Moet je trainen om te falen?

Falen klinkt nooit als een goede zaak, maar als het gaat om krachttraining en bodybuilding, is “trainen naar falen” vaak het doel. Veel trainingsprogramma’s gebruiken de term, die ook “tillen naar falen” of AMRAP kan worden genoemd – “zoveel mogelijk herhalingen”. Deze trainingsstrategie heeft zowel voor- als nadelen.

Wat is training tot falen?

Wanneer je traint om te falen, ook bekend als ‘concentrisch falen’, bereik je het punt waarop welk deel van je lichaam je ook traint letterlijk uitgeeft (of faalt) en je fysiek geen herhaling met een goede vorm kunt voltooien. Als het doen van een andere rep mogelijk is, heb je geen spierfalen bereikt.

Spieren falen wanneer ze hun voorraad ATP opgebruiken, de energie die contractie voedt, en melkzuur bouwt zich op in de spier. De spier heeft een paar minuten nodig om het melkzuur weg te spoelen en meer ATP aan te maken. Daarom is het mogelijk om een set van 10 bicep curls to failure te doen en kort daarna nog een set te doen.

Voordelen van tillen naar falen

Of mensen moeten krachttrainingen om te falen is een omstreden onderwerp. Velen geloven in “geen pijn, geen winst” en denken dat het ongemak van het faalpunt een signaal is van de stress op de spier die de toename van kracht en spiergrootte zal stimuleren. Maar het onderzoek hiernaar is gemengd.

Uit een overzichtsartikel uit 2016 bleek dat hoogopgeleide mensen een iets grotere toename van spierkracht en spiermassa ervoeren bij het tillen naar falen met behulp van zware gewichten in vergelijking met zonder falen. Uit een onderzoek uit 2017 onder actieve jonge vrouwen bleek echter dat training tot falen geen extra winst in spierkracht en spiermassa opleverde.

Gevorderde trainers kunnen training gebruiken om niet door een plateau te breken. Uit een onderzoek uit 2007 bleek dat deze strategie ervaren lifters soms helpt om naar het volgende niveau van training te gaan. Dit kan zijn omdat wanneer je jezelf pusht, je lichaam meer spieropbouwende, vetbestrijdende hormonen afscheidt en meer spiervezels rekruteert dan wanneer je zou doen als je je sets inkort.

Nadelen en risico’s

Er zijn ook redenen om ervoor te kiezen om niet te trainen om te falen. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het uitsluitend gebruik van de techniek de rustniveaus van het stresshormoon cortisol drastisch verhoogde en anabole groeifactoren onderdrukte. Dit lijkt erop te wijzen dat het nemen van elke set tot absoluut falen de spiergroei op lange termijn daadwerkelijk kan belemmeren.

Een andere zorg is dat overdrijven kan leiden tot het gebruik van onjuiste vorm bij het uitvoeren van oefeningen. Als je worstelt met een beweging terwijl je een uitdagend gewicht gebruikt, kun je je misschien niet concentreren op de juiste techniek. De combinatie van een slechte techniek en overbelaste spieren kan leiden tot letsel.

Het kan ook leiden tot overtraining, vooral wanneer het gedurende lange perioden wordt gebruikt. Dat is de reden waarom sommige onderzoekers gevorderde lifters adviseren om training slechts af en toe te overwegen om te falen, in plaats van het een vast onderdeel van hun training te maken.

Wanneer trainen naar falen

Over het algemeen kan trainen tot falen pijnlijk zijn en wordt het niet aanbevolen voor de gemiddelde atleet of lifter. Als u echter spieren opbouwt en zich voorbereidt op een bodybuilding- of powerlifting-wedstrijd, kunt u training tot falen gunstig vinden.

Een andere optie is om te trainen naar wat technisch falen wordt genoemd. In tegenstelling tot absolute mislukking, wanneer je die barbell niet kunt optillen en die krul helemaal niet kunt doen, is technisch falen wanneer je een set met de juiste vorm op elke herhaling uitvoert totdat je niet in staat bent om de juiste vorm te behouden. Wanneer je dit punt in een training bereikt, is de set voorbij.

Het verschil is dat de set voorbij is, ongeacht het aantal voorgeschreven herhalingen, zodra u het punt van technische storing bereikt. Je moet dan rusten totdat je ook de volgende set naar mislukking kunt doen. Je kunt de rustperiode tussen de sets of het gewicht dat je optilt manipuleren om het ideale faalpunt voor jou te bereiken.

Een woord van bodymindspirit

Als u besluit om te trainen om te falen, overweeg dan om samen te werken met een trainer die u kan helpen bij het opzetten van een programma dat is ontworpen om dit strategisch en op de juiste manier te doen. Het laatste wat je wilt is dat je uiteindelijk kosten betaalt voor (training tot) falen.