Stocksy / Guille Faingold
Wat moet je eerst doen, cardiovasculaire oefeningen of gewichtheffen? Of doet de oefenvolgorde er zelfs toe? Het antwoord hangt echt af van wat je probeert te bereiken.
Oefeningsvolgorde kan van belang zijn als u een specifiek doel probeert te bereiken, zoals het opbouwen van kracht, het vergroten van het uithoudingsvermogen of het verbeteren van sportvaardigheden, of als u al een extreem hoog fitnessniveau hebt. Maar voor de recreatieve sporter kan het er gewoon op neerkomen welke volgorde je voorkeur heeft.
Aanbevelingen voor oefenorders
Er is geen speciale magie in de volgorde van de oefening, maar sommige redenen waarom het ertoe doet, kunnen te maken hebben met de beschikbare energie voor lichaamsbeweging, de oorzaken van spiervermoeidheid en het risico op blessures tijdens het sporten.
Over het algemeen wordt de oefening die je uitvoert wanneer je voldoende energie hebt, uitgevoerd op een hogere intensiteit met meer focus en efficiëntie. Oefening die u uitvoert wanneer uw energievoorraden laag zijn, is minder effectief en heeft meer kans op letsel.
De meeste recreatieve atleten kunnen deze vraag helemaal vermijden door cardio- en krachttraining op verschillende dagen te doen. Een andere optie is om zowel duur- als krachttraining tegelijkertijd te doen met intervaltraining of circuittrainingsroutines die in beperkte tijd een volledige lichaamstraining geven.
Hoewel er geen magie is in de volgorde van de oefening, lijken sommige dingen beter te werken dan andere. Als je specifieke doelen hebt, gebruik dan het volgende advies met betrekking tot de volgorde van de oefening.
Algehele verbetering van de gezondheid
Om de algehele gezondheid te verbeteren, maakt het echt niet uit of je eerst gewichten heft of eerst duurtraining doet. In feite kun je beide tegelijkertijd doen met intervaltraining of circuittrainingsroutines of je kunt gewichtheffen en uithoudingsdagen afwisselen als je dat liever hebt.
Beter cardiovasculair uithoudingsvermogen
Om cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen en te behouden, moet u eerst een duurtraining uitvoeren, wanneer u voldoende energie hebt voor langeafstandsoefeningen. Voeg twee tot drie keer per week weerstandsoefeningen toe, na of los van het uithoudingswerk om spierkracht te ontwikkelen en uw risico op blessures te verminderen.
Tillen voorafgaand aan het hardlopen wordt niet aanbevolen omdat u uw risico op letsel tijdens het hardlopen kunt verhogen als gevolg van spiervermoeidheid.
Bijtanken en gehydrateerd blijven is belangrijk bij het overschakelen van cardio- naar weerstandsoefeningen in dezelfde sessie. Cardio-oefeningen hebben de brandstof in je spieren uitgeput (glycogeen). Een suggestie is om een halve fles sportdrank te hebben om het spierglycogeen te leveren dat je nodig hebt om goed te presteren in een gewichtentraining.
Verhoogde spieromvang en -kracht
Twee beoordelingen van studies uit 2018 hebben aangetoond dat als je doel is om dynamische kracht van het onderlichaam te ontwikkelen, het doen van je krachttraining vóór cardio effectiever kan zijn. Deze studies vonden geen verschil in beide sequenties voor statische kracht van het onderlichaam, het vergroten van de spieromvang, het verminderen van lichaamsvet of het opbouwen van aerobe capaciteit.
Er is al lang een overtuiging, met enige steun van onderzoek, dat duurtraining een interferentie-effect heeft voor het vergroten van de spieromvang (spierhypertrofie). De aanbeveling die u vaak zult zien, is om eerst gewichten op te tillen wanneer de belangrijkste energiebron van het lichaam voor spiercontractie (glycogeen) hoog is. Als u een harde cardiotraining doet voordat u gaat tillen, put u glycogeen uit, waardoor de training mogelijk niet effectief is.
Sommige huidige onderzoeksrecensies suggereren echter dat het interferentie-effect klein of afwezig kan zijn. Als dat het geval is, maakt de volgorde niet uit.
Betere lichaamssamenstelling
De beste manier om lichaamsvet te verliezen is om duurtraining en weerstandsoefeningen te combineren. Een krachtige manier om dit te bereiken is door middel van high-intensity interval training (HIIT), die korte, hoge intensiteit bursts combineert afgewisseld met langzame herstelfasen.
Naast verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies, onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor Sportwetenschap gevonden HIIT verhoogt de productie van menselijk groeihormoon (HGH) met maximaal 450 procent en het effect kan duren tot 24 uur na een training. HGH helpt bij het versnellen van weefselherstel, het verbeteren van spier- en huidtint en het opbouwen van spiermassa.
Het toevoegen van HIIT aan je workout kan op een paar verschillende manieren. Je kunt korte maar intense uitbarstingen van krachttraining (10 seconden tot 3 minuten) afwisselen met langere perioden van licht lopen of marcheren op zijn plaats, zoals 30 seconden gewichten volgend door 2 tot 3 minuten licht lopen. Op dezelfde manier kunt u afwisselen tussen korte, intense uitbarstingen van cardio en lichtgewichttraining.
Ontwikkeling van sportspecifieke vaardigheden
Als u voor een specifieke sport traint, moet u uw training ontwerpen om aan de behoeften van die sport te voldoen. Of je eerst aan weerstands- of duurtraining doet, hangt af van de eisen van de sport, je huidige conditie en je algemene doelen. Als je niet zeker weet wat het beste type training voor je sport is, is het handig om de expertise van een coach of personal trainer in te schakelen.
Topsporters voeren een specifieke trainingsvolgorde uit die dagen, weken en maanden omvat. Sportspecifieke training volgt op het competitieve seizoen en is zorgvuldig ontworpen zodat atleten op het hoogtepunt van het seizoen zullen “pieken”.
Hun training bouwt voort op een algemene basis van algehele fitheid en wordt gericht op specifieke vaardigheden, bewegingen en zelfs psychologische componenten om een voorsprong op de concurrentie te bieden. Deze programma’s zien eruit als een piramide en bestrijken het hele spectrum van fitness (kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid, psychologie, enz…) in de loop van een seizoen.
Een woord van bodymindspirit
Om bij lichaamsbeweging te blijven, moet het passen in je dagelijkse routine en levensstijl. Het moet ook goed voor je voelen. Om deze reden is het nuttig om het type oefening, de volgorde van oefening en de tijd van oefening te kiezen op basis van wat het beste werkt voor uw lichaam als uw doel consistentie is.
Je bent misschien van nature geneigd om je het beste te voelen als je eerst duurtraining doet en dan gewichten doet. Je kunt ook merken dat je lichaam het beste reageert wanneer je op het ene moment van de dag gewichten optilt en op een ander moment gaat hardlopen. Het is OK om je lichaam, stemming of interesse te laten bepalen wanneer je traint.
Over het algemeen wordt de oefening die je uitvoert wanneer je voldoende energie hebt, uitgevoerd op een hogere intensiteit met meer focus en efficiëntie. Oefening die u uitvoert wanneer uw energievoorraden laag zijn, is minder effectief en heeft meer kans op letsel.
Tillen voorafgaand aan het hardlopen wordt niet aanbevolen omdat u uw risico op letsel tijdens het hardlopen kunt verhogen als gevolg van spiervermoeidheid.
Topsporters voeren een specifieke trainingsvolgorde uit die dagen, weken en maanden omvat. Sportspecifieke training volgt op het competitieve seizoen en is zorgvuldig ontworpen zodat atleten op het hoogtepunt van het seizoen zullen “pieken”.
