De effecten van het drinken van koffie voor het hardlopen

Sommige mensen drinken koffie voordat ze gaan hardlopen en hebben nooit problemen. Anderen ervaren GI-problemen, zoals misselijkheid, braken en diarree, of brandend maagzuur als ze koffie drinken voordat ze gaan hardlopen.

Als je koffie tolereert en zelfs nodig hebt om je ’s ochtends op gang te helpen, weet dan dat het veilig is om van een kopje te genieten voordat je gaat hardlopen. Er zijn echter enkele voor- en nadelen waarmee u rekening moet houden voordat u brouwt.

Voors en tegens van koffie voor hardlopers

Voordelen

Misschien merk je dat het drinken van een kopje koffie voor een run of race een positief effect heeft. Cafeïne is een voorkeur pre-workout supplement. Uit een studie bleek zelfs dat drie van de vier Olympische atleten cafeïne gebruiken om hun prestaties te verbeteren, waarbij duursporters het meest geneigd zijn om cafeïne te gebruiken.

Cafeïne is gemakkelijk toegankelijk en verkrijgbaar in vele vormen. Als een potentieel hulpmiddel bij hardlopen, is het uitgebreid bestudeerd – en met positieve bevindingen. Een studie van 15 goed getrainde hardlopers en 15 recreatieve hardlopers in een proef van 5 kilometer toonde bijvoorbeeld een gemiddelde verbetering van 1% in de tijd wanneer cafeïne vóór de run werd geconsumeerd.

Sommige atleten kunnen dit voordeel krijgen omdat bekend is dat cafeïne de perceptie van inspanning vermindert. Cafeïne blokkeert een molecuul genaamd adenosine (dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap-waakcyclus) om je hersenen te vertellen dat ze moeten vertragen ter voorbereiding op de slaap. Als je niet het gevoel hebt dat je hard werkt, kun je je inspanning misschien voor een langere periode volhouden.

Onderzoek toont ook aan dat cafeïne je mentale alertheid verhoogt, je humeur verbetert en je verlangen om hard te rennen verhoogt.Als je dagelijks koffie drinkt, weet je waarschijnlijk al dat een schok van java in de ochtend helpt om je hersenen en lichaam in beweging te krijgen.

Ten slotte is er enig bewijs dat het drinken van koffie het vetgebruik in het lichaam kan verbeteren.Voor hardlopers die proberen af te vallen, kan dit voordeel nuttig zijn.

Nadelen

Zoals elk trainingssupplement heeft het gebruik van cafeïne enkele potentiële nadelen die u wilt overwegen.

• Verhoogd gevoel om te plassen. Cafeïne is een mild diureticum en kan zowel de frequentie als de urgentie van urineren verhogen, vooral voor nieuwe gebruikers van cafeïne (het veroorzaakt geen uitdroging).Dit kan problematisch zijn als u in een gebied loopt waar badkamers niet direct beschikbaar zijn. Na gewoon gebruik zijn de effecten verminderd.
• GI-problemen. U kunt gastro-intestinale problemen ondervinden wanneer u koffie drinkt voordat u gaat hardlopen, vooral als u koemelk (met lactose), suikervervangers of andere ingrediënten toevoegt die mogelijk niet op individuele basis worden getolereerd. Bovendien heeft cafeïne laxerend potentieel, wat betekent dat het bij sommige mensen diarree kan veroorzaken. Andere effecten kunnen gastro-oesofageale refluxziekte, brandend maagzuur en maagpijn zijn.
• Kriebels. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen hoofdpijn of “kriebels” ontwikkelen wanneer ze koffie drinken. Beide condities zouden een run veel minder comfortabel maken.

Hoewel cafeïne uitgebreid is bestudeerd, zijn veel van de studies klein en beperkt in omvang. Bovendien zijn niet alle bevindingen positief. In feite bleek uit een studie dat cafeïnehoudende koffie geen voordeel bood in vergelijking met cafeïnevrije koffie bij hardlopers die deelnamen aan een 800-meterloop. Dit kan echter verband houden met de dosering, met een gemiddelde inname van 91,3 mg en een bereik van 6 tot 420 mg per dag.De International Society of Sports Nutrition adviseerde tussen 3 mg en 9 mg cafeïne voor elke kilogram lichaamsgewicht.

Cafeïne Timing

Als je een ochtendloper bent, is het waarschijnlijk dat je een kopje koffie pakt voordat je je schoenen aantrekt om op pad te gaan. Sommige hardlopers consumeren ook cafeïne tijdens en na hun run voor extra voordelen.

Voordat u gaat hardlopen

Vanwege de vele voordelen die cafeïne tijdens het hardlopen kan bieden, wordt cafeïne meestal ingenomen voor het hardlopen, omdat het binnen vijf tot 15 minuten na consumptie in uw bloedbaan zit (niveaus pieken tussen 40 en 80 minuten). Cafeïne blijft drie tot vijf uur in de bloedbaan.Verschillende studies adviseerden verschillende hoeveelheden om te consumeren.

Over het algemeen variëren de aanbevolen cafeïnedoses van drie tot 13 milligram cafeïne voor elke kilogram lichaamsgewicht. De meeste lopende bronnen noemen 5 tot 6 mg / kg, beschouwd als een matige dosering, als de aanbevolen dosis.

Als u een hardloper van 150 pond bent (ongeveer 68 kilogram lichaamsgewicht), is uw aanbevolen dosis ongeveer 340 mg tot 409 mg cafeïne voor matige dosering. (Als u nog nooit cafeïne hebt gebruikt, is een aanbevolen startdosis 136 mg tot 204 mg.) Een kopje koffie bevat ongeveer 95 tot 100 mg cafeïne.

De meeste bronnen zeggen dat timing geen probleem is – je kunt een uur of langer voor de run koffie drinken en nog steeds genieten van de voordelen van cafeïne. De effecten van cafeïne duren drie tot vijf uur, dus je hoeft het niet meteen voor je run te drinken.

Om de beste dosis en timing voor u te vinden, begint u bij de laagste aanbevolen hoeveelheid en ziet u hoe uw lichaam reageert. Vergeet niet om niets nieuws te proberen op de racedag. Experimenteer tijdens trainingsruns om je sweet spot te vinden.

Tijdens een run

Sommige hardlopers drinken koffie voor een race, terwijl anderen hun cafeïne-inname uitstellen totdat ze aan het hardlopen zijn, zodat ze halverwege de race een boost kunnen krijgen.Jij als hardloper kent jezelf. Het is het beste om verschillende timing en doseringen uit te proberen om te bepalen wat het beste voor u werkt en uw prestaties optimaliseert. Je kunt cafeïne op de vlucht consumeren met cafeïnehoudende energiegel of kauwen (of andere sportvoeding).

Controleer de voedingsfeiten op de verpakking van je sportvoeding om te zien welke cafeïne bevatten. Veel producten bevatten meerdere supplementen zoals aminozuren, natrium en een bron van snelle energie, zoals fructose. De cafeïne in energiegels wordt zeer snel in het lichaam opgenomen, dus je kunt een cafeïnehoudende sportgel gebruiken tijdens een race zonder je zorgen te hoeven maken dat je heel lang moet wachten op de effecten ervan.

Na het hardlopen

Het lijkt misschien contra-intuïtief om koffie (of een cafeïnehoudende drank) na een race te consumeren, maar het drinken van koffie na een run kan voordelen bieden. In een kleine studie van zeven getrainde fietsers / triatleten, verbeterde het consumeren van cafeïne samen met koolhydraten na uitputtende oefening het spierherstel.

Bovendien kunnen de mentale alertheidsvoordelen van koffie voordelen hebben voor hardlopers die ’s ochtends trainen of racen en zich later op de dag op het werk moeten concentreren of presteren.

Mythes over koffie en hardlopen

De meest voorkomende mythe over koffie en hardlopen is dat het consumeren van cafeïne slimme training kan vervangen. Hoewel cafeïne je prestaties in een race kan verbeteren of je perceptie van inspanning kan verminderen, kan het je tempo niet substantieel verlagen of de run moeiteloos laten aanvoelen.

Bovendien hebben sommige hardlopers het gevoel dat meer cafeïne beter is. Dit is niet altijd het geval. Het consumeren van te veel cafeïne op de racedag kan beverigheid en nervositeit veroorzaken die afbreuk kunnen doen aan de focus die je nodig hebt om te presteren. Dosering groter dan 9 mg / kg lichaamsgewicht biedt geen extra voordeel, en consumptie groter dan 1200 mg kan toxische effecten hebben.

Ten slotte zijn er mythes over koffie en uitdroging. Hoewel cafeïne de noodzaak om te plassen verhoogt, lijkt het het risico op uitdroging niet te verhogen.Maar dit elimineert niet de noodzaak voor hardlopers om te hydrateren voor en na een run. Het betekent gewoon dat het drinken van koffie waarschijnlijk geen uitdroging veroorzaakt.

Koffie calorieën en voeding

De manier waarop je koffie drinkt kan van invloed zijn op je lichaamsgewicht en op je hardloopprestaties. Een enkele kop zwarte koffie levert bijna geen calorieën op.Het heeft ook vrijwel geen micronutriënten, behalve een kleine hoeveelheid natrium (5 mg) en kalium (116 mg).

Wat je echter aan je koffie toevoegt, kan de voeding aanzienlijk veranderen. Als u bijvoorbeeld twee eetlepels room aan uw koffie toevoegt, voegt u meer dan 100 calorieën en ongeveer 11 gram verzadigd vet toe. Schep wat suiker in je koffie en je verhoogt het aantal calorieën met ongeveer 20 calorieën per lepel.

Consumeer indien mogelijk koffiezwart voordat je gaat hardlopen. Het elimineren van volvette zuivel die lactose bevat, vermindert uw kansen op maagklachten. Bovendien, door het vet- en caloriegehalte te verminderen, houdt u ook uw calorietelling en inname van verzadigd vet lager.

Een woord van bodymindspirit

Experimenteer nooit met koffie of cafeïne voor of tijdens een race. Neem langzaam 2 mg tot 3 mg / kg cafeïne op en verhoog indien nodig (zonder 9 mg / kg te overschrijden) om de prestaties op lange termijn te verbeteren en tegelijkertijd negatieve effecten te verminderen, zoals de drang om te plassen. Je moet het eerst uitproberen tijdens enkele van je lange runs en zware trainingen om ervoor te zorgen dat het je niet te zenuwachtig maakt of GI-problemen veroorzaakt. Je wilt je race niet saboteren door te veel cafeïne te nemen.