Maïs voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Maïs is een hoofdbestanddeel in keukens over de hele wereld. In de Verenigde Staten zegt niets zomertijd zo goed als maïskolf. Hoewel veel mensen van maïs genieten, realiseren velen zich niet dat het een zeer voedzame optie is.

Maïs biedt thiamine en andere vitaminen en mineralen; een maïskolf bevat 88 calorieën. Dit budgetvriendelijke en gemakkelijk te vinden graan is ook een goede bron van koolhydraten en is hoger in eiwitten dan je zou verwachten.

Maïs Voeding Feiten

Een middelgrote korenaar (6 3/4 “tot 7 1/2” lang) levert 88 calorieën, 1,4 g vet, 19 g koolhydraten en 3,3 g eiwit. Maïs is een goede bron van thiamine en biedt ook vitamine C, E en A, wat vezels en kalium. Deze voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Er zitten 19 gram koolhydraten in één korenaar. Van die koolhydraten vormen vezels 2 gram en natuurlijke suikers 6,4 gram. Maïs wordt als matig beschouwd op de glycemische indexschaal met een beoordeling die tussen 56 en 69 valt.

Merk op dat als u maïs consumeert met boter, vezels of eiwitbevattende voedingsmiddelen, het glycemische effect aanzienlijk anders zal zijn dan het consumeren ervan alleen. Vetten, vezels en eiwitten vertragen de afgifte van suikers in de bloedbaan. De GI is een maat voor voedingsmiddelen die gewoon, geïsoleerd, worden gegeten en heeft niet veel invloed op voedingsmiddelen die in maaltijden worden gegeten.

Vetten

Maïs is van nature vetarm, met 1,4 gram per middelgroot oor. Het grootste deel van het vet in maïs is afkomstig van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten.

Eiwit

Maïs heeft iets meer dan 3 gram eiwit per oor. In vergelijking met de meeste groenten is maïs hoger in eiwitten. Dat komt omdat maïs technisch gezien helemaal geen groente is, maar eerder een volkoren.

Vitaminen en Mineralen

Maïs is een goede bron van thiamine en biedt 13% van de dagelijkse waarde (DV) of 0,16 mg. Maïs bevat ook de voedingsstoffen kalium, ijzer, zink, magnesium, fosfor en selenium. Het biedt ook folaat, vitamine C en E en vitamine A in de vorm van bètacaroteen.

Calorieën

Een maïskolf levert ongeveer 88 calorieën wanneer het wordt geconsumeerd zonder toppings. Natuurlijk zal het toevoegen van boter ook calorieën en andere voedingsstoffen toevoegen, zoals vet. Een kopje maïs (van de kolf) levert ongeveer 125 calorieën.

De calorieën van een gekookte korenaar versus gegrild zullen niet verschillen, tenzij u een ander voedingsmiddel in de voorbereiding introduceert, zoals zout, boter, olie of andere toppings. Het is echter mogelijk dat sommige van de vitamines en mineralen verloren gaan in de kokende vloeistof.

Gezondheidsvoordelen

Maïs biedt verschillende gezondheidsvoordelen die verder gaan dan het vitamine- en mineralengehalte. Afhankelijk van de kleur is maïs rijk aan verschillende antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen die beschermen tegen ziekten.

Vermindert het risico op diabetes type 2

Polyfenolen zijn nuttige plantaardige stoffen in volle granen, fruit, groenten en noten. Paarse maïs dankt zijn kleur aan een type polyfenol genaamd anthocyanine, waarvan is aangetoond dat het de insulineregulatie en glucose verbetert.

Het opnemen van een verscheidenheid aan kleurrijke, plantaardige voedingsmiddelen in uw maaltijdplan, zoals paarse maïs, is een proactieve manier om het begin van diabetes type 2 te voorkomen. Overweeg het aantal koolhydraten als u diabetes heeft en paarse maïs in uw dieet wilt opnemen.

Kan helpen voorkomen darmkanker

Maïs is een goede bron van vezels die de groei van “goede bacteriën” in de darm. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten om darmkanker te helpen voorkomen. Het eten van verse maïs, popcorn en andere volkoren maïsproducten zorgt ervoor dat u de meeste vezels uit uw maïsconsumptie haalt.

Ondersteunt gewichtsbeheersing

De meest vullende snacks zijn die met veel eiwitten en vezels, zoals popcorn. Een kopje luchtgepopte en ongeboterde popcorn levert 31 calorieën, 1 gram eiwit en 1 gram vezels.

Popcorn is een volkoren snack die minimaal wordt verwerkt, vooral als je het vers maakt. Aangezien snacks ongeveer een derde van de dagelijkse inname van de meeste mensen uitmaken, kan het verstandig kiezen van snacks het lichaamsgewicht aanzienlijk beïnvloeden.

Beschermt het gezichtsvermogen

Maïs bevat luteïne en zeaxanthine, de vormen van vitamine A die vooral gunstig zijn voor de gezondheid van het oog. Omdat deze verbindingen geconcentreerd raken in het netvlies, worden ze geassocieerd met het voorkomen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

De combinatie van luteïne en zeaxanthine, samen met vitamine C, vitamine E, koper en zink (ook te vinden in maïs), is aangetoond dat het beschermt tegen deze veel voorkomende oorzaak van verlies van het gezichtsvermogen.

Bevordert de gezondheid van het hart

Maïs biedt verschillende voedingsstoffen die bewezen cardiovasculaire voordelen bieden. De vezels in maïs en andere volle granen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Van kalium is bekend dat het de bloeddruk laag houdt en maïs bevat ongeveer 6% van de dagelijkse waarde die door de FDA is vastgesteld. Kalium is een “voedingsstof van zorg voor de volksgezondheid” omdat niet iedereen er dagelijks voldoende hoeveelheden van consumeert.

Maïs heeft ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium, ongeveer 9% tot 12% van de behoeften van volwassenen. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium in het dieet vermindert het risico op een beroerte en ischemische hartziekten. Het eten van verse maïs, popcorn of zelfs ingeblikte maïs (zonder toegevoegd zout) kan helpen je hart te beschermen tegen langdurige schade.

Allergieën

Voedselallergieën voor maïs en milieuallergieën voor maïspollen zijn mogelijk. Maïsallergieën zijn moeilijk te diagnosticeren, maar een eliminatiedieet wordt vaak gebruikt om te bepalen of de symptomen verbeteren wanneer maïs niet langer wordt geconsumeerd. Maïsallergieën worden meestal veroorzaakt door maïseiwit, dus eiwitvrije maïsproducten zoals fructose-glucosestroop hoeven niet noodzakelijkerwijs te worden vermeden vanwege een allergie.

Symptomen van maïsallergieën kunnen netelroos, diarree, ademhalingsmoeilijkheden en een zwakke pols zijn. Als u een allergie voor maïs vermoedt, raadpleeg dan een allergoloog voor een professionele evaluatie.

Bijwerkingen

Maïs is een van de meest genetisch gemodificeerde planten in de voedselvoorziening. Genetisch gemodificeerde gewassen hebben het DNA veranderd voor verschillende eigenschappen, zoals het weerstaan van herbiciden of het verhogen van de opbrengst. Eén procent van de maïs die in de VS wordt geteeld, is zoete maïs en de meeste zijn niet genetisch gemodificeerd. Zoete maïs kan worden gevonden in bevroren vorm, ingeblikt of vers. Genetisch gemodificeerde maïs wordt niet gebruikt voor menselijke consumptie, maar voor veevoer, brandstof voor auto’s en olie die wordt gebruikt om zonnebrandcrème en waterflessen te maken.

Glucose-fructosestroop is een zoetstof die is afgeleid van glucosestroop. Het wordt gemaakt door maïskorrels te extraheren en ze te behandelen met een enzym om een dikke, viskeuze siroop te maken.

Hoewel het door de FDA als veilig wordt beschouwd als andere zoetstoffen, komt glucose-fructosestroop veel voor in bewerkte voedingsmiddelen. Het wordt geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes en andere gezondheidsproblemen. Net als bij andere toegevoegde zoetstoffen, is het het beste om je inname van fructose-glucosestroop te beperken.

Variëteiten

Er zijn vier basissoorten maïs: deukmaïs, vuursteenmaïs, popcorn en suikermaïs. Deukmaïs wordt ook wel veldmaïs genoemd. Het wordt gebruikt voor veevoer en in voedingsproducten. Vuursteenmaïs is vergelijkbaar met deukmaïs, maar komt in verschillende kleuren voor. Het wordt beschouwd als siermaïs en wordt vaak weergegeven voor decoratie. Popcorn heeft een taaie buitenschaal en een zacht, zetmeelrijk centrum dat stoomt en explodeert bij verhitting.

Suikermaïs is hoger in zetmeel en suiker. Het wordt geplukt terwijl het nog onvolwassen en zacht is. Suikermaïs wordt geleverd in wit, geel of een combinatie van kernelkleuren. Als je maïskolf koopt, is het zoete maïs.

Wanneer het het beste is

Verse maïs is in het seizoen tijdens de zomermaanden, van juli tot september. Kies maïs met stevige, mollige korrels. Sla alle kolven over met tekenen van schimmel, insecten of verval. Je kunt verse maïs vinden in de stengels of al geschud.

Maïsproducten, waaronder ingeblikte en bevroren maïs, zijn op elk moment van het jaar beschikbaar. Ingeblikte maïs komt vaak in een roomsaus of toegevoegde suiker of zout. Controleer het ingrediëntenetiket om te zien wat er in uw product. Producten op basis van maïs zoals popcorn, maïsmeel, maïszetmeel, maïsgrutten en pap zijn het hele jaar door verkrijgbaar in supermarkten.

Opslag en voedselveiligheid

Suikermaïs kan het beste kort nadat het is geplukt worden gegeten. Hoe langer het zit, hoe minder zoet het smaakt. Je kunt maïs in de koelkast bewaren met de kafjes aan of uit. Rauwe maïs die uit de schil is verwijderd, moet binnen één of twee dagen worden gebruikt. Bewaar gekookte maïs in de koelkast voor maximaal vijf dagen.

Maïs kan ook thuis worden ingevroren of ingeblikt. Gebruik droge of geconserveerde maïsproducten op de datums die op het productetiket zijn vermeld.

Hoe zich voor te bereiden

Maïs wordt meestal gekookt, maar rauwe maïs is ook eetbaar. Snijd de pitten van de kolf en voeg ze toe aan salades of andere favoriete gerechten voor een zoete crunch.

Shucked maïs (wat betekent dat de schillen en schillen zijn verwijderd) kan worden gegrild, gekookt, in de magnetron gezet of gestoomd. Als je wilt, laat je de kafjes zitten om te roosteren of te grillen en verwijder je ze voor het eten.

Maïs is van nature zoet en heeft niet veel toegevoegde smaakstoffen nodig om goed te smaken. Houd maïsrecepten eenvoudig om te genieten van de natuurlijke smaak en voeding die deze volkoren biedt.