegewrichten door terug te gaan naar de basis en eenvoudige oefeningen te gebruiken.

Overweeg bovendien deze oefeningen voor atleten van alle niveaus om de heupen en knieën goed uitgelijnd, sterk, flexibel en beter in staat te houden om de ontberingen van sport en zelfs het dagelijks leven te weerstaan. Afhankelijk van uw fitnessniveau, kunt u elke combinatie van deze bewegingen proberen voor een goed afgeronde krachttrainingsroutine.

Oefeningen voor beginners

• Clam oefening: Versterkt glute medius
• Bridge oefening: Versterkt hamstrings en bilspieren
• Plank oefening: Verbetert de algemene kernbiomechanica

Intermediaire oefeningen

• Zijplank: Versterkt heup abductoren, verbetert de uitlijning
• Laterale miniband lopen: Versterkt glute medius, stabiliseert bekken en knie
• Brug met één poot: Bouwt stabiliteit op
• Lunge met een twist: Verbetert de stabiliteit van de kern
• Gewogen step-up: Verbetert kracht en kracht zonder overmatige stress op de knieën of heupen
• Hurken: Versterkt het hele onderlichaam

Geavanceerde oefeningen

• Wandelende lunge: Verbetert kracht en balans; presteren met of zonder gewichten
• Laterale plyometrische sprong: Verbetering van de mobiliteit en kracht van de heup
• Eenbeen hurken en reiken: Bouwt kracht en stabiliteit in het onderlichaam en de kern
• Overhead lunge: Voegt kernstabiliteit toe aan een basislonge
• Plyometrische oefening: Bouwt explosieve kracht op en helpt het risico op kniebandblessures te verminderen

Voor alle oefeningen is een goede vorm belangrijk voor de veiligheid en effectiviteit. Begin langzaam en zacht totdat je de vorm onder de knie hebt en daag jezelf dan geleidelijk uit.