Oefeningen om je lichaam klaar te maken voor het skiën

Sneeuwskiën is een van de redenen waarom velen van ons niet kunnen wachten op wintertemperaturen. Skiën is niet alleen leuk; het is ook een uitstekende sneeuwsportoefening voor het hele lichaam, met de nadruk op uithoudingsvermogen, balans en kernkracht.

Omdat de meesten van ons maar een paar maanden per jaar kunnen skiën, kan het moeilijk zijn voor het lichaam de eerste keer dat je de piste op gaat. Skiën omvat zoveel spiergroepen en alles van cardio-uithoudingsvermogen tot kernkracht, en het is gemakkelijk om vroeg uitgeput te raken en je lichaam in gevaar te brengen voor blessures.

Het loont om je lichaam voor te bereiden voordat je in de winter naar de skipistes gaat; een proactieve houding aannemen voor het skiseizoen is de sleutel om in vorm te komen, zodat uw skireizen leuk, veilig en blessurevrij zijn. Begin in de late zomer of vroege herfst om in topconditie te zijn voor de eerste sneeuwval.

Gezondheidsvoordelen van sneeuwskiën

Skiën kan gezond ouder worden bevorderen, vooral als je het consequent doet. Skiën kan een uitstekende aanvulling zijn op een gezonde levensstijl als een plezierige manier om het fysieke activiteitsniveau te verhogen.

Skiën komt ook het bewegingsapparaat ten goede, bouwt sterkere spieren en botten op en verbetert de houdingsspieren. Downhill bochten dwingen je om tegen de zwaartekracht in te werken met behulp van spierkracht door excentrische en isometrische samentrekkingen.

Skiën is ook een vorm van cardiovasculaire oefening, waardoor de gezondheid van het hart wordt gestimuleerd en de risico’s op verschillende ziekten worden verminderd. De energie die nodig is om te skiën wordt anaëroob en aeroob geproduceerd, waardoor uw cardiovasculaire systeem op unieke manieren wordt uitgedaagd.

Een ander aspect van skiën zijn de psychosociale voordelen die het kan bieden. Skiën is vaak een groepsactiviteit die het opbouwen van relaties en sociale voordelen bevordert.

Bouw je uithoudingsvermogen op

De meesten van ons gaan de op en zijn van plan om de hele dag te skiën, zelfs als het maanden of jaren geleden is dat we voor het laatst hebben geskied. Tegen de tijd dat de middag rondrolt, is je lichaam moe, wat een uitstekende tijd is voor blessures en ongelukken. Een pauze nemen tussen de runs kan helpen, maar door je lichaam zoveel mogelijk voor te bereiden, kun je langer skiën.

Als je waar voor je geld wilt krijgen met dat dure liftticket, heb je veel cardio-uithoudingsvermogen nodig. Om je hart en lichaam voor te bereiden op langdurig skiën, moet je cardioprogramma drie tot vijf dagen per week omvatten.

De beste trainingen voor skiën zijn hardlopen, de trapklimmer, de elliptische trainer of een andere activiteit die je hartslag omhoog krijgt en je hele lichaam traint. Je cardiotrainingen moeten variëren en duren elk 20 tot 45 minuten.

Je moet elke week één lange, langzame training uitvoeren. Deze training moet 60 of langer duren om je benen en longen te conditioneren voor lange dagen skiën.

Voorbeeld ski-cardiotrainingsschema

Geef jezelf voldoende tijd voordat je de op gaat om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je zult meer kunnen doen en ervan kunnen genieten. Dit is hoe een effectieve cardiotraining voor aankomende skiërs eruit ziet:

• Training 1: Intervaltraining, zoals deze Elliptische Interval Workout, 20 tot 40 minuten
• Training 2: Medium-pace workout, zoals Cardio-Medley Workout, 30 tot 40 minuten
• Training 3: Korte, intensieve workout, zoals Sprint Interval Workout, 20 tot 30 minuten
• Training 4: Medium-pace workout, zoals Basic Endurance Workout, 45 minuten
• Training 5: Lange, langzame training, 60+ minuten

Bouw je kracht op

Wat skiën zo’n geweldige oefening maakt, is dat het al je spiergroepen gebruikt. Sommige spieren worden echter meer gebruikt dan andere. Dat zijn degenen waar je je op wilt concentreren voor je krachttrainingen.

Onderlichaam

Waarschijnlijk de meest gebruikte spier in het skiën zijn de quads. Deze spieren houden je in positie terwijl je skiet en bieden ook bescherming voor je knieën. Geweldige oefeningen voor de quads zijn squats en lunges.

Wanneer je bergafwaarts skiet, houd je je lichaam meestal in een gebogen positie, wat betekent dat je vanaf de heupen naar voren leunt. Dit vereist great kracht van je hamstrings en bilspieren omdat ze helpen je lichaam te stabiliseren. Werk je hammen en bilspieren met deadlifts, deadlifts met één been, pull throughs, step-ups en hamstringrollen.

Je binnenste dijen werken als een gek om je ski’s bij elkaar te houden. Je buitenste dijen houden je lichaam stabiel en helpen je te sturen. Werk deze spieren met zijlonges, glijdende zijlongen, binnenbeenliftingen, binnenbeenk knijpen, side-step squats en beenliften.

Omdat je knieën gebogen zijn terwijl je skiet, helpen je kuiten (met name de soleus) je rechtop te blijven staan, zodat je niet omvalt (je skischoenen helpen ook). Je kunt deze spier trainen door staande kuitverhogingen of machinekuitverhogingen te doen.

Bovenlichaam

Omdat je in een gebogen positie zit, voorovergebogen, moet je rug als een maniak werken om je lichaam in die positie te houden. Je buikspieren helpen daarbij en beschermen tegelijkertijd je wervelkolom. Je lats raken betrokken terwijl je op een vlakke ondergrond of bergop skiet, waarbij je je stokken gebruikt als hefboom.

Werk deze spieren met oefeningen zoals fietsen, houtkarbonades, rugverlengingen en halterrijen.

Samen met de rug helpen je armen om met je palen af te duwen terwijl je je schoudergewrichten stabiliseren. Zorg ervoor dat je je biceps en triceps samen met de rest van je lichaam traint.

Alles bij elkaar

Er is geen perfecte routine, maar je zult op de goede weg zijn als je kunt proberen om ten minste twee krachttrainingen en drie cardiotrainingen in te passen.

Deze voorbeeldtraining is gericht op kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit en algehele fitheid. Vergeet niet om ook veel stretching op te nemen. Dit is slechts één manier om je trainingen op te zetten, en natuurlijk moet je het uithoudingsvermogen en de conditie voor al die oefeningen opwerken.

Veiligheidstips

Wat skiën zo leuk maakt is dat je het alleen op bepaalde momenten van het jaar kunt doen. Dat maakt het ook gevaarlijk.

Omdat je niet kunt skiën voordat de sneeuw naar beneden komt, is je lichaam niet altijd klaar voor dat soort inspannende activiteiten. Bovendien skiën velen van ons slechts een paar keer per jaar, dus we hebben niet genoeg consistentie om ons lichaam ervoor geconditioneerd te houden.

Om letsel, overmatige pijn en ellende te voorkomen, neem je de tijd om je lichaam voor te bereiden op je reis. Als je nog geen regelmatige trainingsroutine hebt, is het nog niet te laat om er een te starten.

Wetende dat je het doet om van je skivakantie te genieten, zal je helpen gemotiveerd te blijven. Hieronder staan stapsgewijze instructies om in vorm te komen voor het skiën.

Een woord van bodymindspirit

Maak dit het jaar waarin je je richt op het krijgen van de beste vorm die je kunt om te skiën. Begin met wat je aankunt en concentreer je op het doel: sterk worden voor een activiteit waar je van houdt. Het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen houdt je lichaam sterk en helpt je blessures te voorkomen terwijl je skiën veel vloeiender en moeiteloos wordt.