De beste oefeningen voor zichtbare buikspieren

Veel mensen streven ernaar om sterkere, slankere buikspieren (of buikspieren) te krijgen. De buikspieren zijn de spieren rond de buik en navel en worden vaak een “sixpack” genoemd. Als u geïnteresseerd bent in het verminderen van abdominale adipositas en het krijgen van een slankere buik, zijn hier een paar belangrijke factoren om te overwegen:

• Sterke buikspieren: Focussen op oefeningen die kernkracht en stabiliteit ontwikkelen, kan helpen bij het ontwikkelen van strakke buikspieren.
• Genetica: Veel mensen zijn genetisch vatbaar voor buikvet. Hoewel dat niet noodzakelijkerwijs betekent dat je het altijd zult hebben, moet je misschien je trainingen opvoeren om de resultaten te krijgen die je hoopt te bereiken.
• Abdominale adipositas: Je zult je sterke kernspieren niet vanaf het oppervlak kunnen zien als er een laag lichaamsvet rond je buik zit. Je kunt echter nog steeds een sterke kern hebben en een beetje buikvet hebben en toch als gezond worden beschouwd, vooral als je regelmatig traint en een goed uitgebalanceerd dieet volgt.

Hoe sterke en zichtbare buikspieren te bouwen

Het eerste dat u moet weten, is dat buikspieroefeningen alleen het buikvet niet verminderen. Het proberen van spotreductie in een lichaamsregio is niet effectief. Je moet overal lichaamsvet verliezen om je sterke buikspieren zichtbaar te maken, en de beste manier om dat te doen is met een gezond dieet en een uitgebreid fitnessprogramma.

Ten tweede hoef je niet alleen oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op de buikspieren. Veel oefeningen vereisen effectief dat je de buikspieren samentrekt en ze krachtig bewerkt. Full-body, samengestelde oefeningen zoals deadlifts en squats zijn goede voorbeelden, en het zijn essentiële oefeningen voor allround gewichtsverlies en krachttoename.

Buikspieroefeningen kunnen echter helpen bij het opbouwen van stevige spieren op je buik en het definiëren van je buikspieren.

De beste oefeningen voor buikspieren

De beste oefeningen voor het opbouwen van sterke, gespierde buikspieren zijn zowel samengestelde als isolatiebewegingen die zich richten op je hele kern en de verschillende spieren van de buikspieren. Hieronder staan de beste isolatieoefeningen voor het ontwikkelen van buikspieren.

Fiets Crunch

Onderzoek zegt dat de fiets crunch vloer oefening is een van de beste voor de rectus abdominis spier.

1. Ga met je rug op de grond liggen en je handen achter je hoofd.
2. Til je knieën op naar je borst en til de schouderbladen van de vloer.
3. Draai je romp naar links, beweeg je rechterelleboog naar je linkerknie en strek het andere been.
4. Herhaal dit in de tegenovergestelde richting – linkerelleboog naar je rechterknie.
5. Blijf van kant wisselen voor gewenste herhalingen.

Captain’s Chair/Hangende Beenverhogingen

Gebruik de uitrusting van de kapiteinsstoel of de optrekstang voor een effectieve lichaamsgewichtoefening met behulp van je buikspieren om je benen in de hangende beenverhoging op te tillen.

1. Ga op het platform staan en grijp handgrepen vast om je bovenlichaam te stabiliseren. U kunt ook een optrekstang pakken en vastpakken.
2. Druk je rug in de pad of hang aan de bar met je buikspieren geschraagd.
3. Buig je knieën en trek je buikspieren samen met als doel je ribben naar je bekken te brengen om de knieën op heuphoogte te brengen.
4. Bedien je benen om ze te laten zakken en herhaal ze voor de gewenste herhalingen.

Je kunt deze oefening uitdagender maken door je benen te strekken in plaats van je knieën te buigen. Pas op dat je geen momentum gebruikt of je lichaam zwaait. De hangende beenverhoging die wordt uitgevoerd vanaf de pull-up bar is ook uitdagender. Zie hieronder voor hoe je het moet doen.

Crunches

Je kunt de crunch uitvoeren op een oefenbal of vloermat. De bal maakt deze beweging effectiever door het toegenomen bewegingsbereik.

1. Ga met je onderrug op de bal liggen, je voeten stevigop de grond liggen, knieën gebogen.
2. Vouw je armen over de borst of achter je hoofd.
3. Trek je buikspieren samen, met als doel je ribben naar je bekken te brengen, om je bovenlichaam (schouderbladen) van de bal te tillen.
4. Draai de beweging langzaam om en herhaal voor de gewenste herhalingen.

Fitness Ball Rollouts

Gebruik een oefenbal voor rollouts die gericht zijn op de rectus abdominis-spier. Als alternatief kunt u een ab-roller gebruiken om deze dynamische oefening uit te voeren, die zowel de rectus abdominis als de transversale abdomini’s werkt.

1. Kniel op de grond voor een stabiliteitsbal binnen handbereik.
2. Laat je onderarmen op de bal rusten met je ellebogen 90 graden gebogen en je lichaam in een rechte lijn.
3. Rol de bal naar voren met je armen. Je lichaam zal zich rechttrekken met behulp van een langzame en gecontroleerde beweging, waardoor je core zich schrap moet zetten om je te ondersteunen.
4. Strek uit zodat je borst de bal raakt.
5. Draai de beweging langzaam om door je ellebogen te buigen en de bal terug te trekken naar de startpositie met behulp van je kern.
6. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Pallof Pers

De pallofpers is een isometrische oefening waarbij je core zich moet schrap zetten en weerstand moet bieden aan de rotatie (anti-rotatie). Dit type kernoefening bouwt functionele kracht en stabiliteit op terwijl je je buikspieren richt, inclusief de obliques, transversale abdominus en diepe kernstabilisatoren.

1. Ga met je linkerkant naast een kabelmachine of verankerde weerstandsband staan. Pak het handvat in je linkerhand.
2. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je core braced.
3. Houd het handvat in beide handen en duw het recht voor je borst naar buiten.
4. Let op de spanning in je kernspieren terwijl ze isometrisch werken om deze positie te behouden. Houd deze positie vast voor een langzame telling van vijf en laat het handvat vervolgens weer naar je toe los.
5. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Een woord van bodymindspirit

Het is geweldig om een fitnessdoel te hebben om naartoe te werken, en veel mensen, vooral atleten, kunnen een sterkere, slankere buik bereiken. Vergeet in je zoektocht naar sixpack-buikspieren echter niet wat het belangrijkste is: je fysieke fitheid en gezondheid. Niet iedereen zal perfecte buikspieren bereiken, zelfs als ze toegewijde sporters zijn, maar iedereen kan zijn buikspieren versterken en versterken – en dat is altijd iets om te vieren.