Kun je alcohol drinken tijdens het trainen voor een marathon?

Trainen voor een marathon vereist maanden van toewijding en veranderingen in je levensstijl. Mogelijk moet u uw dieet en slaapgewoonten tijdens de training veranderen. Mogelijk moet u ook aanpassen wanneer en hoeveel alcohol u consumeert.

Effecten van alcoholgebruik

Alcohol heeft aanzienlijke effecten op het lichaam. Deze hebben zowel op korte als op lange termijn gevolgen. Er zijn enkele effecten die vooral belangrijk zijn als je een hardloper bent.

Dehydratie

Alcohol is een diureticum. Dit betekent dat hoe meer je drinkt, hoe meer je water uit het lichaam vrijgeeft door te plassen. In de dagen voorafgaand aan je race of bij de voorbereiding op een lange run, is hydratatie de sleutel tot optimale prestaties. Het drinken van alcohol zal deze inspanningen tegengaan.

Slechte slaap

Het is algemeen bekend dat alcohol de slaapkwaliteit schaadt. Hoewel je misschien sneller in slaap valt met alcohol, blijf je misschien niet zo lang in slaap en kom je niet in een diepe slaap. Trainen en racen zal veel moeilijker zijn als je moe bent.

Verminderd beoordelingsvermogen en coördinatie

Het drinken van overmatige hoeveelheden alcohol brengt u in een hoger risico op accidenteel letsel. Een eenvoudige struikelpartij en val kan blessures veroorzaken die de training weken of zelfs maanden kunnen laten ontsporen.

Slecht fysiek herstel

Het innemen van alcohol vermindert de aanvulling van glycogeen in het lichaam en vermindert het vermogen van het lichaam om spieren te herstellen na fysieke inspanning. Kortom, door te drinken kun je jezelf tekort doen aan de voordelen die je (zou moeten) behalen tijdens het sporten.

Minder energie

Naast de vermoeidheid die je ervaart door slaapgebrek, produceert je lichaam minder ATP als je drinkt.Adenosinetrifosfaat (ATP) is nodig voor langdurige duuractiviteiten, zoals hardlopen. Wanneer er minder ATP beschikbaar is, komt uw vermogen om lange afstanden te lopen in het gedrang.

Gewichtstoename

Een slanke lichaamsbouw kan u helpen om uw tempo en prestaties tijdens het hardlopen te verbeteren. Het lichaam kan efficiënter presteren wanneer het minder gewicht draagt. Consistent alcoholgebruik (of overconsumptie) kan gewichtstoename veroorzaken. Alcohol levert zeven calorieën per gram, in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten die elk vier calorieën per gram leveren – en die calorieën kunnen snel oplopen. Bovendien hebben studies aangetoond dat je minder snel voedzame voedselkeuzes maakt tijdens het drinken.

Verminderde regulering van de lichaamstemperatuur

Onderzoekers hebben ontdekt dat het lichaam de lichaamstemperatuur niet zo goed reguleert als je onder invloed van alcohol bent.Als u in extreme hitte of extreme kou loopt en alcohol drinkt, kunt u problemen ondervinden om uw lichaamstemperatuur stabiel te houden.

Alcohol drinken na een run

Bij bepaalde hardloopevenementen kunt u alcoholische dranken vinden die aan de finish worden geserveerd. Sommige hardlopers vieren graag een hardloop of wedstrijd met een glas wijn of bier. Dus is het slim om bier, wijn of andere alcoholische dranken te drinken na een lange run of race?

Omdat alcohol een diureticum is, moet het onmiddellijk na het sporten worden beperkt wanneer rehydratatie belangrijk is voor herstel. Het is het beste om na een race een paar uur of langer te wachten voordat je je overgeeft aan meer dan een paar slokjes. Tegen die tijd kunt u er zeker van zijn dat u verloren lichaamswater en elektrolyten hebt aangevuld.

Houd er ook rekening mee dat alcoholische dranken, vooral rode wijn, triggers kunnen zijn voor brandend maagzuur en maagklachten. Bier wordt meestal iets beter verdragen dan wijn of gedistilleerde dranken, omdat het meer vocht per volume alcohol levert.

Tot slot, pas op dat je het niet overdrijft. Volgens een studie, als u alcohol gaat consumeren na het sporten, is het onwaarschijnlijk dat een dosis van ongeveer 0,5 g / kg lichaamsgewicht de meeste aspecten van herstel voor mannelijke atleten beïnvloedt.

Een kleinere dosis kan ook voorkomen dat u bedwelmd raakt. Als u zich tijdens uw training onthoudt van het drinken van alcohol, kunt u merken dat uw tolerantie lager is dan toen u begon met trainen. Als je aan de finish een drankje neemt, kan uitdroging ervoor zorgen dat je de effecten van alcohol sneller voelt.

Zorg ervoor dat je tegelijkertijd wat voedsel inneemt, zodat je niet op een lege maag drinkt.

Hardlopen met een kater

Het is onverstandig om met een kater te rennen. De dag na overmatig drinken is je lichaam uitgedroogd. Als je aan het begin van je run een slechte kater hebt, begin je je run al met een hydratatietekort, wat nooit een goede zaak is.

Hoewel je misschien een korte run met een kater kunt doorstaan, zal het nog steeds niet geweldig voelen. Maar het kan gevaarlijk zijn om te proberen een lange trainingsloop door te drukken met een kater, omdat je ernstig uitgedroogd kunt raken.

Je zult je waarschijnlijk ook ongecoördineerd en onhandig voelen als je een kater hebt, wat je risico op vallen tijdens het hardlopen verhoogt.

Als je merkt dat je een kater hebt en toch wilt gaan hardlopen, zorg er dan voor dat je wat water drinkt voordat je op pad gaat en neem een waterfles mee. Zorg ervoor dat je je run kort en gemakkelijk houdt.

Het effect van alcohol op langdurige training

Omdat alcoholgebruik, en met name overconsumptie, individuele trainingsruns kan beïnvloeden, kan dit een nadelig effect hebben op uw langetermijntrainingsplan als u regelmatig drinkt. Regelmatig drinken kan uw vermogen om belangrijke trainingen te voltooien verminderen, waardoor het minder waarschijnlijk is dat u uw volledige potentieel voor de marathon zult bereiken. De meeste hardlopers weten dat consistentie de sleutel is tot effectieve training en blessurepreventie.

Veel marathonlopers halen echter ook aanzienlijke voordelen uit het trainen met een hardloopgroep en uit de sociale interactie die daarbij hoort. Studies hebben aangetoond dat betrokkenheid bij sport, zelfs op eliteniveau, op grote schaal wordt geassocieerd met alcoholgebruik. Als zodanig komen veel trainingsgroepen na hun runs bij elkaar voor een drankje.

Hoewel het waarschijnlijk niet nodig is om deze nuttige sociale bijeenkomsten over te slaan, kan het verstandig zijn om alcoholgebruik te overwegen bij het aangaan van een verbintenis tot training. Over het algemeen gaan hard drinken en hard trainen niet goed samen. Maar drinken met mate en de sociale interactie die daarmee gepaard gaat, is voor sommigen gunstig.

Een woord van bodymindspirit

Alcohol kan een aanzienlijk effect hebben op je lichaam. Maar je hoeft niet per se je bier, wijn of andere alcoholische dranken helemaal op te geven terwijl je traint. Het is prima om wat wijn of bier te drinken op avonden dat je de volgende dag niet bezig bent met je lange run. Als je uitgaat en echt één alcoholisch drankje wilt drinken de avond voor een lange run, zorg er dan voor dat je ook veel water drinkt.