Marathontrainingsplan van 3 maanden

Als je al een marathon hebt gedaan en je loopt regelmatig, dan hoef je niet enkele maanden bezig te zijn met de voorbereiding op je volgende marathon. Hieronder vindt u een marathonschema van 12 weken waarmee u raceklaar wordt en volledig wordt uitgevoerd.

Om dit trainingsschema te starten, moet je een trainingsbasis van ongeveer 20 mijl per week hebben en moet je comfortabel tot 10 mijl per keer kunnen rennen. Als je nog niet helemaal op dat niveau bent, wil je misschien een langer marathontrainingsprogramma proberen.

Wekelijkse trainingsruns

Je training omvat temporuns, intervallen, lange runs en easy run, die hieronder allemaal worden uitgelegd. Zie het weekschema (onder de trainingsruns) voor de exacte details over hoeveel je precies moet rennen en in welk tempo.

Het schema geeft niet aan welke dag je elke training moet uitvoeren, dus het is aan jou om te beslissen wanneer je ze wilt uitvoeren. Maar probeer te voorkomen dat je temporuns, intervalruns en lange runs doet op back-to-back-dagen. Je moet een rustdag nemen of tussendoor een gemakkelijke run of cross-training doen.

Tempo loopt

Voor temporuns begin en eindig je met enkele kilometers in een gemakkelijk, comfortabel tempo. Je moet het tempolooptempogedeelte van de run uitvoeren met een snelheid die ergens tussen je halve marathontempo en je 10K-racetempo valt.

Als je niet zeker bent van het juiste tempo, moet je rennen in een tempo dat comfortabel hard aanvoelt, zodat de run gemakkelijk begint, maar geleidelijk vervelend wordt. Aan het einde van een tempo zou je blij moeten zijn dat je stopt (of vertraagt), maar je zou kunnen doorgaan als het moest.

Meer gevorderde hardlopers kunnen altijd wat extra kilometers toevoegen aan hun warming-up of cooldown.

Intervalruns

Intervallopen zijn herhalingen van een bepaalde afstand (d.w.z. 400 m) in uw 10K-tempo en vervolgens een herstelperiode na elk interval. Bijvoorbeeld, 5 x 800m op 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor zou betekenen dat je in totaal vijf 800m herhalingen loopt met 90 seconden op gemakkelijk, hersteltempo tussen herhalingen.

Intervalruns kunnen overal worden gedaan, maar het is gemakkelijker om ze op een circuit te doen. Je moet eerst in een rustig tempo opwarmen. Voer vervolgens de intervallen / herstelbewerkingen uit voor het ingestelde aantal herhalingen. Sluit je intervallen af met een cooldown van 10 minuten.

Lange runs

Sommige lange runs worden gedaan in een comfortabel, conversatietempo voor de aangewezen kilometers. Anderen worden gedaan in een specifiek tempo, op basis van uw beoogde marathontempo (TMP).

U kunt een racetijdschattercalculator gebruiken om een schatting van uw marathontijd te krijgen door een recente tijd van een race van een andere afstand te gebruiken.

Easy Runs en Cross-Training

Cross-training en gemakkelijke runs kunnen op de andere dagen van de week worden gedaan, als uw schema het toelaat. Het wordt aanbevolen om ten minste één volledige rustdag per week te nemen.

Gemakkelijke runs moeten worden gedaan in een comfortabel, conversatietempo. Crosstraining kan elke andere activiteit dan hardlopen zijn die je leuk vindt, zoals fietsen, roeien, zwemmen, yoga of krachttraining. Je moet de activiteit op een matige intensiteit doen.

Streef naar minstens één dag krachttraining per week; twee dagen per week is nog beter. Je verstevigingstraining hoeft niet te lang of intens te zijn en kan gewoon lichaamsgewichtoefeningen zijn, zoals in deze voorbeeldtraining.

Notitie: Warming-ups en cooldowns moeten ook in een rustig tempo worden gedaan.

12-weeks marathontrainingsplan

Volg dit trainingsplan en je bent in slechts 12 weken klaar voor je volgende marathon.

Week 1

• Run # 1 – TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 2 mijl in tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 3-4 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 8 x 400m in 10K tempo met 90 seconden herstel (gemakkelijk tempo) tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 10 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
• Run # 4 – ER: 4 mijlen

2 Weken

• Run # 1 – TR: 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 2 mijl in tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 3-4 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 5 x 800m in 10K tempo met 90 seconden herstel in tussen, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 11 mijl op TMP (doel marathon tempo) + 30 seconden / mijl
• Run # 4 – ER: 4 mijlen

3 Weken

• Run # 1 – TR: 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 2 mijl in tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 5-6 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 5 x 800m in 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 12 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
• Run # 4 – ER: 4 mijlen

4 Weken

• Run # 1 – TR: 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 1 mijl in tempo tempo tempo, 1 mijl gemakkelijk, 1 mijl in tempo tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 3-4 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 4 x 1200m in 10K tempo met 400m herstel tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 13 mijl bij TMP + 30 seconden/mijl
• Run # 4 – ER: 5 mijlen

5 Weken

• Run # 1 – TR: 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 6-7 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 6 x 800m in 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 12 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig dan met 2 mijl bij TMP
• Run # 4 – ER: 5 mijlen

6 Weken

• Run # 1 – TR: 1-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo tempo, 2-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 7-8 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 10 x 400m in 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 15 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
• Run # 4 – ER: 5 mijlen

7 Weken

• Run # 1 – TR: 2-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 8-9 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m op 10K tempo, met 400m herstel ertussen; 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 16 mijl bij TMP + 30 seconden/mijl
• Run # 4 – ER: 5 mijlen

8 Weken

• Run # 1 – TR: 1-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 8-9 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 3 x 1600m in 10K tempo met 400m herstel tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 18 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
• Run # 4 – ER: 4 mijlen

9 Weken

• Run # 1 – TR: 2-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo, 5-minuten cooldown (gevorderde hardlopers: 9-10 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up, 6 x 800m in 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor, 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 20 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
• Run # 4 – ER: 3 mijlen

10 Weken

• Run # 1 – TR: 1-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo, 5-minuten cooldown (gevorderde hardlopers: 9-10 mijl op tempo)
• Uitvoeren # 2 – IR: 10 minuten warming-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m op 10K tempo, met 400m herstel ertussen; 10 minuten cooldown
• Run # 3 – LR: 8 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig dan met 2 mijl bij TMP
• Run # 4 – ER: 3 mijlen

11 Weken

• Run # 1 – TR: 1-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 3 mijl in tempo tempo tempo, 1-mijl cooldown (gevorderde hardlopers: 6-8 mijl op tempo)
• Uitvoeren #2: 5 mijlen
• Run # 3 – LR: 6 mijl gemakkelijk tempo
• Run # 4 – ER: 3 mijlen

12 Weken

• Run # 1 – TR: 1-mijl gemakkelijk tempo voor warming-up, 2 mijl in tempo tempo, 1-mijl cooldown
• Run # 2 – ER: 3 mijlen
• Run # 3 – ER: 2 mijlen

Een woord van bodymindspirit

Het doen van je wekelijkse trainingsruns is slechts een deel van je voorbereiding op het lopen van een marathon. Het is belangrijk dat je jezelf mentaal voorbereidt op de race door strategieën te ontwikkelen voor het omgaan met het ongemak en de mentale uitdagingen die je ongetwijfeld zult ervaren.

Je moet er ook voor zorgen dat je goed voor jezelf zorgt door voldoende slaap te krijgen en gezonde eetgewoonten te oefenen. Als u pijn ervaart die langer dan zeven tot 10 dagen aanhoudt, raadpleeg dan uw zorgverlener om de mogelijkheid te bepalenble oorzaken en behandeling.