Kunt u diabetes voorkomen met dieet en lichaamsbeweging?

Bij diabetes mellitus – algemeen bekend als “diabetes” – zijn de bloedsuikerspiegel of glucosespiegels verhoogd omdat het lichaam insuline niet correct gebruikt. In plaats van suiker op de juiste manier in de cellen toe te passen voor energie, kan glucose zich in de bloedbaan opbouwen, wat resulteert in diabetes.

Een diabetesdiagnose kan leiden tot aanzienlijke gevolgen voor de gezondheid, waaronder schade aan het hart, de nieren, de zenuwen en de voeten. Hoewel er enkele risicofactoren voor diabetes zijn die niet kunnen worden gecontroleerd, kan het handhaven van een actieve levensstijl en het eten van voedzaam voedsel een lange weg gaan om deze ziekte te helpen voorkomen.

Wat u moet weten over diabetes

Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg diagnosticeren verschillende soorten diabetes, waarvan de meest voorkomende diabetes type 1 en type 2 zijn. Andere soorten zijn zwangerschapsdiabetes en cystic fibrosis-gerelateerde diabetes. Soms kan diabetes worden veroorzaakt door medicijnen of medicijnen.

Ongeveer een op de 10 mensen in de VS heeft diabetes volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ongeveer een op de vijf weet niet dat ze deze ziekte hebben, wat testen van vitaal belang maakt, vooral als u een van de volgende symptomen opmerkt:

• Uitputting
• Verhoogde dorst
• Wazig zicht
• Langzaam genezende verwondingen
• Onverklaarbaar gewichtsverlies
• Frequent urineren
• Tintelingen van de voeten of handen
• Xerostomie

Type 1 Diabetes

Bijna 1,6 miljoen Amerikanen hebben diabetes type 1 volgens de American Diabetes Association. Dit type diabetes is een auto-immuunziekte en begint over het algemeen in de kindertijd of jongvolwassenheid, hoewel het op elke leeftijd kan verschijnen.

Oorzaken van diabetes type 1 zijn genetica, virussen en soms onverklaarbare redenen die ertoe leiden dat het immuunsysteem van het lichaam de cellen op de alvleesklier vernietigt die insuline produceren. Een bloedtest kan bepalen of u diabetes type 1 heeft. Als u dat doet, is insulinebehandeling vereist.

Type 1 diabetes is geen ernstige diagnose. Apparatuur die wordt gebruikt om insuline in het lichaam te meten en in te brengen, is in de loop der jaren blijven evolueren. Hierdoor kunnen mensen met type 1 de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden dan in het verleden.

Type 1 diabetes heeft geen genezing, maar er is hoop. Het Diabetes Research Institute werkt bijvoorbeeld aan een biologische remedie, die het lichaam zou helpen zijn eigen insuline te produceren en de bloedsuikerspiegel te herstellen naar normale bereiken.

Type 2 Diabetes

Meer dan 95% van de mensen met diabetes heeft diabetes type 2. Bij type 2 komt een combinatie van dingen voor. Je vet-, lever- en spiercellen reageren niet correct op insuline. Als gevolg van deze slechte reactie begint je alvleesklier meer insuline te produceren om te compenseren. Uiteindelijk begint het op te branden. Als dat gebeurt, is er onvoldoende insuline beschikbaar, wat leidt tot de opbouw van suiker in de bloedbaan.

De meest voorkomende demografie voor een type 2 diabetes diagnose is mensen ouder dan 45 jaar. Type 2 komt ook vaker voor bij mensen met overgewicht, een familiegeschiedenis van deze ziekte of een hoge bloeddruk.

Type 2 diabetes kan vaak worden beheerd met een dieet, lichaamsbeweging en – in sommige gevallen – voorgeschreven medicatie. Sommige diabetesmedicijnen worden oraal ingenomen, in de vorm van een pil, terwijl andere onder de huid worden geïnjecteerd.

Een manier om te zien of u diabetes heeft, is door een bloedtest uit te voeren om uw HbA1c-waarden te meten. Een testresultaat van 6,5% en hoger kan een teken zijn dat u diabetes heeft. Het wordt aanbevolen dat mensen die worden gediagnosticeerd met diabetes een HbA1c van minder dan 7% hebben. Mensen met pre-diabetes hebben een HbA1c-bereik tussen 5,7% en 6,4%.

Prediabetes

Ongeveer een op de drie volwassenen heeft prediabetes, een voorloper van diabetes. Prediabetes bestaat wanneer de bloedsuikerspiegel hoger is dan wat ze zouden moeten zijn, maar niet hoog genoeg zijn voor een volledige diabetesdiagnose.

Het wordt aanbevolen dat u contact opneemt met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om uw bloedsuikerspiegel te testen, wat zij kunnen doen via een nuchtere bloedsuikerspiegel of glucosetolerantietest, als u:

• Een familiegeschiedenis van diabetes hebben
• Have een medische aandoening, zoals obesitas, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes of hoog cholesterol
• Neem geen deel aan fysieke activiteit op de niveaus die worden aanbevolen door uw zorgverlener

Factoren die bijdragen aan diabetes

Naast leeftijd, familiegeschiedenis, de aanwezigheid van bepaalde medische aandoeningen of het hebben van een sedentaire levensstijl, zijn er een paar andere factoren die kunnen bijdragen aan diabetes.

Cortisol en de stressreactie

Wanneer we gestrest raken, geeft ons lichaam van nature cortisol af. Cortisol helpt het lichaam de energie te geven die het nodig heeft om met de stressor om te gaan door de insulinegevoeligheid te verminderen, wat resulteert in meer glucosebeschikbaarheid. Hoewel dit nuttig is in situaties van leven of dood, is het niet zo gunstig wanneer stress langdurig is.

Als de cortisolspiegels na verloop van tijd hoog blijven, wordt er constant glucose geproduceerd. Dit houdt de bloedsuikerspiegel ook hoog, waardoor uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt.

Gewichtscycli en insulineresistentie

Gewicht fietsen, of herhaaldelijk verliezen en aankomen, kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes. Studies hebben aangetoond dat mensen die afvallen, vervolgens terugvallen en het gewicht terugkrijgen, de insulinegevoeligheid hebben verminderd in vergelijking met mensen die het gewicht eraf houden.

Soms, in plaats van minder gevoelig te worden voor insuline, stopt het lichaam helemaal met reageren op dit hormoon. Dit wordt insulineresistentie genoemd en zorgt ervoor dat de alvleesklier insuline blijft maken tot het punt waarop het het niet kan bijhouden, waardoor de bloedsuikerspiegel kan stijgen en de deur naar diabetes wordt geopend.

Sociaal-omgevingsfactoren

De omgeving waarin u woont en werkt, kan ook uw risico op diabetes verhogen. Verontreinigende stoffen in het water en de bodem, ondervoeding en blootstelling aan bepaalde chemicaliën zijn allemaal in verband gebracht met deze ziekte.

Dit soort factoren kunnen sommige demografische groepen een hoger risico op diabetes geven. Dit omvat degenen die in onderontwikkelde landen wonen, evenals die in meer ontwikkelde gebieden, maar geen toegang hebben tot voedsel met veel voedingsstoffen of onderhevig zijn aan hoge niveaus van vervuiling.

Preventie van diabetes door middel van dieet en lichaamsbeweging

Je kunt diabetes type 1 niet voorkomen met dieet en lichaamsbeweging; in feite kun je dit type helemaal niet voorkomen. Deze auto-immuunziekte houdt in dat je lichaam zichzelf aanvalt en geen enkele hoeveelheid werk van jouw kant zal het voorkomen. Diabetes type 2 is echter een ander verhaal.

Hoewel sommige oorzaken van diabetes type 2 buiten uw controle liggen (zoals leeftijd en familiegeschiedenis), kunt u mogelijk een diagnose van deze ziekte afschrikken door middel van preventieve technieken die een actieve levensstijl, gezonde voedselkeuzes en gewichtsbeheersing omvatten.

Oefening

Regelmatige lichaamsbeweging kan uw bloedsuikerspiegel verlagen, een belangrijk aspect van diabetespreventie. Volgens de American Heart Association moeten de meeste mensen streven naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag, vijf dagen per week.

Voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma of het verhogen van de intensiteit, spreekt u met een zorgverlener om te leren wat veilig is voor uw huidige fitnessniveau. Als je nieuw bent in het sporten, begin dan langzaam en bouw tot 30 minuten op. Hier zijn enkele oefeningen om te overwegen.

Wandelen

Wetenschappers van het Walking Behavior Laboratory in het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge suggereren dat we, op basis van het onderzoek, diabetes type 2 mogelijk kunnen voorkomen als we gewoon “meer lopen, minder zitten en sporten.”

In het bijzonder raden ze aan dat volwassenen ernaar streven om minstens 7.500 stappen per dag te zetten. Hiervan moeten minimaal 3.000 stappen (wat neerkomt op ongeveer 30 minuten) worden genomen met een snelheid van ten minste 100 stappen per minuut. Het gebruik van een stappenteller kan helpen bij het bijhouden van uw voortgang.

Yoga

Een studie wees uit dat, na acht weken yoga te hebben gedaan, proefpersonen met verhoogde nuchtere bloedglucosewaarden meer gewicht verloren en hun tailleomvang meer verminderden dan proefpersonen die liepen. Onderzoekers concludeerden dus dat yoga veelbelovend is voor het verminderen van het risico op diabetes type 2.

Een ander stuk onderzoek voegt eraan toe dat community-based yoga-interventies positieve effecten hebben gehad op de glycemische parameters van individuen, oxidatieve stressniveaus, resultaten van gewichtsverlies en lipideniveaus – die allemaal kunnen helpen type 2 of prediabetes te voorkomen.

Zwemmen

Volgens de CDC is zwemmen een fysieke activiteit met matige intensiteit die, naast het werken van grote spieren, het verhogen van de hartslag en causials je harder ademt, kan het lichaam ook gevoeliger worden voor insuline.

Onderzoek bevestigt de positieve impact die zwemmen heeft op de insulinegevoeligheid en glucoseregulatie, vooral bij het volgen van een zwemtrainingsprogramma met een laag volume en hoge intensiteit.

Krachttraining

Een studie van 32.000 mannen wees uit dat het deelnemen aan weerstandstraining gedurende 2,5 uur of meer per week het risico op diabetes type 2 met 34% verminderde. Dat is in aanvulling op de andere voordelen van krachttraining, zoals meer spieren, sterkere botten, grotere flexibiliteit, betere balans en gemakkelijkere gewichtsbeheersing.

De American Diabetes Association meldt dat drie soorten krachttraining kunnen helpen bij glucosebeheer:

• Oefeningen voor gratis gewicht
• Gewicht machine oefeningen
• Lichaamsgewicht oefeningen

Dieet

Het volgen van een voedzaam dieet kan helpen uw risico op diabetes type 2 en prediabetes te verminderen. Deze tips kunnen je helpen om gezonde eetgewoonten te creëren.

Volg een mediterraan dieet

Een onderzoek uit 2020 naar het mediterrane dieet wees uit dat deze manier van eten de bloedsuikerspiegel met maar liefst 0,53 procent kan verlagen en dat elk onderdeel van het mediterrane dieet betrokken kan zijn bij een vermindering van het diabetesrisico met 20%.

Een mediterraan dieet is rijk aan groenten en fruit, volle granen, noten en zaden, magere eiwitten en gezonde vetten. Het is ook laag in bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen. Streef naar een regenboog van voedselkleuren op je bord.

Consumeer minder suiker

Hoewel oorspronkelijk werd gedacht dat het consumeren van veel suiker direct tot diabetes leidde, noemen veel zorginstellingen dit nu een “mythe”, waarbij wordt aangehaald dat onderzoek dit verband niet heeft kunnen leggen. Toch kan te veel suiker het gewicht verhogen, wat uw diabetesrisico verhoogt.

De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan zes theelepels suiker per dag te consumeren voor vrouwen en negen theelepels per dag voor mannen. Het lezen van ingrediëntenetiketten kan u helpen toegevoegde suiker in voedsel te identificeren.

Krijg uw micronutriënten

Tekorten aan vitamine D, chroom, biotine en thiamine zijn allemaal in verband gebracht met glucose- of insulinegerelateerde problemen en lage ijzergehaltes tijdens de zwangerschap zijn in verband gebracht met zwangerschapsdiabetes. Dus, het krijgen van voldoende van deze micronutriënten kan helpen uw diabetesrisico te verminderen.

Als u niet zeker weet of een tekort een probleem is, kan een bloedtest helpen. Ook houden sommige dieet-apps een lopende telling bij van micronutriënten die dagelijks worden geconsumeerd. Dit biedt een beter beeld van uw totale inname en identificeert gebieden waar uw dieet mogelijk ontbreekt.

Drink meer water (en minder frisdrank)

Hoewel suikerinname niet in verband is gebracht met een verhoogd risico op diabetes, is er een verband geweest tussen één bepaalde drank en een hogere diabetesprevalentie: frisdrank. Het is niet noodzakelijkerwijs de frisdrank zelf, maar meer een teken dat uw dieet misschien niet zo gezond is als het zou kunnen zijn.

Een manier om de hoeveelheid frisdrank die je drinkt te verminderen, is door je waterinname te verhogen. Het drinken van voldoende water is niet alleen belangrijk voor uw algehele gezondheid, maar het kan u ook aanmoedigen om minder suikerhoudende dranken te drinken.

Beperk uw alcoholinname

In een studie gepromoot door Harvard Health, ontdekten onderzoekers dat mannen van middelbare leeftijd hun risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 daadwerkelijk verminderden met een of twee dagelijkse porties bier of wijn. Toch hebben zware drinkers en bingedrinkers een verhoogd diabetesrisico.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat mannen niet meer dan twee alcoholische dranken per dag consumeren en vrouwen hun alcoholinname beperken tot niet meer dan één. Het voegt eraan toe dat sommige mensen helemaal niet zouden moeten drinken, zoals zwangere vrouwen.

Gewichtsbeheersing

Het beheersen van het lichaamsgewicht is een belangrijk onderdeel van het op afstand houden van diabetes type 2. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggereert dat, als u overgewicht heeft, het verliezen van 5% tot 7% van uw gewicht diabetes kan helpen voorkomen of vertragen.

Extra gewicht kan u niet alleen in gevaar brengen voor diabetes type 2, maar kan u ook in gevaar brengen voor hoge bloeddruk, verhoogde cholesterolwaarden en hart- en vaatziekten.

Een woord van bodymindspirit

Als u zich zorgen maakt over diabetes, praat dan met een zorgverlener om uw levensstijl te evalueren en te beslissen over waardevolle maatregelen die u kunt nemen om een diagnose van diabetes type 2 of prediabetes uit te stellen of te voorkomen.