Na hoesten en luchtweginfecties is rugpijn de meest voorkomende reden om naar een arts in de Verenigde Staten te gaan. In feite zal ongeveer 80% van de Amerikanen op een bepaald moment in hun leven rugpijn voelen, en rugpijn is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van werkgerelateerde handicaps. Naar schatting wordt ongeveer $ 100 miljard uitgegeven aan de behandeling van rugpijn in de Verenigde Staten.
Een operatie is echter zelden nodig. In plaats daarvan zijn lichaamsbeweging en functionele lichaamsmechanicaveranderingen de belangrijkste methoden om dit veel voorkomende ongemak te verminderen.
Hieronder bespreken we oorzaken en oplossingen voor rugpijn en hoe u kunt voorkomen dat deze zich in de eerste plaats ontwikkelt. We geven je ook enkele van de beste oefeningen die je kunt doen om rugpijn die je ervaart te verslaan.
Wat zijn de oorzaken rugpijn?
Rugpijn komt in twee vormen: acuut en chronisch. Acute pijn ontstaat wanneer u uzelf verwondt door een val, sportblessure of misschien onjuist zwaar tillen. Het gebeurt plotseling en je voelt het meestal meteen. Het kan een schijf of een getrokken spier zijn, maar wat het ook is, als dit gebeurt, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen. Dit is vooral belangrijk als uw pijn gepaard gaat met andere symptomen zoals zwakte van de benen of maagpijn, omdat er een ander medisch probleem aanwezig kan zijn dat behandeling nodig heeft.
Chronische pijn daarentegen kruipt na verloop van tijd omhoog. Het kan te wijten zijn aan aandoeningen zoals artritis, osteoporose of gescheurde of uitpuilende schijven. Het overrekken of scheuren van spieren en ligamenten is een andere veel voorkomende oorzaak van zowel acute als chronische rugpijn. Interessant is dat rugpijn over het algemeen afkomstig is van een van de twee uitersten: te veel of niet genoeg activiteit.
Te veel activiteit
Voor de actieve persoon kan chronische rugpijn komen van overmatig, repetitief beuken op de wervelkolom, zoals bij hardlopen, springen of andere activiteiten met een hoge impact. Denk aan de “slijtage” die optreedt bij auto’s of apparaten – hetzelfde geldt voor ons lichaam.
Het kan ook gaan om herhaaldelijk draaien en draaien, zoals bij het swingen van een golfclub of een tennisracket. In wezen zijn er eindeloze dingen die slijtage aan de rug veroorzaken.
Niet genoeg activiteit
Sedentaire mensen ervaren dezelfde soort pijn om de tegenovergestelde redenen. Spieren die ongebruikt blijven, worden stijf en inflexibel. De hele dag zitten veroorzaakt strakke heupbuigers, een slechte houding en zwakke buikspieren.
Wanneer je spieren dag in dag uit beperkt zijn tot dezelfde basishouding van het lichaam, leren ze niet om veilig en vrij te bewegen door verschillende bewegingsbereiken en raken ze gemakkelijker gewond bij plotselinge bewegingen.
Bovendien is het lichaam één lange kinetische keten. Strakke hamstrings of heupbuigers veranderen in strakke heupen en bilspieren, die aan de rug trekken en pijn veroorzaken.
Helaas toont onderzoek aan dat veel huisartsen geen verhoogde activiteit aanbevelen aan hun patiënten die er baat bij kunnen hebben. Hoewel veel artsen zich ervan bewust zijn dat lichaamsbeweging een effectieve behandeling is, kunnen ze geloven dat hun patiënten niet ontvankelijk zullen zijn voor het verhogen van hun activiteitsniveaus.
Wat is de oplossing?
Rugpijnbehandeling omvat veranderingen in lichaamsmechanica en specifieke oefeningen die de dubbele doelen dienen van het verlichten van pijn en het voorkomen van een ander letsel. Deze bewegingen helpen u om ermee om te gaan, terwijl u ook de kans op opnieuw letsel, verergering van het huidige probleem en ontwikkeling van de aandoening in de eerste plaats vermindert.
Lichaamsmechanica
Of je rugpijn nu komt door overmatig gebruik, ondergebruik of iets heel anders, zoals een ongeluk, de vraag blijft, wat kun je eraan doen? Als onjuist tillen, zitten of staan het probleem is, begin dan met de juiste lichaamsmechanica.
- Goed tillen: In plaats van iets op te tillen door voorover te buigen en je rug te gebruiken, buig je je knieën om je bovenlichaam naar beneden te laten vallen om het op te pakken met behulp van de kracht van je benen. Betrek je kern terwijl je deze beweging uitvoert.
- Zit goed: Probeer een stoel te krijgen met een goede rugsteun. Rol indien nodig een handdoek op of gebruik een kussen om achter je lumbale wervelkolom te plaatsen. Nooit lullen maar eens. Houd je buikspieren naar binnen getrokken en je schouders naar achteren en naar beneden. Sta op en loop minstens één keer per uur, het liefst vaker.
- Goed staan: Trek je lage buikspieren naar binnen, stop je bekken in en plaats, indien mogelijk, één voet op een kruk of richel. Pas je beenpositie aan wanneer je lang staat. Neem regelmatig pauzes om te stretchen of te lopen, als je kunt.
Rug oefeningen
Een enorme hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het beste medicijn voor het omgaan met rugpijn – en het voorkomen ervan – lichaamsbeweging is. In feite noemen organisaties zoals Harvard Medical School en de American Academy of Orthopedic Surgeons oefening als hun nummer één oplossing voor preventie van lage rugpijn. De American Council on Exercise beveelt ook gerichte lichaamsbeweging aan voor lage rugpijn.
Oefening kan overweldigend lijken als het gaat om het omgaan met rugpijn, omdat het een uitdaging of contra-intuïtief kan zijn om te overwegen om te trainen wanneer je rug pijn doet. Hoezeer je je ook zorgen maakt dat meer beweging pijnlijk zal zijn, je zult waarschijnlijk het tegenovergestelde ervaren als je het eens probeert.
Het type oefening dat u uitvoert, zal echter een verschil maken, dus het volgen van specifieke trainingsaanbevelingen is de sleutel. Over het algemeen, als het gaat om trainen om rugpijn te verlichten, zijn er twee belangrijke doelen:
- Versterking van de gehele kern
- Strekken van de rug en benen
Hieronder staan enkele effectieve oefeningen om te proberen. Door ze minstens één of twee keer per week te oefenen, kan rugpijn worden voorkomen of verminderd.
Zorg ervoor dat u elk nieuw oefenplan met uw arts opneemt, vooral als u zich zorgen maakt, uw pijn ernstig en / of langdurig is, u een gerelateerde medische aandoening heeft en / of als u nieuw bent om te oefenen.
Volledig lichaam roll-up
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze beweging versterkt je core in een langzame, gecontroleerde beweging, leert je om je wervelkolom te articuleren en strekt de spieren in de rug en benen uit die strakheid in de rug veroorzaken.
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Adem in en ga rechtop zitten en til je armen naar de hemel. Adem uit en rol langzaam op in een “C” -curve, reikend naar je tenen. (Denk aan het zuigen van je navel naar je wervelkolom en activeer je transversale abdominus.)
- Adem in en begin langzaam terug te gaan in een C-curve.
- Adem uit terwijl je je lichaam één wervel tegelijk terug in de mat trekt.
Zorg ervoor dat je je voeten op de grond houdt terwijl je langzaam beweegt. Voer 6 tot 8 roll-ups uit.
Als dit te moeilijk of pijnlijk is, begin dan in een semi-liggende positie (met behulp van kussens of een schuimwig) in plaats van plat te liggen. Voer de oefening vanuit deze positie uit totdat je meer kernkracht ontwikkelt.
Glute brug
bodymindspirit / Ben Goldstein
Glutebruggen versterken je bilspieren en hamstrings en je lage rug. Ze geven ook de borst en schouders een mooie stretch.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, heupafstand uit elkaar en je voeten plat op de mat, gestapeld onder de knieën.
- Betrek je core en knijp in je bilspieren terwijl je je heupen optilt naar een brug. Houd vast, knijp strak en keer met controle terug naar de mat.
Herhaal dit 6 tot 8 keer.
Katten stretch
:max_bytes(150000):strip_icc()/bodymindspirit-13-3566747-CatCow02-798copy2-599d982f9abed5001155a598.jpg)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Een traditionele kattenhouding van yoga zal effectief de hele wervelkolom uitrekken en de spinale flexibiliteit bevorderen.
- Begin op je handen en knieën, met de handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen.
- Begin met je wervelkolom in een “neutrale” of lange positie, stop dan langzaam je stuitje en laat de kruin van je hoofd zakken, zodat je rug zachtjes rondt.
- Trek je navel naar je ruggengraat en adem zachtjes terwijl je de stretch vasthoudt.
Voer 6 tot 8 herhalingen uit.
Vogel Hond
bodymindspirit / Ben Goldstein
De vogelhond leert het lichaam om kernstabiliteit te gebruiken, waardoor de buikspieren en op hun beurt de lage rug worden versterkt. Het verlengt ook de wervelkolom en verbetert de houding.
- Kniel op handen en voeten op de mat. Reik een arm voor je uit, trek de buikspieren naar binnen en strek het andere been achter je uit.
- Trek het gestrekte been en de arm terug naar beneden in de startpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Voer 6 tot 8 herhalingen per kant uit. Beweeg langzaam en gestaag en houd de arm en het been even uit voordat u overschakelt.
Onderarm Side Plank
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze planken versterken je schuine kanten en de stabilisatoren in je middengedeelte, die je rug kunnen ondersteunen tijdens het sporten.
- Begin op de grond te liggen met je onderarm op de mat en schouder gestapeld over de elleboog. Benen zijn lang met voeten op elkaar gestapeld.
- Til je lichaam op in een zijplankpositie, houd je onderste knie op de grond en je buikspieren ingeschakeld. Beweeg met controle je heupen op en neer.
Herhaal dit 6 tot 8 keer per kant. Cha toevoegenuitllen, je kunt de positie aan de bovenkant een paar seconden of langer tussen elke herhaling houden.
Om aan te passen, begin je met je knieën gebogen en gestapeld in plaats van je benen lang te strekken.
Neerwaartse Hond
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze beweging strekt de lage rug, hamstrings, onderbenen en voeten uit.
- Begin in een knielende positie op je mat met de handen direct onder de schouders, vingers wijd gespreid.
- Stop je tenen eronder en betrek je buikspieren terwijl je je lichaam van de mat duwt, zodat alleen je handen en voeten op de mat liggen, heupen tot aan het plafond.
- Druk door je handen en beweeg je borst zachtjes naar je dijen en je hielen zachtjes naar de vloer.
- Ontspan je hoofd en nek en adem volledig.
Houd dit 30 seconden vast.
Onderarmplank op knieën
Deze beweging versterkt al je kernspieren en leert verlenging en een betere houding.
- Begin op de grond te liggen met je onderarmen plat op de grond en zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders zijn uitgelijnd.
- Betrek je core en til je lichaam van de vloer, houd je onderarmen en knieën op de grond en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je knieën. Houd je buikspieren bezig en probeer je heupen niet te laten stijgen of dalen.
Houd de onderarmplank 30 seconden vast om te starten en probeer door te gaan naar een 60-seconden durende hold.
Mid-Back Extensie
Een mid-back extensie versterkt je hele rug en je transversale abdominus. Het bevordert ook de juiste houding.
- Begin met je gezicht naar beneden op de mat te liggen. Til buikspieren weg van de mat om ze te betrekken en schuif de schouders langs de rug naar beneden. Het hoofd wordt in een lage zweefbeweging opgetild. Je lichaam is één lange lijn.
- Gebruik je rugspieren en core om de borst weg te tillen van de mat in extensie terwijl je uitademt. Denk aan verlenging vanaf de kruin van het hoofd.
- Adem in en keer langzaam terug naar de mat, steeds langer door de wervelkolom als je terugkeert.
Voer 6 tot 8 herhalingen uit.
Wanneer je spieren dag in dag uit beperkt zijn tot dezelfde basishouding van het lichaam, leren ze niet om veilig en vrij te bewegen door verschillende bewegingsbereiken en raken ze gemakkelijker gewond bij plotselinge bewegingen.
Zorg ervoor dat u elk nieuw oefenplan met uw arts opneemt, vooral als u zich zorgen maakt, uw pijn ernstig en / of langdurig is, u een gerelateerde medische aandoening heeft en / of als u nieuw bent om te oefenen.
