Oefening-gerelateerde diarree

Heb je last van dunne ontlasting of diarree na het sporten? Dit symptoom komt zo vaak voor dat het een schattige naam heeft: ‘runner’s trots’. Maar hoewel trainingsgerelateerde diarree vaak voorkomt bij hardlopers, kan het ook gebeuren met andere soorten oefeningen, vooral met trainingen die krachtig of langdurig zijn.

Wandelen en hardlopen zijn goed voor het handhaven van regelmatige stoelgang, wat een theorie is om te verklaren waarom onderzoek een verminderde incidentie van darmkanker aantoont bij degenen die regelmatig lopen en rennen. Het is echter ook mogelijk om te veel van het goede te hebben. Leer waarom inspanningsgerelateerde diarree optreedt, wat te doen wanneer het optreedt en hoe het te voorkomen.

Symptomen van inspanningsgerelateerde diarree

U kunt krampen, misselijkheid, winderigheid of diarree ervaren tijdens of na uw training. Oefening kan maagpijn veroorzaken en een uiterst dringende behoefte om te poepen. Sommige mensen kunnen ook andere gastro-intestinale symptomen hebben, zoals gas, reflux of braken, in plaats van of naast diarree.

Als je diarree ervaart na het sporten, ben je niet de enige. Naar schatting 30% tot 90% van de hardlopers heeft gemeld dat ze op een gegeven moment een hardloperdraag hebben ervaren. Wandelaars, vooral degenen die stevig lopen met een hoge hartslag, kunnen dezelfde symptomen hebben.

Oorzaken van diarree na de training

Geen enkele oorzaak van inspanningsgerelateerde diarree is definitief geïdentificeerd. Runner’s trots kan worden veroorzaakt door verschillende factoren voor verschillende mensen. Een theorie is dat het eenvoudig op en neer duwen van het lichaam tijdens het sporten – vooral oefeningen met hoge intensiteit – de darmen kan roeren. Als alternatief kan de bloedstroom de schuld zijn, omdat de bloedtoevoer naar de darmen tijdens het lopen en hardlopen naar je benen wordt geleid en dat kan bijdragen aan krampen en diarree.

Het onderliggende prikkelbare darmsyndroom (PDS) of inflammatoire darmziekte (IBD) kan aan het licht worden gebracht door de extra stress van lichaamsbeweging. Oefening kan ook de symptomen van lactose-intolerantie verergeren. Hetzelfde geldt voor fructose-intolerantie. Als dit op jou van toepassing is, kan het goed zijn om te weten dat fructose in sommige sportdranken zit, evenals sappen en fruit.

Behandeling en coping

Als en wanneer symptomen van inspanningsgerelateerde diarree optreden, is het belangrijk om uw symptomen aan te pakken en het herstel van uw lichaam te ondersteunen. Zorg er eerst voor dat je goed hydrateert. Zowel lichaamsbeweging als diarree kunnen uitdrogend zijn, waardoor water- en elektrolytenverlies ontstaat, wat de symptomen kan verergeren. Blijf bij heldere vloeistoffen, zoals water, bouillon en elektrolytrijke sportdranken (bij voorkeur die vrij zijn van fructose en kunstmatige zoetstoffen).

U kunt ook baat hebben bij het volgen van een flauw dieet totdat de symptomen verdwijnen, met de nadruk op voedingsmiddelen zoals bananen, rijst, appelmoes en toast. Probiotica in de vorm van natuurlijk probiotische voedingsmiddelen of supplementen kunnen ook de moeite waard zijn om op te nemen. Diarree kan de balans van gezonde bacteriën in je darmen verstoren; probiotica kunnen helpen vervangen en herbalanceren. Als u echter merkt dat uw symptomen niet lang duren, kunnen geduld en tijd de beste optie zijn.

Inspanningsgerelateerde diarree kan niet altijd worden voorkomen, dus leren omgaan met hardlopers kan je op de lange termijn helpen. Ontwerp uw wandel- en hardlooproutes om een toiletstop op te nemen op het moment dat diarree meestal toeslaat (bijvoorbeeld een half uur na uw run). Neem toiletpapier en handdesinfecterend middel mee tijdens je wandelingen en runs en vergeet niet je waterfles in te pakken.

Preventie

Er zijn ook strategieën die kunnen helpen om uw aanvallen van hardlopers en trainingsgerelateerde dunne ontlasting te verminderen. Experimenteer om te zien wat voor jou werkt.

Sommige mensen vinden dat het tijdelijk vermijden van vezelrijk voedsel in de dagen voor een lange race kan helpen symptomen te voorkomen, dus bewaar de bonen en ruwvoer fof toekomstige gezonde maaltijden. Overweeg het volgen van een residuarm dieet de dag voor een race of lange wandeling, die zich richt op voedsel dat weinig vezels bevat, zoals witbroodproducten en eieren.

Let op wat je drinkt. Vermijd cafeïne en warme vloeistoffen, omdat ze de beweging van afval door de darmen kunnen versnellen. Beperk zuivelproducten of gebruik Lactaid bij het genieten van zuivelproducten, vooral als u weet dat u lactose-intolerant bent.

Hoewel veel mensen het beter doen met een gezonde snack of lichte maaltijd voorafgaand aan het sporten, als je regelmatig hardlopers trots ervaart, experimenteer dan met de timing van je pre-run snacks en maaltijden. Probeer niet binnen twee uur voor je training te eten, omdat de aanwezigheid van voedsel in je maag de dingen erger kan maken of symptomen kan veroorzaken.

Eet geen voedsel waarvan je weet dat het winderigheid of dunne ontlasting voor je produceert. Er zijn enkele die veel voorkomende boosdoeners zijn, zoals bonen, appels, perziken, koolzuurhoudende dranken en kruisbloemige groenten (kool en spruitjes, bijvoorbeeld). Maar misschien merk je dat je sommige voedingsmiddelen beter verdraagt dan andere.

Ken uw stoelganggewoonten en probeer uw trainingen te plannen voor onmiddellijk na uw gebruikelijke stoelgangtijd. Misschien wilt u beginnen met het bijhouden van notities als u nog niet eerder aandacht hebt besteed aan het natuurlijke ritme van uw lichaam.

Zorg voor een plan B. Als alle andere voorzorgsmaatregelen mislukken of als u weet dat toiletten niet direct beschikbaar zullen zijn, gebruik dan een OTC-anti-diarreeproduct zoals Imodium (loperamide). Studies hebben aangetoond dat het medicijn door inspanning geïnduceerde diarree vermindert bij triatleten die er vatbaar voor zijn. Hoewel sommige medicijnen zoals Imodium (loperamide) kunnen helpen, wilt u misschien uit de buurt blijven van anderen – zoals niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) – vóór uw training.