Kan ik vet verliezen en tegelijkertijd spieren krijgen?

Soms als mensen afvallen, verliezen ze ook spieren. Dit wordt gewichtsverlies-geïnduceerd spierverlies genoemd en kan u het risico geven sarcopenie te ontwikkelen, een aandoening die gepaard gaat met lage hoeveelheden spieren en verminderde spierfunctie.

Als u actie onderneemt om uw spiermassa te behouden terwijl u uw overtollige kilo’s laat vallen, creëert dit een andere reeks uitdagingen. Het kan namelijk moeilijker zijn om je voortgang bij te houden, omdat de cijfers op de schaal niet noodzakelijkerwijs veranderen, zelfs als je lichaamsvorm dat wel doet.

Vetverlies vs. spieraanwinst

Een studie wees uit dat jonge vrouwen die gedurende 12 weken een gecombineerd cardio- en krachtprogramma volgden, gemiddeld 10% lichaamsvet verloren, terwijl ze ook hun spiermassa met bijna 9% verhoogden. Een kleinere studie van oudere vrouwen vond ook een afname van lichaamsvet en een toename van fysieke kracht na een zwemprogramma van 12 weken.

Als je een gemiddelde sporter bent die je balans van vet en spieren wil verbeteren, dan ben je kunnen vet verliezen terwijl je je magere lichaamsweefsel in de loop van de tijd versterkt. In feite, als je een beginnende sporter bent, krijg je waarschijnlijk de grootste voordelen van zowel vetverlies als spiergroei.

Als je een gevorderde sporter of bodybuilder bent die grote hoeveelheden spieren wil krijgen terwijl je ook grote hoeveelheden vet verliest, kun je dit een uitdaging vinden omdat die doelen vaak met elkaar in conflict komen. Waarom?

Simpel gezegd, het opbouwen van spieren vereist het eten van meer calorieën dan je verbrandt. Vet verliezen vereist het eten van minder calorieën dan je verbrandt. Wanneer je een calorietekort hebt, zodat je vet kunt verliezen, krijgen je spieren niet de brandstof die ze nodig hebben om groter te worden.

Tips om vet te ruilen voor spieren

Als het je doel is om een balans te vinden tussen vetverlies en spiergroei, zijn er een paar tips die je kunnen helpen om daar te komen.

Doe cardio- en krachttraining

De sleutel is om zowel cardio- als krachttraining op te nemen in uw trainingsroutine, of u nu een beginner of een meer ervaren sporter bent.

Cardio zonder krachttraining kan je spiermassa in gevaar brengen (je spieren verkleinen in plaats van ze op te bouwen). Maar krachttraining zonder cardio kan je vetverlies in gevaar brengen. Dat geldt ook voor beide.

Geef prioriteit aan oefeningen op basis van uw doelen

Hoewel je cardio- en krachtelementen in je training opneemt, hoef je beide niet te prioriteren. Als je een marathonloper bent, richt je dan op cardiovasculair uithoudingsvermogen. Als je een bodybuilder bent, focus dan op spiergroei.

Voor de beginnende sporter of gemiddelde sporter is het hebben van een balans tussen de twee de beste manier om vetverlies te maximaliseren met behoud van spiermassa. Vergeet ook niet dat je vet kunt verliezen zonder af te vallen, dus je weegschaal is misschien geen goede indicator van de vooruitgang die je boekt.

Vergeet je dieet niet

Beweging is belangrijk, maar vetverlies gebeurt voornamelijk in de keuken. De USDA beveelt aan een dieet te eten met magere eiwitten, groenten, fruit, bonen en linzen, volle granen, vetarme of vetvrije zuivel en oliën (plantaardige oliën en oliën in noten en zeevruchten) wanneer uw doel is om een gezond gewicht te behouden.

U kunt ook baat hebben bij het zoeken naar de begeleiding van een gekwalificeerde voedingsdeskundige om u te helpen een eetplan te bedenken om uw doelen te bereiken. In de meeste gevallen kan de voedingsdeskundige u helpen bij het bedenken van een menu waarmee u voedsel kunt eten waar u van houdt, maar toch de voeding krijgt die u nodig hebt om vet te verliezen tijdens krachttraining.

Pas uw hersteltijden aan

Hoewel overtraining, of je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen tussen de trainingen door, er misschien niet voor zorgt dat je spieren verliest, kan het de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren beïnvloeden. Het kan ook uw risico op blessures verhogen, waardoor het moeilijker wordt om te oefenen voor gewichtsverlies.

Overtraining kan zowel beginnende sporters als atleten voorkomen. Als u merkt dat uw trainingsprestaties decli zijnning of dat je je vermoeid voelt, neem een dag of twee vrij. Laat je spieren volledig genezen, zodat je geen grote schade aanricht.

U kunt ook baat hebben bij het aanpassen van de hersteltijden tussen uw trainingssets. De National Academy of Sports Medicine beveelt deze rustperioden aan op basis van uw trainingsdoelen:

• Vergroot de spieromvang – rust niet langer dan 90 seconden tussen de sets
• Verhoog het spieruithoudingsvermogen – rust niet langer dan 60 seconden tussen de sets
• Verhoog de spierkracht – rust 3-5 minuten tussen de sets
• Verhoog de spierkracht – rust 3-5 minuten tussen de sets

Hoe vet te verbranden zonder spieren te verliezen

Misschien ben je niet per se op zoek naar spieren terwijl je gewicht verliest, maar je wilt ook niet de spier verliezen die je momenteel hebt. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om van je vet af te komen met behoud van je spiermassa.

Eet meer eiwitten

Een studie van 39 volwassenen wees uit dat het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen de spieren te beschermen bij het snijden van calorieën in een poging om af te vallen. Hoewel alle deelnemers gewicht verloren door hun calorie-inname te verlagen, verloren degenen die meer eiwitten consumeerden minder van hun spiermassa. Een studie van 20 zwaarlijvige patiënten vond vergelijkbare resultaten.

Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees, zeevruchten, eieren en zuivel. Als u een plantaardig dieet volgt, zijn bonen, peulvruchten, noten en zaden allemaal niet-dierlijk voedsel dat ook rijk is aan eiwitten.

Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een eiwitrijk dieet. Deze eetstrategie kan mogelijk van invloed zijn op de nierfunctie, waardoor dit een overweging is als u een niergerelateerde ziekte heeft.

Krijg de juiste voedingsstoffen binnen

Onderzoek suggereert dat het consumeren van bepaalde voedingsstoffen kan helpen spiermassa te behouden terwijl het gewicht verliest. Een studie van 80 zwaarlijvige oudere volwassenen merkte bijvoorbeeld op dat het nemen van een supplement met leucine en vitamine D (samen met wei-eiwit) hun spieren hielp beschermen wanneer ze een caloriearm dieet volgden.

Nogmaals, het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u begint met een aanvullend regime. Ze kunnen u ook helpen beslissen hoeveel van elk supplement te nemen gezien uw gezondheid en medische aandoeningen.

Oefen regelmatig

Het is vrij bekend dat lichaamsbeweging je helpt calorieën te verbranden en spieren op te bouwen. Wat echter minder wordt besproken, is dat als je van lichaamsbeweging geen regelmatige gewoonte maakt, je meer kans hebt om de spier te verliezen die je momenteel hebt.

Hoe lang heb je tussen de trainingssessies voordat je spieren beginnen af te nemen? Volgens een studie is zelfs een pauze van vijf dagen voldoende om spiermassa in omvang te zien afnemen. Probeer dus regelmatig te oefenen om calorieën te verbranden en de spieren die je hebt te beschermen.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het mogelijk is om wat spiermassa te verliezen terwijl je probeert af te vallen, is het belangrijk om je algehele gezondheid in gedachten te houden als het gaat om dieet en lichaamsbeweging. Zolang je gezond voedsel eet en het niet onderdompelt of overdrijft in de sportschool (of thuis), zal de hoeveelheid spieren die je verliest waarschijnlijk minimaal zijn.

Het is ook handig om uw voortgang te beoordelen met andere methoden dan de schaal. Je kunt centimeters verliezen zonder af te vallen als je spieren opbouwt en tegelijkertijd vet verliest. (Vertrouw er ook niet op dat je je pijnlijk voelt om je te vertellen dat je een goede training hebt gehad, want dit is een mythe over krachttraining.) Let in plaats daarvan op je lichaamsgrootte en hoe goed je je voelt.