Moet ik koolhydraten eten na mijn training?

Na het plannen en uitvoeren van een training – of het nu een gecompliceerde HIIT-set of een lange yogastroom is – lijkt soms de extra inspanning van het plannen hoe een lege tank opnieuw te laden ingewikkelder dan het in werkelijkheid is.

Je hebt misschien gehoord dat het kiezen van de beste snack na de training te maken heeft met de mix van macronutriënten. Maar er is enige verwarring geweest over hoe je je macro’s precies moet kalibreren, vooral koolhydraten. Je hebt misschien wat ontmoediging gehoord met betrekking tot koolhydraatconsumptie na de training, maar wetenschappelijk onderzoek en de mening van experts ondersteunen het eten van koolhydraten om het herstel na het sporten te stimuleren.

Kortom, koolhydraten eten na een training is een goed idee. Lees verder om te ontdekken hoe, wanneer en waarom je naar hen moet reiken.

Heb je koolhydraten nodig na een training?

Als je een lichte training hebt uitgevoerd, zoals een korte wandeling of een lunchpauze, hoef je daarna waarschijnlijk niet bij te tanken met koolhydraten. Maar als uw oefening krachtiger is geweest, heeft het waarschijnlijk uw glycogeenvoorraden opgebruikt – de favoriete energiebron van het lichaam voor activiteit met hoge intensiteit.

Wanneer glycogeen in de spieren is uitgeput, leidt dit tot een afbraak van spierweefsel. Om het lichaam te helpen herstellen en opnieuw op te bouwen, is het eten van koolhydraten een must. “Koolhydraten na de training helpen het lichaam insuline af te geven, wat op zijn beurt de glycogeenvoorraden herstelt die net tijdens je trainingssessie zijn gebruikt”, zegt diëtist en personal trainer Anthony DiMarino, RD, CPT, van Eat Move Improve.

Koolhydraten doen dit werk nog beter in combinatie met eiwitten. Eiwitten en koolhydraten werken synergetisch samen om de snelheid van glycogeenopslag van het lichaam te verhogen.

Voordelen van post-workout koolhydraten

Koolhydraten zijn een kritieke macronutriënt voor het herstel van lichaamsbeweging. Hier zijn vier redenen om je goed te voelen over het duiken in een kom pasta of een bord aardappelen na een intensieve training.

Koolhydraten helpen vermoeidheid na de training te voorkomen

Omdat het lichaam de voorkeur geeft aan glycogeen voor energie tijdens zware activiteit, wanneer je je winkels hebt uitgeput, kun je het gevoel hebben dat je op dampen loopt. Het toevoegen van koolhydraten terug in je systeem kan je helpen sneller terug te stuiteren met minder vermoeidheid.

Onderzoek toont ook aan dat het eten van koolhydraten na het sporten resulteert in een groter uithoudingsvermogen in volgende trainingen. Een koolhydraatrijke snack vandaag kan morgen betere prestaties betekenen.

Koolhydraten helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

De meeste vormen van lichaamsbeweging zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel daalt. Om je glucose weer in het zwart te krijgen, aarzel dan niet om een koolhydraatrijke snack te pakken. Dit kan onaangename hypoglycemische symptomen zoals beverigheid, hoofdpijn, hersenmist en snelle hartslag voorkomen.

Koolhydraten bevorderen spierherstel

Je kunt eiwitten zien als de enige macronutriënt die spieren opbouwt, maar koolhydraten hebben hun eigen ondersteunende rol te spelen bij spiergroei. Koolhydraten helpen aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) om sneller bij de spieren te komen, waardoor sneller herstel en groei worden bevorderd. Ze helpen ook de eiwitsynthese te verhogen en de eiwitafbraak te verminderen.

Koolhydraten helpen cortisol te verminderen

Cortisol – vaak aangeduid als “het stresshormoon” – neemt toe als reactie op een lage bloedsuikerspiegel. Wanneer u uw koolhydraatvoorraden bijvult om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kan dit het rimpeleffect hebben van het verlagen van de cortisolspiegel.

Koolhydraten om naar te reiken na een training

Nu je weet dat koolhydraten A-ok zijn na je afkoeling, vraag je je misschien af: zijn alle koolhydraten gelijk als het gaat om noshing na de training? Niet bepaald. “Complexe koolhydraten zouden het beste zijn omdat ze gemakkelijk als glycogeen worden opgeslagen,” zegt DiMarino. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte, zoals volle granen, groenten, bonen en aardappelen.

Dat gezegd hebbende, kan je spijsverteringsstelsel soms problemen hebben met vezelrijk voedsel direct na inspannende oefeningen. “Eenvoudige koolhydraten kunnen na de training beter worden verdragen,” zegt DiMarino. “Het is belangrijk om tijdens de training verschillende combinaties te testen om te bepalen welke voedingsmiddelen het beste voor u werken.”

Wat betreft de beste hoeveelheid koolhydraten om te consumeren, biedt DiMarino de volgende richtlijnen: “Meestal 15-45 gram koolhydraten na een training (met hogere koolhydraten na hardere sessies) zou redelijk zijn. Een verhouding van 3-4 koolhydraten per eiwit is gunstig gebleken. Deze combinatie stelt je lichaam in staat om te herstellen door de verbruikte glycogeenvoorraden te herstellen en spieren te herstellen die tijdens trainingssessies zijn beschadigd. ”

Hoe koolhydraten te eten na een training

Om de voordelen van koolhydraten te plukken na het sporten, is het belangrijk om ze binnen een bepaald tijdsbestek te consumeren. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan om koolhydraten te pakken binnen een uur na het voltooien van een intensieve training. Let gewoon op je eigen tolerantie voor het eten direct na het sporten; sommige mensen geven er misschien de voorkeur aan om volledige maaltijden te eten, terwijl andere lichamen zich het beste voelen met een snack en dan een maaltijd iets langer na je training.

Een woord van bodymindspirit

Het eten van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) na een training is een gezonde keuze die het herstel bevordert, spieren herstelt en herbouwt en glycogeenvoorraden aanvult.

Als u uw maaltijden en snacks na de training wilt optimaliseren, kan een ontmoeting met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding ook erg nuttig zijn. Deze professionals zijn getraind in de fijnere punten van op macronutriënten gebaseerde maaltijdplanning voor elk type fysieke activiteit, van krachttraining tot duursporten.