Neem je workout mee naar de tribunes! Probeer deze traptrainingsroutine

Trappen: Ze hebben een manier om je eraan te herinneren dat je conditie beter kan. Of je nu begint te puffen en puffen na het beklimmen van een enkele vlucht, of je wordt opgewonden na het rennen van een paar verhalen, er is niets gemakkelijks aan het dragen van je lichaamsgewicht op een verticale helling. Dit is precies waarom je je volgende training naar de tribunes moet brengen.

Fitnesstrainer Shannon Colavecchio is een grote fan van het samenstellen van traptrainingen voor haar klanten. In feite staat ze erom bekend dat ze haar bootcampklanten meeneemt naar het Doak Campbell Stadium van de Florida State University om ze op de proef te stellen.

Volgens Colavecchio: “Geen enkele machine in een sportschool kan de harde voordelen van een stadiontraining nabootsen, en hoe hard je ook rent, het geeft je niet de cross-training voordelen van het gebruik van een stadion als je gigantische fitnessspeeltuin.”

Colavecchio noemt vijf belangrijke redenen waarom je traptrainingen zou moeten opnemen in je normale fitnessroutine:

• Een betaalbare booty-lifter: Je hoeft niet onder het mes te gaan – ga gewoon de trap op! Traptrainingen zijn een van de meest effectieve manieren om een strakke, strakke achterkant te bereiken, omdat elke stap die u zet zich richt op de bilspieren.
• Creëert een onstuitbaar gevoel: Bleacher-workouts zelf kunnen je het gevoel geven dat je doodgaat, maar zodra je het programma verplettert, voel je je niet te stoppen.
• Eindeloze opties: Er zijn veel manieren om je routine te mixen om een geweldige training te krijgen.
• Full-body training mogelijkheid: Je kunt elke centimeter van je lichaam bewerken door niets meer te gebruiken dan de tribunes, hellingen en leuningen.
• Geen sportschoolkosten, altijd openVeel middelbare scholen, hogescholen en gemeenschapscentra laten hun tribunes en stadions open voor het publiek. Controleer gewoon het beleid voordat je gaat – het zou teleurstellend zijn om te verschijnen op een moment dat de faciliteit gesloten is voor privé-studentenevenementen.

Colavecchio’s Trap Workout

Nadat je een set tribunes in je omgeving hebt gevonden, sjok je niet alleen de trappen op en af – probeer deze (mogelijk brutale) training met dank aan Colavecchio. Het zal niet gemakkelijk zijn, maar als je klaar bent, zul je je ongelooflijk volbracht voelen.

Eenvoudige warming-up

Begin met een eenvoudige warming-up. Maak twee rondjes over de baan of het stadion en jog in een gematigd tempo. Dit bereidt je voor op de eerste drie minuten cardiooefeningen.

Cardio oefeningen

Doorloop de volgende oefeningen en ga zo hard als je kunt gedurende 30 seconden elk:

• Burpees: Hurk neer, plaats je handen op de grond onder je schouders, spring je voeten terug naar een volledige push-uppositie, spring met je voeten naar je handen naar hun startpositie en spring dan zo hoog mogelijk in de lucht. Vergeet niet om te landen met je knieën en heupen licht gebogen om de impact van elke sprong te verminderen.
• Hoge knieën: Ren op zijn plaats terwijl je je knieën zo hoog mogelijk naar je borst trekt bij elke stap.
• Jacks: Voer standaard jumping jacks uit.
• Kant-en-klare sets: Squat laag, ren snel op zijn plaats en “zet” om de paar seconden terug in een plank door je handen op de grond onder je schouders te plaatsen, je voeten terug te springen en een plankpositie in te gaan voordat je terugkeert naar de lage squat-positie waar je op je plaats blijft rennen.
• Side shuffles: Schuif 10 voet naar rechts voordat je terug schuifelt naar je startpositie – blijf de hele 30 seconden heen en weer schuifelen.
• Schaatsers: Voer een laterale plyometrische curtsy lunge heen en weer uit, alsof je een schaatser bent die op zijn plaats schaatst. Begin met je rechtervoet naar rechts te stappen en vervolgens je linkerbeen achter je rechter te buigen terwijl je in een lunge zakt. Explodeer van je rechtervoet, spring je linkervoet zijdelings naar links voordat je je rechterbeen achter je linker buigt.

Ga de trap op

Nu je goed opgewarmd bent, is het tijd om de trap op te gaan:

• Ren twee keer op en neer over de tribunes
• Voer 25 squats uit
• Doe 15 bankopstapjes, aan de rechter- en linkerkant, met behulp van een van de tribunebanken als uw platform
• Voer 25 bench triceps dips uit
• Afwerking met 25 v-sit pull-ins

Herhaal het hele circuit twee keer.

Optionele rampboormachines

Als je toegang hebt tot hellingbanen in je stadion (dit geldt vaak alleen voor grotere locaties), probeer dan deze oefeningen aan je routine toe te voegen:

• Loop van onder naar boven ramp eenmaal
• Voer een enkel niveau van hellingen op en doe vervolgens 15 push-ups, 10 burpees en een muurzitting van 1 minuut – herhaal bij elke helling totdat je de top bereikt

Aanvullende Bleacher Workout Tips

Of je nu colavecchio’s workout of een andere traptrainingsroutine gebruikt, er zijn een paar dingen die je in gedachten moet houden voordat je begint.

• Warm altijd grondig op voordat je de tribunes raakt.
• Neem een maatje mee of word lid van een trainingsgroep – het is veiliger en leuker dan alleen te gaan.
• Als je ab-bewegingen of oefeningen op de grond gaat doen, overweeg dan om een mat mee te nemen.
• Ken het schema van de locatie en plan je trainingen rond andere evenementen.
• Neem water mee en neem elke 10 tot 20 minuten waterpauzes, vooral bij het sporten bij warm weer.

Probeer de Stairs Workout at Home

Als je geen gemakkelijke toegang hebt tot een set tribunes of een stadion, kun je colavecchio’s routine eenvoudig aanpassen voor elke trap bij je thuis of op kantoor. Gebruik deze tips om aan de slag te gaan:

• Warming-up door vijf minuten op zijn plaats te joggen, gevolgd door de 3 minuten cardio-oefeningen die hierboven zijn beschreven (jacks, ready sets, skaters, hoge knieën, side shuffles en burpees).
• Duik in de traptraining door gedurende 3 minuten een enkele trap op en af te rennen, gevolgd door de hierboven beschreven oefeningen (squats, traptreden, triceps-dips en v-sit pull-ins). Voltooi deze hele cyclus twee keer.
• Pas de hellingroutine aan door gedurende 3 minuten een enkele trap op en af te rennen, gevolgd door de hierboven genoemde oefeningen (een enkele jog op en neer de trap, push-ups, burpees en een muurzitting). Herhaal de hele cyclus drie keer.

Een woord van bodymindspirit

Traptrainingen zijn inherent uitdagend. Als je net begint met een trainingsprogramma, wil je misschien wachten met het proberen van deze stadionroutine totdat je een basisniveau van cardiovasculair uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam hebt ontwikkeld.

Als het de eerste keer is dat je de trap op gaat, wees dan niet bang om het rustig aan te doen. Het is geen schande om wandelen in te ruilen voor joggen of het totale aantal trappen dat je beklimt te beperken. Het is beter om je een weg te banen naar een nieuw programma dan om een week lang te pijnlijk te worden om te sporten.