Noten en Zaden Voeding

Studies hebben aangetoond dat het eten van meer planten uw risico op hart- en vaatziekten en diabetes kan verminderen. De plantaardige eetstijl benadrukt natuurlijk fruit en groenten, maar omvat ook niet-vleesbronnen van eiwitten, waaronder noten en zaden.

Als u net begint met het opnemen van noten en zaden in uw dieet, is het nuttig om voedingsinformatie en andere voedingsgegevens te vergelijken om de beste keuzes voor uw maaltijdplan te maken.

Voeding

Calorieën in noten en zaden

Bijna alle noten en zaden bevatten relatief veel calorieën omdat ze over het algemeen grote hoeveelheden vet bevatten. Vet levert negen calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten vier calorieën per gram leveren.

Als u op zoek bent naar de noten en zaden met de laagste calorieën, wilt u misschien die kiezen die nog in de schaal zitten. Het is niet zo dat deze altijd minder calorieën bevatten, maar omdat je ze uit de schil moet halen om ze te eten, eet je langzamer en kun je daardoor minder consumeren.

Kastanjes, pistachenoten en amandelen zijn noten met een lager caloriegehalte. Pinda’s zijn ook lager in calorieën, maar technisch gezien zijn pinda’s peulvruchten, geen noten. Noten met een hoger caloriegehalte zijn pecannoten en macadamianoten.

Koolhydraten in noten en zaden

Over het algemeen zijn noten en zaden koolhydraatarm. Er is echter enige variatie tussen de verschillende typen.

Pecannoten, macadamianoten en paranoten zijn lager in koolhydraten dan veel andere notensoorten. Chiazaden zijn lager in koolhydraten, terwijl zonnebloempitten de neiging hebben om hoger te zijn in koolhydraten.

De meeste koolhydraten in noten en zaden zijn afkomstig van vezels.

Vetten in noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel vet, in sommige gevallen tot 85 procent vet.Dus een eenvoudig handjevol macadamianoten of walnoten kan je gemakkelijk terugbrengen met 500 calorieën (of ongeveer een vijfde tot een kwart van de aanbevolen calorie-inname voor volwassenen).

Het vet in deze voedingsmiddelen is echter meestal meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet. Deze worden beschouwd als “gezonde” vetten. Voedingsdeskundigen raden aan dat we verzadigd vet (over het algemeen te vinden in vlees en zuivelproducten) vervangen door onverzadigde vetten om de gezondheid van het hart te verbeteren.

Eiwit in noten en zaden

Zowel noten als zaden leveren eiwitten, maar de hoeveelheid varieert. Hennep, pompoen en pompoenpitten zijn goede keuzes als u op zoek bent naar eiwitrijke selecties. Zonnebloem-, sesam- en lijnzaad werken ook goed.

Hogere eiwitnootkeuzes omvatten pinda’s, amandelen, pistachenoten, cashewnoten en walnoten.

Micronutriënten in noten en zaden

De vitaminen en mineralen in noten en zaden kunnen variëren, maar velen bieden vitamine E, thiamine, magnesium, kalium en verschillende B-vitamines. Eén paranoot bevat ook je dagelijkse hoeveelheid selenium.

Het is nuttig op te merken dat noten ook fytinezuren bevatten die de absorptie van calcium, zink en ijzer kunnen remmen.

Voordelen

Naast het bevatten van gezonde vetten, vezels en micronutriënten, zitten de meeste noten vol met fytonutriënten. Dit is logisch gezien het feit dat noten en zaden bedoeld zijn om voeding te bieden aan een zaailing totdat deze in staat is om te ontkiemen en zelfstandig te groeien.

Onder enkele van de andere belangrijke voordelen:

• Noten en zaden zitten boordevol antioxidanten. De antioxidanten die bekend staan als het polyfenol in noten en zaden helpen vrije radicalen te neutraliseren, zodat ze de cellen in je lichaam niet kunnen beschadigen.
• Noten en zaden helpen het cholesterol te verlagen. De enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten helpen overtollig cholesterol naar de lever te transporteren, waar ze in de ontlasting uit het lichaam kunnen worden uitgescheiden.
• Noten en zaden kunnen helpen bij het beheersen van diabetes. Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, veel vezels, vetten en eiwitten bevatten, hebben ze gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel en zijn ze een ideale snack voor mensen met diabetes.
• Noten en zaden hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Dit geldt vooral voor paranoten, pompoenpitten, walnoten en chiazaden, die allemaal rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met diabetes, artritis of nierziekte.
• Noten en zaden kunnen helpen bij de spijsvertering. Dit is because ze zijn rijk aan oplosbare vezels, het type dat water in de darmen kan absorberen om ontlasting te verzachten.

Ten slotte, als u vlees (vooral verwerkt vlees) vervangt door plantaardige eiwitbronnen zoals noten en zaden, krijgt u volgens onderzoek gezondheidsvoordelen. Studies hebben aangetoond dat degenen die een plantaardig dieet volgen, baat hebben bij een verminderd risico op diabetes type 2, beroerte, hartaandoeningen en andere aandoeningen.

Specifieke diëten

Als u een bepaald eetplan volgt om een gezondheidstoestand te beheren of om milieu- of persoonlijke redenen, kunnen noten en zaden in uw eetprogramma passen.

Veganistische en vegetarische diëten

Noten en zaden zijn een belangrijk onderdeel van evenwichtige veganistische en vegetarische diëten. Deze voedingsmiddelen zijn echter geen complete eiwitten. Integendeel, noten en zaden zijn onvolledige eiwitten. Onvolledige eiwitten bevatten niet alle negen essentiële aminozuren. Wanneer onvolledige eiwitbronnen echter worden gecombineerd met andere onvolledige eiwitbronnen of complete, ontvangt u alle benodigde aminozuren.

Bij het eten van zaden met volle granen compenseren de twee onvolledige eiwitten bijvoorbeeld elkaars gebrek aan aminozuren, zodat je het volledige voordeel krijgt dat complete eiwitten bieden.

Het is niet nodig om onvolledige eiwitten op hetzelfde moment of tijdens dezelfde maaltijd te eten. Maar je moet de hele dag door op zoek gaan naar verschillende eiwitbronnen om in je maaltijden op te nemen. Dit zorgt ervoor dat u alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt

Glutenvrij dieet

Noten en zaden zijn glutenvrij in hun natuurlijke, hele staat. Sommige van de noten en zaden die u in uw plaatselijke supermarkt koopt, kunnen echter het risico lopen op glutenkruisbesmetting als ze worden verwerkt in een faciliteit die ook glutenbevattende voedingsmiddelen verwerkt.

Dus zelfs als uw noten- of notenmixen geen glutenbron op de ingrediëntenlijst vermelden, zijn ze mogelijk nog steeds niet veilig. Er zijn echter enkele merken die noten en zaden verkopen die zijn gemarkeerd als glutenvrij en deze zouden veilig zijn om te consumeren. Als een product glutenvrij is, moet op de verpakking staan “verwerkt in een faciliteit die ook tarwe produceert”. En vergeet niet, bij twijfel, bel het bedrijf en vraag het.

Laag FODMAP Dieet

Als u FODMAP’s (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen) uit uw dieet verwijdert, kunt u nog steeds veel noten en zaden consumeren, hoewel u sommige ervan mogelijk moet beperken.

Volgens gezondheidsbronnen omvatten lage FODMAP-noten amandelen (limiet 10), paranoten, hazelnoten (limiet 10), macadamianoten, pinda’s, pecannoten, pijnboompitten en walnoten.

Lage FODMAP-zaden omvatten karwij, chia, pompoen, sesam en zonnebloempitten.

Ketogeen en andere koolhydraatarme diëten

De meeste noten en zaden bevatten vrij weinig koolhydraten, waardoor ze een uitstekende snackkeuze zijn voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, inclusief suikerarme diëten en ketogene diëten.

De meeste noten bevatten 8 gram of minder koolhydraten per ounce. Sommige noten, zoals paranoten, walnoten, pecannoten, macadamianoten, pinda’s, hazelnoten en pijnboompitten bevatten ongeveer 4 gram koolhydraten per ounce.

Kies voor rauwe, licht gezouten of geroosterde noten. Het vermijden van noten met smaakstoffen, zoals die welke zijn gekonfijt of gezoet, zal het aantal koolhydraten verminderen. Bepaalde trailmixen gemaakt met pretzels, gedroogd fruit of chocolade zullen ook meer koolhydraten bevatten.

Gewichtsverlies Dieet

Noten en notenpasta’s bevatten veel calorieën en vet, dus het is belangrijk om portiecontrole in gedachten te houden, vooral als u een eetplan volgt om af te vallen.

Een enkele portie noten en zaden is meestal slechts een kleine handvol – ongeveer een ons. Sommige mensen kunnen een enkele portie consumeren en tevreden zijn en zijn minder vatbaar voor overeten. Het combineren van noten met een vezelrijk voedsel kan ook helpen bij verzadiging. Combineer bijvoorbeeld een handvol noten met wat bessen of een appel, voor een voedzame en bevredigende snack.

Veelgestelde vragen

Hoe verhoudt de voeding in rauwe noten zich tot geroosterde noten?

Hoewel rauwe noten uitstekende voedingsbronnen zijn, kunnen de noten die worden geroosterd dat minder zijn. Dit komt omdat roosteren de gezonde vetten in noten kan beschadigen en kan leiden tot de vorming van een schadelijke stof genaamd acrylamide (die sommige studies hebben gekoppeld aan leverkanker ). Het onderzoek hiernaar is echter gemengd.

Als u zich zorgen maakt over het verliezen van voedingsstoffen door geroosterd of acrylamide, kunt u overwegen om rauwe noten en geroosterde noten te kopend ze zelf op een lage temperatuur. Maar houd er rekening mee dat niet alle rauwe noten in feite rauw zijn. Sommige zijn gepasteuriseerd, wat het risico op bacteriën vermindert. En echte rauwe noten hebben meer kans op bacteriën.

Ten slotte kunnen sommige commercieel geproduceerde geroosterde noten worden bereid met olie, besprenkeld met smaakstoffen of ondergedompeld in een suikerachtige coating. Hoewel ze lekker zijn, komen deze toevoegingen mogelijk niet overeen met uw voedingsdoelen, hoewel ze enkele voedingsvoordelen bieden. Het komt erop neer dat je ervoor moet kiezen om het type noot te eten dat je leuk vindt.

Moet ik me zorgen maken over het vet in noten als ik ook kokosnoot consumeer op mijn koolhydraatarme dieet?

Met gedroogde kokosnoot consumeer je bijvoorbeeld grote hoeveelheden verzadigd vet – het type dat de slagaders kan verstoppen. Mensen met een risico op hartaandoeningen worden geadviseerd om niet meer dan 16 gram verzadigd vet per dag te eten, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2015 tot 2020. Dat is slechts een ons gedroogde kokosnoot.

Wat is de beste manier om noten en zaden te bewaren?

Om de beste kwaliteit te garanderen, bewaar noten en zaden altijd in de koelkast of vriezer, zodat de oliën niet ranzig worden. Maar houd ze uit de buurt van uien en ander geurrijk voedsel omdat ze de geur van voedsel om hen heen kunnen aannemen.

Gepelde noten kunnen maximaal drie maanden bij kamertemperatuur worden bewaard. Noten en zaden met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten zijn bijzonder gevoelig voor bederf, net als die welke worden gehakt, gebroken, gesneden of vermalen tot maaltijd.

Recepten en bereidingstips

Er zijn talloze manieren om te genieten van noten en zaden bij elke maaltijd of als snack. Veel mensen genieten er gewoon van voor een snelle boost van eiwitten, maar je kunt ze ook gebruiken in salades, smoothies, bovenop yoghurt, met havermout, in trailmixen of bovenop je favoriete bevroren dessert.

Je kunt ook koken met noten en zaden opnemen.

• Geroosterde pompoenpitten Recept
• Pindakaas Cup Chia Pudding
• Noten en gedroogd fruit Pure Chocolade Schors Recept
• Spaanse Peper Noten Poppers Recept
• Rozemarijn en olijfolie geroosterde cashewnoten recept

Allergieën en interacties

Je kunt niet echt over noten praten zonder notenallergieën te noemen. Hoewel veel van de focus is gelegd op pinda’s, worden allergieën ook geassocieerd met noten.

Meer dan drie miljoen Amerikanen melden dat ze een allergie hebben voor pinda’s, noten of beide, volgens statistieken van het American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI). Dat aantal lijkt alleen maar te stijgen.

Notenallergieën hebben de neiging om kinderen meer te treffen dan volwassenen. Hoewel maar liefst 20 procent hun allergieën zal ontgroeien, hebben degenen die vroeg allergiesymptomen ervaren meer kans om een leven lang allergisch te blijven. Sommige allergieën kunnen zelfs levensbedreigend zijn, wat leidt tot een allergische reactie van het hele lichaam die bekend staat als anafylaxie.

Ondanks deze ernstige zorgen, een 2015 studie gepubliceerd in de New England Tijdschrift voor Geneeskunde concludeerde dat kinderen met een hoog risico op het ontwikkelen van een pinda-allergie veel minder kans hebben om er een te ontwikkelen als ze vóór de leeftijd van 12 maanden aan pinda’s worden geïntroduceerd.

In feite verminderde dit het risico op een pinda-allergie op de leeftijd van vijf jaar van 13,7 procent bij kinderen die noten vermeden tot 1,9 procent bij baby’s die vóór hun eerste verjaardag aan pinda’s werden blootgesteld. Voordat u noten aan uw kind introduceert, moet u het bespreken met uw kinderarts, vooral als u zich zorgen maakt over allergieën.