Collard Greens Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Collard greens – of gewoon “collards” – zijn een lid van de kool (Brassica) familie van groenten, wat betekent dat ze een kruisbloemige groente zijn. Hun donkergroene pigment is een signaal dat ze voedzame antioxidanten bevatten.

Collards zijn ook een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder calcium. Je kunt ze gebruiken zoals je zou doen met donkere bladgroenten, zoals boerenkool of spinazie.

Collard Greens Nutrition Feiten

Een portie rauwe collard greens van één kopje levert 11 calorieën, 2 g koolhydraten, 0,22 g vet en 1 g eiwit. Het biedt ook 83,5 mg calcium. De voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Een kopje rauwe collard greens is zeer laag in koolhydraten, met slechts 2 gram. Zoals met de meeste niet-zetmeelrijke groenten, is er geen wetenschappelijk onderzoek naar de glycemische index van collards, maar er wordt aangenomen dat deze laag is. Veel van de koolhydraten in collard greens zijn vezels; het heeft een kleine hoeveelheid natuurlijk voorkomende suiker.

Vet

Collard greens hebben op zichzelf slechts een sporenhoeveelheid vet. Als ze echter in vet (zoals olijfolie) worden gekookt, zal het resulterende gerecht vet bevatten. Door ze in vet te koken, kun je de vetoplosbare vitamines in collard greens, zoals vitamine K, absorberen.

Eiwit

Net als andere groenten zijn collard greens niet eiwitrijk, maar ze bevatten wel 1 gram per kopje.

Vitaminen en Mineralen

Bladgroenten zoals collards zitten boordevol voedingsstoffen. Collard greens zijn een uitstekende bron van vitamine K (1 kopje gekookte collard greens heeft acht keer de dagelijkse behoefte), vitamine A, vitamine C, folaat, bètacaroteen en andere carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine.

Calorieën

Net als andere groenten, vooral bladgroenten, bevatten collard greens weinig calorieën. Een portie van één kopje heeft slechts 11,5 calorieën.

Gezondheidsvoordelen

Van de kruisbloemige groenten (waaronder broccoli, bloemkool, kool, boerenkool en andere bladgroenten zoals boerenkool en collards), als een groep, is aangetoond dat ze tal van gunstige eigenschappen hebben.

Kan het risico op kanker verlagen

Onderzoek is aan de gang, maar sommige studies hebben aangetoond dat een hogere consumptie van kruisbloemige groenten het risico op sommige kankers, waaronder prostaat-, borst- en longkanker, kan verminderen.

Verbetert de gezondheid van het hart

Een hoge inname van blad- en kruisbloemige groenten wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten (maar liefst 16% lager), volgens een analyse van acht verschillende studies.

Een manier waarop kruisbloemige groenten het hart kunnen helpen beschermen, is door atherosclerose (verharding van de slagaders) te verminderen. Een studie van de groente-inname van vrouwen wees uit dat alleen kruisbloemige groenten dit voordeel boden.

Bovendien bevatten collard greens vezels. Hogere innames van vezels kunnen helpen om de gezondheid van het hart te verbeteren door slechte cholesterol te verlagen en de bloeddruk te verlagen.

Verlaagt het risico op chronische ziekten

Die voedingsvezel in collard greens biedt een scala aan andere gezondheidsvoordelen. Mensen die meer vezels consumeren, lopen een lager risico op een beroerte, diabetes, obesitas en sommige gastro-intestinale ziekten.

Bevordert de gezondheid van het oog

Een van de antioxidanten in collard greens is luteïne. Deze verbinding, gerelateerd aan vitamine A, is belangrijk voor een gezond gezichtsvermogen en helpt de ogen te beschermen tegen leeftijdsgebonden degeneratie en ziekten.

Reparaties Celschade

Samen met luteïne bevatten collard greens andere antioxidanten die het lichaam kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen.

Laag in FODMAP’s

Mensen die een fodmap-arm dieet volgen (een dieet met weinig fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen) om symptomen van prikkelbare darmsyndroom of de ziekte van Crohn te beheersen, kunnen veilig collard greens consumeren.

Allergieën

Hoewel soms, allergieën voor voedingsmiddelen in de Brassica Familer zijn meldingen gedaan, soms met kruisreactiviteit op bijvoetpollen of mosterd.Als u symptomen van een allergische reactie ervaart na het consumeren of hanteren van collard greens, raadpleeg dan een arts over hoe u deze gevoeligheid kunt beheren.

Bijwerkingen

Collard greens zijn een uitstekende bron van vitamine K. Hoewel dit een nuttige vitamine is, kan het interfereren met bepaalde bloedverdunnende geneesmiddelen. Als u Coumadin (warfarine) gebruikt, bespreek dan uw vitamine K-inname met uw arts.

Collard greens zijn ook rijk aan oxalaten, die bij sommige mensen pijnlijke nierstenen kunnen veroorzaken. Als u nierproblemen heeft, wilt u misschien uw consumptie van collard greens beperken of overwegen om voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte zoals collards te consumeren, samen met voedingsmiddelen die calcium bevatten (zoals zuivelproducten of tofu). Door deze voedingsmiddelen samen te eten, hebben ze minder kans om zich te vormen tot nierstenen.

Vooral wanneer ze rauw worden geconsumeerd, bevatten kruisbloemige groenten van nature voorkomende chemicaliën die de schildklierfunctie kunnen verstoren. Als u een schildklieraandoening heeft, moet u mogelijk minder van deze groenten eten of ervoor zorgen dat u ze kookt voordat u ze eet.

Variëteiten

Hoewel er verschillende cultivars van collard greens zijn, worden ze over het algemeen niet verkocht als verschillende variëteiten of onder verschillende namen. Je kunt ook bevroren of ingeblikte collards kopen. Qua voedingswaarde zijn deze opties vergelijkbaar met rauwe groenten, behalve dat ingeblikte collards meestal aanzienlijk meer natrium bevatten.

Wanneer ze het beste zijn

Collard greens zijn een wintergewas, maar ze zijn meestal het hele jaar door verkrijgbaar. Let bij het winkelen op donkergroen blad (zonder vergeling).

Opslag en voedselveiligheid

Je kunt verse collard greens ongeveer vijf dagen in een plastic zak in de koelkast bewaren. Vermijd wassen totdat u klaar bent voor gebruik. Spoel grondig af of week in koud water om vuil te verwijderen. Om te bevriezen, blancheer eerst.

Hoe zich voor te bereiden

Er zijn veel verschillende manieren om collards te bereiden, maar licht koken is de manier om de meeste voedingsstoffen en kankervermijdende fytonutriënten eruit te halen.

Spoel eerst de collards goed af. Scheid daarna het lommerrijke deel van de houtachtige stengel. (De stengel kan worden gegeten, maar het duurt langer om te koken.) Hak de collard greens in hapklare stukjes.

Eenmaal gehakt, kunt u collard greens in veel recepten rauw opnemen of sauteren, stomen of koken. Stomen zal veel van de vitaminen en mineralen in collards behouden. Koken kan vitaminen en mineralen in het water uitlogen. Het toevoegen van wat vet kan helpen om vitamines en mineralen te absorberen. Probeer te bakken met knoflook en olijfolie en dressing met een beetje citroensap.