Voordelen van Excentric Weight Training

Excentrieke krachttraining wordt vaak uitgevoerd door atleten die kracht willen opbouwen of willen revalideren van een blessure. Dankzij de spierverlengende activiteit van een excentrische training werken deze bewegingen samen om te verlengen en tegelijkertijd de spieren te versterken.

Naast de spieropbouwende effecten kan excentrische krachttraining ook helpen bij het opbouwen van flexibiliteit en het verlagen van het risico op inspanningsgerelateerd letsel. Als onderdeel van een trainingsroutine kan het aanzienlijke voordelen opleveren.

Excentrieke oefening

Excentrische oefeningen worden ook wel negatieve training of negatief werk genoemd. Ze komen de spieren ten goede door de mechanische energie te absorberen die wordt uitgeoefend door de zware werklast. Die energie wordt vervolgens vrijgegeven met wat elastische terugslag wordt genoemd, in wezen een veerachtige actie die de volgende spierbeweging vergemakkelijkt.

Excentrische contractie verwijst naar elke beweging die een spier verlengt op hetzelfde moment dat deze wordt samengetrokken. Het is een remkracht die direct ingaat tegen de verkorting van een spier (bekend als een concentrische contractie). Als je bijvoorbeeld je arm in een biceps krul laat zakken, zou die verlengende beweging als excentriek worden beschouwd. Het heffen van het gewicht zou concentrisch zijn.

Excentrische spiercontractie werd oorspronkelijk excentrisch door de Deense onderzoeker Erling Asmussen in 1953 om de beweging weg (“ex-“) van het centrum (“-centrisch”) van een spier te beschrijven. Andere voorbeelden van excentrische contractie zijn:

Excentrieke oefening voordelen

Sportfysiologen geloven dat excentrische training spiergrootte en kracht beter kan opbouwen dan standaard concentrisch-excentrische bewegingen.Door je alleen te concentreren op de neerwaartse kracht die op een spier wordt uitgeoefend, kun je zwaardere gewichten inschakelen dan je anders zou kunnen tillen.

Als gevolg hiervan kunt u sneller verbeteringen in de gewichtsruimte zien. Excentrische training kan je helpen sterker te worden in bepaalde bewegingen.

Er kunnen ook voordelen zijn voor degenen die proberen af te vallen. Terwijl een excentrische contractie minder energie en zuurstof verbruikt dan een concentrische contractie, creëert de negatieve beweging eigenlijk meer kracht. Dit verbetert niet alleen de spiergroei, maar verhoogt ook de snelheid van het metabolisme (de omzetting van calorieën en zuurstof in energie), waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.

Excentrische training omvat vaak een partner die helpt bij het heffen van gewicht (de concentrische beweging) en je stabiliseert terwijl je het gewicht alleen verlaagt (de excentrische beweging). Als alternatief kunt u zich concentreren op de excentrische beweging door een gewicht of lichaamsdeel snel op te tillen (bijvoorbeeld binnen een seconde) en het langzaam te verlagen (gedurende drie tot vijf seconden).

Excentrieke oefening in revalidatie

Excentrische oefening wordt ook vaak gebruikt voor fysiotherapie en revalidatie. Omdat excentrische samentrekkingen meer kracht creëren met minder energie, is het minder waarschijnlijk dat gewonde gewrichten en spieren overbelast raken. Dit kan vooral waardevol zijn voor ouderen die niet de fysieke capaciteit hebben voor traditionele excentrieke concentrische oefeningen.

Anterieure kruisband (ACL) verwondingen worden meestal behandeld met excentrische oefening. De neerwaartse beweging heeft minder kans om de stabiliserende ligamenten van de knie in gevaar te brengen. Concentrische beweging daarentegen legt extreme stress op het gewricht omdat het gedwongen wordt om tegelijkertijd het gewicht op te tillen en te stabiliseren.

Andere medische aandoeningen waarvoor excentrische training nuttig kan zijn, zijn onder meer:

• Patellapeesontsteking, ook bekend als “jumper’s knee”
• Spier-pees blessures
• Osteopenie verminderde botmineraaldichtheid
• Sarcopenie, spierafbraak gerelateerd aan veroudering
• Tendinose en andere repetitieve stressletsels

Side Effecten en risico’s van excentrische oefening

Hoewel gunstige, excentrische weeën zijn niet zonder risico’s en bijwerkingen. De neerwaartse kracht die op de spier wordt uitgeoefend, kan beschermen tegen letsel, maar zal waarschijnlijk het risico op vertraagde spierpijn (DOMS) verhogen.

Dit komt door microscheuren die zich ontwikkelen naarmate een samengetrokken spier langer wordt, waardoor pijn en pijn 24 tot 72 uur na de oefening ontstaat. Herhaalde training kan helpen veel, zo niet alle, pijn na de training te verminderen.

Excentrische weeën kunnen ook een gevaar voor de gezondheid vormen als u gewichten optilt die groter zijn dan uw maximale capaciteit. Met zoiets eenvoudigs als biceps curl, kan het verlagen van overmatig zwaar gewicht polsverstuiking, elleboogbelasting en schouderletsel veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet u bepalen wat uw ideale hefgewicht is.

Een woord van bodymindspirit

Wanneer u excentrieke krachttraining aan uw trainingsroutine toevoegt, vergeet dan niet om dit met extra voorzorgsmaatregelen te doen. Hoewel de voordelen van de training aanzienlijk kunnen zijn, is het belangrijk om best practices op het gebied van veiligheid te volgen, een spotter te gebruiken en jezelf niet te veel in te spannen terwijl je je voortgang verhoogt. Met een langzame en gestage aanpak kunt u de voordelen van de training maximaliseren.