Hoe te oefenen in elke fase van uw menstruatiecyclus

Als je ongesteld bent, is het waarschijnlijk dat je enkele van de negatieve bijwerkingen hebt ervaren. Symptomen zoals krampen, vermoeidheid en emotionele nood kunnen je leven onderbreken en ervoor zorgen dat een week (geef of neem een paar dagen) van de maand bijzonder ontmoedigend aanvoelt.

Hoewel we meestal naar de periode verwijzen als de dagen dat we bloed vergieten, verwijst de menstruatiecyclus eigenlijk naar het hele proces dat plaatsvindt gedurende 28-29 dagen, berekend vanaf de eerste dag van de ene periode tot de eerste dag van de volgende. Dit tijdsbestek kan van persoon tot persoon verschillen, met het potentieel om te worden beïnvloed door vele methoden van anticonceptie.

Er is geen medische reden om te voorkomen dat je traint tijdens de menstruatie of een andere fase van je cyclus, in feite kan lichaamsbeweging gunstig zijn voor het verlichten van enkele veel voorkomende symptomen zoals krampen. Er zijn echter hormonale veranderingen in het lichaam die het gemakkelijker kunnen maken om bepaalde soorten oefeningen binnen verschillende stadia van de maand te doen.

Emi Gutgold (zij /haar), personal trainer (NASM CPT), Barry’s instructeur en Pilates-instructeur (PMA NCPT) legt uit: “Aangezien hormonen over het algemeen onze slaap, eetlust, stress en energie als geheel beïnvloeden, kunnen ze zeker een invloed hebben op training.”

De vier belangrijkste fasen die optreden tijdens de menstruatiecyclus zijn menstruatie, de folliculaire fase, ovulatie en de luteale fase. Vanwege de verschillende hormoonspiegels in elke fase, kan het nuttig zijn om uw trainingsroutine dienovereenkomstig aan te passen. Trainen heeft invloed op je hormoonbalans, en extra intentie voor die trainingen kan je helpen om in de fase te leunen die je lichaam momenteel ervaart.

Oefening tijdens de menstruatie

Menstruatie – wanneer je ongesteld bent – is de fase van de menstruatiecyclus waarin je daadwerkelijk het slijmvlies van je baarmoeder afwerpt. Dit duurt ongeveer drie dagen tot een week. Hoewel dit de fase van de cyclus is die het vaakst negatief wordt weergegeven, hebben studies aangetoond dat sporten tijdens de menstruatie kan leiden tot minder pijnlijke menstruaties.

Het kan moeilijk zijn om tijdens deze fase een trainingsroutine te volgen omdat je progesteron en oestrogeen het laagst zijn, wat kan resulteren in minder energie en motivatie. Met uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen niveaus verminderd tijdens deze fase, voelt u zich misschien niet opgewassen tegen snelle, cardio-activiteiten of trainingen die afhankelijk zijn van het tillen van zware gewichten.

Dit betekent niet dat je niet nog steeds het meeste uit je training kunt halen. Denk aan lage intensiteit cardio, yoga, Pilates, beeldhouwen met lichte gewichten, zwemmen of een casual fietstocht. Zelfs wandelen voor je menstruatie kan gunstig zijn.

Oefening tijdens de folliculaire fase

De folliculaire fase is eigenlijk gelijktijdig met de menstruatie in het begin, omdat het op dezelfde dag begint als je menstruatie. Het gaat echter door na het bloedingsstadium, tot de ovulatie. Deze fase omvat de stimulatie van meerdere hormonen, waaronder follikelstimulerend hormoon, gonadotrofine-releasing hormoon en luteïniserend hormoon.

Het belangrijkste voor fysieke activiteit is dat tijdens de folliculaire fase uw menstruatie eindigt en hormonen de eierstok stimuleren om follikels te produceren, waardoor de oestrogeenspiegels stijgen en dus de energie meeneemt.

“Wanneer je in de folliculaire fase van je cyclus zit, kun je de intensiteit verhogen,” zegt Emi. Dankzij de infusie van oestrogeen en energie kan de folliculaire fase de beste tijd voor u zijn om oefeningen met hoge intensiteit zoals HIIT, krachttraining met zwaardere gewichten en cardio-activiteiten zoals hardlopen, dansen en boksen aan te pakken.

Oefening tijdens de ovulatie

De ovulatiefase is een kort venster, ongeveer drie tot vijf dagen in het midden van je totale cyclus. Ovulatie is de afgifte van een rijp ei van het oppervlak van de eierstok, veroorzaakt door hoge niveaus van luteïniserend hormoon. Het ei reist van de eierstok langs de eileider naar de baarmoeder, waar het, als het niet binnen ongeveer 24 uur wordt bevrucht, uiteenvalt.

Je energie- en uithoudingsvermogensniveaus tijdens de ovulatie liggen waarschijnlijk dicht bij die van de folliculaire fase, omdat je nog steeds verhoogde niveaus van oestrogeen ervaart en je kunt blijven deelnemen aan activiteiten met een hoge intensiteit zoals kickboksen, hardlopen en roeien.

Als u tijdens deze fase een pijnlijk opgeblazen gevoel of ovulatie ervaart, moet u uw trainingsroutine dienovereenkomstig aanpassen.

Oefening tijdens de luteale fase

De luteale fase is de langste fase van de menstruatiecyclus en duurt ongeveer twee weken. Tijdens deze fase transformeert de follikel die het ei uit uw eierstok heeft vrijgegeven in een structuur die bekend staat als het corpus luteum dat progesteron afgeeft samen met kleine hoeveelheden oestrogeen om de verdikte bekleding van de baarmoeder te behouden.

Tijdens de eerste helft van deze fase kunt u zich nog steeds dicht bij de piekenergieniveaus van de folliculaire fase voelen, maar dit zal in de tweede helft beginnen af te nemen. Het verhoogde progesteron kan er zelfs voor zorgen dat sommige mensen zich vermoeid voelen.

Emi herkent dit gevoel: “Meestal wordt aanbevolen dat je in de luteale fase de training terugschroeft en je richt op het krijgen van voldoende herstel.”

Studies hebben gesuggereerd dat de toename van de lichaamstemperatuur tijdens deze fase een impact kan hebben op lichaamsbeweging. Een oudere studie suggereerde dat voor mensen die langdurige duurtraining volgen, de mid-luteale fase geassocieerd is met verhoogde cardiovasculaire belasting en een snellere tijd die uitputting voelt, vooral in warme omstandigheden; dit heeft echter waarschijnlijk geen invloed op de gemiddelde fysieke activiteit.

Evenzo toonde een studie uit 2020 aan dat de verhoogde lichaamstemperatuur in deze fase van invloed is op de hardloopprestaties.

Geen van deze studies sluit cardio-oefeningen of hardlopen tijdens de luteale fase uit, maar het kan moeilijker zijn dan in de folliculaire of ovulatiefasen. In plaats van jezelf te hard te pushen, kan het comfortabeler zijn – en gunstiger voor je lichaam – om in plaats daarvan een oefeningsroutine met een lagere impact te volgen, zoals yoga of zwemmen.

Algemene tips

Emi adviseert: “Aan het einde van de dag, als je je sterk genoeg voelt om een zware training door te komen, maar je kijkt naar een app voor het volgen van de cyclus die je vertelt om zachtaardiger te zijn, moet je het niet redden. Als het volgen van de cyclus belangrijk voor u is, richt u dan meer op herstel dan op wat dan ook. Je kunt trainen wat je wilt, maar als je niet voldoende herstel krijgt, gaat je harde werk verloren.”

Emi’s algemene advies op het gebied van sporten op basis van je menstruatiecyclus is dit: “Mijn algemene filosofie als trainer is om gewoon naar je lichaam te luisteren. Hormonen spelen een rol bij het sporten, maar tenzij je voor iets specifieks traint, hoef je waarschijnlijk geen rekening te houden met je cyclus, tenzij je dat zou willen! Voor sommige van mijn klanten helpt slim trainen rond hun menstruatiecyclus hen om zich krachtiger te voelen over hun welzijnsdoelen. ”

Het gevoel van controle kan een van de meest gunstige voorstanders van deze tactiek zijn, en als het je algehele fitnessreis voedt, is het een waardevol hulpmiddel.

Een woord van bodymindspirit

Leren over je lichaam is een nuttige manier om het te begeleiden naar activiteiten en gewoonten die de fase die je ervaart ondersteunen. Dat gezegd hebbende, luisteren naar je lichaam is cruciaal tijdens alle vier de stadia van je menstruatiecyclus. Als een training je extreme pijn of ongemak veroorzaakt, stop dan.

Als u onregelmatige, langdurige of zeer pijnlijke menstruaties ervaart, moet u met een zorgverlener praten, ongeacht of u denkt dat dit te wijten is aan uw trainingsplan.