Moet je zuivel consumeren voor een run?

Of u zuivelproducten kunt verdragen voordat u gaat hardlopen, hangt af van uw gevoeligheid voor lactose en hoeveel en wanneer u ze consumeert. Hoewel zuivelproducten sommige mensen maagklachten of andere vormen van gastro-intestinale (GI) nood kunnen geven, zijn er manieren waarop u er nog steeds van kunt genieten voor een run.

Voordelen van zuivel voor hardlopers

Zuivelproducten bieden verschillende voordelen voor de algemene bevolking. Maar deze voordelen kunnen aanzienlijk zijn voor hardlopers. De nadelen kunnen echter ook meer van invloed zijn op hardlopers dan op de algemene bevolking.

Helpt te voldoen aan voedingsbehoeften

Hoewel veel atleten, inclusief hardlopers, hun dieet aanvullen met wei-eiwitproducten, kan melk een betere bron zijn voor algemene voeding. Melk is niet alleen gemakkelijk te vinden en budgetvriendelijk, maar het biedt ook een breder scala aan voedingsstoffen.

Onderzoekers in Slovenië publiceerden een studie waarin ze ontdekten dat recreatieve hardlopers, met name vrouwen, beter in staat waren om te voldoen aan de richtlijnen voor gezond eten omdat ze hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en zuivelproducten consumeerden. Daarentegen hadden degenen die supplementen consumeerden minder kans om aan de voedingsrichtlijnen te voldoen.

Verhoogt de hydratatie

Een ander voordeel van het drinken van melk in plaats van het consumeren van wei-eiwitproducten is dat melk helpt het lichaam te hydrateren (of te hydrateren). Net als bij andere vloeistoffen helpt het hoge watergehalte in melk en in chocolademelk om water te vervangen dat verloren gaat door zweet tijdens het hardlopen.

Kan de gezondheid van de botten verbeteren

Sommige hardlopers, vooral degenen die vrouwelijk en erg dun zijn, kunnen een verhoogd risico lopen op verminderde botmineraaldichtheid en gerelateerde aandoeningen, zoals osteoporose of osteopenie. Het drinken van melk kan helpen om dat risico te verminderen.

Een studie gepubliceerd door de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation onderzocht de rol van melkconsumptie in de frequentie van stressfracturen bij jonge vrouwelijke hardlopers.

De auteurs van de studie concludeerden dat een verhoogde inname van magere zuivelproducten geassocieerd was met meer significante botwinsten en een lager stressfractuurpercentage.

Preventie van gewichtstoename

Veel hardlopers maken zich zorgen over gewichtstoename naarmate ze ouder worden. Zwaarder worden wordt vaak geassocieerd met langzamer worden. Maar het consumeren van melk kan u helpen uw gewicht te behouden terwijl u uw 50s en 60s ingaat.

Een studie van vrouwen van middelbare leeftijd toonde aan dat een verhoogde consumptie van zuivelproducten kan helpen gewichtstoename bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen te voorkomen, aanvankelijk met een gemiddeld gewicht.

Nadelen van zuivel voor hardlopers

Het belangrijkste nadeel dat wordt aangehaald door hardlopers die zuivel drinken, is gastro-intestinale nood. Voor veel mensen wordt melkconsumptie gevolgd door frequente uitstapjes naar de badkamer – een situatie die een hardlooptraining in een hardloopnachtmerrie kan veranderen.

Lactose-intolerantie is wanneer je lichaam de suikers (lactose) in melk niet goed kan verteren. Symptomen van lactose-intolerantie zijn diarree, buikpijn of andere gastro-intestinale problemen.

Mensen met lactose-intolerantie zullen vooral gevoelig zijn voor problemen als ze melk drinken voor of na een run. Maar zelfs als je geen bekende intolerantie hebt, kun je je ervan bewust worden wanneer je de weg op gaat.

Maar zelfs als je niet gevoelig bent voor de lactose in melk, kunnen er andere ingrediënten in melk of zuivelproducten zitten die niet goed zijn voor je lichaam. Volle melk bevat veel verzadigd vet en sommige andere zuivelproducten zoals kaas en kwark kunnen hoog zijn in natrium.

Timing van zuivelinname voor hardlopers

Melk kan verschillende voordelen bieden, afhankelijk van wanneer u het consumeert. Er zijn voor- en nadelen aan zuivelconsumptie voor en na een run.

Zuivel voor een run

Melk drinken voor een run werkt voor sommigen en werkt niet voor anderen. De extra stress en veranderingen in de bloedtoevoer naar uw spijsverteringskanaal tijdens intensieve oefeningen zoals hardlopen kunnen leiden tot problemen zoals krampen, gas of door inspanning veroorzaakte diarree (hardloperstrofe). Het drinken van melk kan deze symptomen verergeren.

Zolang je geen lactose-intolerantie hebt, zouden de meeste mensen geen probleem moeten hebben met zuivelproducten als ze niet 90 minuten tot twee uur voor een run worden geconsumeerd. Sommige mensen ontdekken echter dat het het beste is om ze binnen 12 uur na het hardlopen volledig te vermijden.

Als u spijsverteringsproblemen ervaart na het consumeren van zuivelproducten, neem dan contact op met uw arts om te zien of u mogelijk lactose-intolerant bent of een ander gastro-intestinaal probleem heeft.

Gelukkig hebben tal van alternatieven voor gewone melk (zoals lactosevrije melk) zeer vergelijkbare voordelen.

Zuivel na een run

Een paar breed gepromoot studies hebben de voordelen van het consumeren van melk na een run gepromoot, met name chocolademelk.

De auteurs van een studie gepubliceerd in Geneeskunde en Sportwetenschap opgemerkt dat magere chocolademelk bestaat uit een verhouding van 4: 1 koolhydraten: eiwitten. Deze verhouding is vergelijkbaar met veel commerciële terugwinningsdranken. Ze merken op dat de drank ook vloeistoffen en natrium biedt om te helpen bij het herstel na de training.

Om deze redenen suggereren ze dat het consumeren van chocolademelk onmiddellijk na de training en opnieuw twee uur na de training optimaal kan zijn voor het herstel van de oefening en enige spierschade kan voorkomen.

Andere studies hebben vergelijkbare bevindingen gemeld. Het belangrijkste nadeel van het gebruik van melk als uw drankje na herstel is dat het misschien niet handig is om mee te nemen. Als je dicht bij huis loopt, dan is het logisch om chocolademelk te consumeren na je run. Maar niet alle hardlopers hebben toegang tot koeling , wat nodig is voor chocolademelk.

Mythes over zuivel en hardlopen

Hoewel er geen substantiële mythes zijn over melk en hardlopen, zijn er per se enkele misvattingen over wat een gezond zuivelproduct is.

Melk is natuurlijk een algemeen bekend zuivelproduct. Maar sommigen vragen zich af of volle melk gezond is vanwege het hoge vetgehalte. Inderdaad, als uw zorgverlener heeft voorgesteld dat u uw inname van verzadigd vet beperkt om de gezondheid van het hart te beschermen, is het verstandig om uit de buurt van volle melk te blijven en ervoor te kiezen om in plaats daarvan af te schuimen of vetarm te zijn.

Bovendien bieden producten gemaakt met melk mogelijk niet dezelfde voordelen als melk. Bevroren zuivelproducten en yoghurt bevatten bijvoorbeeld vaak toegevoegde suiker. Bovendien hebben onderzoekers de impact van deze voedingsmiddelen op hardlopen niet onderzocht. Het is dus onduidelijk of ze dezelfde voordelen zouden bieden als gewone melkconsumptie.

Calorie- en voedingstips

Melk biedt essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, vitamine D, kalium en eiwitten. Het eiwit in melk zit in de caseïne en wei. Beide bronnen komen de spiersynthese ten goede, hoewel wei-eiwit vaak wordt beschouwd als het eiwit bij uitstek voor het verbeteren van de spierontwikkeling.

Een enkele portie magere melk (8 gram) bevat ongeveer 86 calorieën. Een portie magere melk levert ongeveer 105 calorieën en een portie volle melk levert 146-150 calorieën.

Als je geen problemen hebt met zuivelproducten voordat je gaat hardlopen, is een smoothie gemaakt met yoghurt of ontbijtgranen met melk een snel en gemakkelijk vooraf uitgevoerd ontbijt. Je krijgt wat koolhydraten als brandstof, evenals eiwitten om je te helpen je vol te voelen. Smoothies zijn ook een uitstekende post-run hersteldrank.

Als je chocolademelk niet hebt geprobeerd als een hersteldrank, is het misschien het proberen waard. De drank is gemakkelijk te drinken en veel goedkoper dan veel supplementen na de training. Ook vinden sommige hardlopers dat chocolademelk na een lange run gemakkelijker is voor hun spijsverteringsstelsel. Velen vinden dat ze niet tegen vaste f kunnen.ood onmiddellijk na een lange run, maar chocolademelk gaat gemakkelijk naar beneden.

Een woord van bodymindspirit

Als je traint voor een race, is het essentieel dat je je pre-race maaltijd oefent voordat je een aantal van je trainingsruns uitvoert. Je wilt de ochtend voor een race geen zuivel consumeren en erachter komen dat het leidt tot krampen of GI-nood. Zorg ervoor dat je een aantal veilige, beproefde favoriete pre-race maaltijden hebt waarvan je weet dat ze tijdens je race niet tot problemen zullen leiden.