Deze set Pilates-oefeningen is ontworpen om u thuis pilatesroutine te bieden en u te helpen vertrouwdheid op te bouwen met Pilates-matoefeningen, of u nu nieuw of ervaren bent. Deze oefeningen ontwikkelen de kernkracht, stabiliteit en flexibiliteit waar Pilates bekend om staat.
De spierfocus voor elke oefening wordt genoteerd, zodat u uw routine kunt richten. Houd er rekening mee dat alle Pilates-oefeningen betrekken de kern van de buikspieren. Voel je vrij om een van de lijst te kiezen voor een ab workout. Er zijn wijzigingsnotities in de volledige instructies voor elke oefening.
De warming-up set van oefeningen zijn erg belangrijk bij het aanleren van de basis van Pilates beweging. Ze bereiden het lichaam ook voor op het veilig uitvoeren van meer uitdagende oefeningen later. Zelfs als je de latere bewegingen overslaat, kies dan ten minste twee of drie opwarmbewegingen om elke Pilates-routine die je doet te beginnen. Pak een matje en begin.
Ab Scoop
1:02
Bekijk nu: Ab scoop je weg naar een sixpack
Oefening: Borstlift/Ab Scoop
Doelgebied: Buikspieren – vooral de sixpack of rectus abdominis
Dit is geen crunch. De buikspieren moeten ver naar beneden worden getrokken in een diepe schep terwijl je ze gebruikt om een langzame, gladde krul omhoog en rol naar beneden te beheersen. Precisie in dit soort scoop is een van de geheimen van Pilates.
De Honderd
1:40
Bekijk nu: Hoe de klassieke honderd als een pro te doen
Oefening: De Honderd
Doelgebied: Buikspieren, ademhaling
Je buikspieren worden diep naar binnen getrokken, dus je zult je volledige longcapaciteit moeten gebruiken door in je rug en onderribbeen te ademen. Gebruik je buikspieren om jezelf omhoog te houden – laat je nek en schouders niet al het werk doen.
De Roll Up
1:56
Bekijk nu: Hoe een roll-up te doen
Oefening: De Roll Up
Doelgebied:Buik
Gebruik je buikspieren om met controle op en neer te rollen. Vertrouw niet op momentum of laat je benen van de mat tillen. Pilates gaat over controle, en dit is waar je die controle opbouwt.
Cirkel met één been
1:24
Bekijk nu: Hoe een cirkel met één been te maken
Oefening: Een Been Cirkel
Doelgebied: Buikspieren, dijen, heupbuigers
De buikspieren houden het bekken stabiel terwijl het been beweegt. Geen schommelen en rollen! Zorg ervoor dat u uw volledige bewegingsbereik gebruikt zonder de controle te verliezen.
Rollen als een bal
1:00
Kijk nu: Hoe nagels rollen als een bal
Oefening: Rollen als een bal
Doelgebied: Buikspieren, spinale mobiliteit
Blijf de hele oefening in je curve. Initieer de roll back met de abs en niet door terug te vallen of momentum te gebruiken.
Open beenbalans
0:54
Bekijk nu: Daag je buikspieren uit met de open beenbalans
Oefening: Open beenbalans
Doelgebied: Buikspieren, hamstring mobiliteit
Gebruik je buikspieren en rugspieren om de houding te controleren. Probeer te werken met de meest rechte armen en benen mogelijk. Als het in het begin niet werkt, blijf dan oefenen. Je komt er wel!
De Side Kick-serie
3:55
Kijk nu: 4 side kicks om je dijen en core te versterken
Oefening: Side Kick Serie
Doelgebied: Buikspieren, alle dijspieren- vooral binnenkant van de dij
Werk zowel de romp als de benen. De ribben moeten tijdens elke herhaling ondersteund blijven. Laat ze niet op de mat zakken.
Ondersteuning aan de voorzijde/Plank
1:30
Bekijk nu: de juiste manier om te planken in Pilates
Oefening: Front Ondersteuning / Plank
Doelgebied: Rug extensoren, buikspieren, schouders, armen
Blijf in één lijn van je hielen tot je oren. Hoewel de focus enigszins op het bovenlichaam ligt, als je de benen betrekt en je voorstelt dat je de bilspieren samenknijpt, zal de oefening gemakkelijker zijn.
Zaag
1:20
Bekijk nu: De Pilates Saw is de ultieme stretch
Oefening:Zaag
Doelgebied: Hamstrings, binnendij, obliques, rugmobiliteit
Houd je heupen verankerd en niveau terwijl je naar de zijkant draait. Gebruik oppositie bij het reiken naar voren, zodat je tegelijkertijd ook terug reikt.
Zeemeermin
1:10
Kijk nu: beloon je lichaam met de Mermaid Side Stretch
Oefening:Zeemeermin
Doelgebied: Zij stretch
Buig je lichaam direct zijwaarts terwijl je je uitstrekt, alsof je tussen twee glasplaten zit. Houd de heup op je strekkant naar beneden.
Zwaan Prep
1:25
Kijk nu: Hoe de Swan Stretch voor je voorlichaam te doen
Oefening: Zwaan Prep
Doelgebied: Rug extensoren, buikstrekking
Swan biedt een prachtige counter stretch aan de vele voorwaartse flexie oefeningen die we doen in Pilates. Dit is een dagelijkse zet.
Muur rol naar beneden
bodymindspirit / Ben Goldstein
Oefening: Muur roll down
Doelgebied: Buikspieren, rug en hamstring stretch
Gebruik deze oefening als een overgang van het doen van je Pilates-routine naar het dragen van een goede houding in je dagelijks leven. Knijp deze beweging in je dagelijkse routine.
