Krachttraining voor hardlopers

Of je nu nieuw bent in hardlopen of al jaren hardloopt, je kunt profiteren van krachttraining.

Sommige hardlopers aarzelen om krachttraining te doen omdat ze denken dat het hen omvangrijk en langzamer zal maken. Maar krachttraining kan je hardloopprogramma effectiever en leuker maken.

Voordelen van krachttraining voor hardlopers

Of je nu sneller, sterker of gewicht wilt verliezen, het doen van krachttraining kan je helpen je doelen te bereiken. Hier zijn enkele manieren waarop krachttraining uw hardloopprogramma kan verbeteren.

Verhoogde loopefficiëntie

Als je ooit je vorm uit elkaar hebt laten vallen terwijl je vermoeid raakt tegen het einde van een lange run of race, kan krachttraining helpen.

Het versterken van uw kern kan u helpen uw hardloopvorm te verbeteren en te behouden, wat resulteert in een grotere hardloopefficiëntie.

Dit is vooral belangrijk voor degenen die trainen voor een langeafstandsevenement zoals een halve of hele marathon, omdat kleine efficiëntieverbeteringen een enorm verschil kunnen maken over al die kilometers.

Gewichtsverlies

Het toevoegen van meer spiermassa zal je metabolisme verhogen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zowel in rust als in rust en tijdens trainingen.

Veel hardlopers vinden dat het toevoegen van krachttraining aan hun trainingsregime hun inspanningen voor gewichtsverlies verhoogt en hen helpt door een plateau voor gewichtsverlies te breken.

Verbeterd uithoudingsvermogen en verminderde vermoeidheid

Krachttraining helpt je lichaam beter om te gaan met de stress van het hardlopen. Je spieren zullen langer kunnen presteren voordat ze vermoeid raken, wat je zal helpen je juiste hardloopvorm te behouden.

Het verbeteren van je kracht zal je helpen om te vechten tegen het raken van de muur of kramp tijdens de late stadia van een langeafstandsrace.

Sneller tempo

Het verbeteren van je vorm en uithoudingsvermogen vertaalt zich ook in een sneller totaaltempo. Hardlopers zien meestal verbeteringen in hun racetijden redelijk snel nadat ze krachttraining aan hun regime hebben toegevoegd. Je hoeft geen uren te besteden aan het doen van versterkende oefeningen.

Zelfs slechts twee of drie krachttrainingssessies van 15 tot 20 minuten per week kunnen meer spiermassa opbouwen.

Verminderd risico op letsel

Onderlichaams- en kernoefeningen zijn van vitaal belang als het gaat om het verminderen van het blessurerisico. Sterkere kern- en beenspieren betekenen dat u uw juiste hardloopvorm langer behoudt, dus u vermindert uw risico op lage rugpijn of andere problemen die verband houden met een slechte hardloopvorm.

Veel hardloopblessures, vooral knie- en heupgerelateerde problemen, zijn het gevolg van spieronevenwichtigheden of -zwaktes. Als u pijn voelt of zich zorgen maakt over een biomechanische fout of een eerdere blessure, kan een sportarts of fysiotherapeut specifieke oefeningen voor u aanbevelen om bepaalde gebieden te targeten.

Eenvoudigere runs

Hardlopen wordt leuker als het makkelijker begint te voelen. Dit gebeurt op verschillende momenten voor verschillende hardlopers, maar het toevoegen van krachttraining aan je routine kan het proces zeker versnellen.

Het versterken van je beenspieren zal helpen je uithoudingsvermogen te vergroten, wat betekent dat je langer kunt rennen zonder je vermoeid te voelen.

Soorten krachttraining

Er zijn verschillende soorten krachttraining, en ze zijn niet allemaal de beste keuze voor hardlopers. Powerlifting omvat bijvoorbeeld training, zodat u grote hoeveelheden gewicht kunt tillen voor een duur van één tot drie herhalingen.

Dit soort training levert over het algemeen aanzienlijke spiermassawinsten op (hypertrofie) en is misschien niet de verstandigste aanpak voor een hardloper die slank wil blijven.

Duurtraining

Duurkrachttraining richt zich op het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen door minder gewicht te tillen en meer herhalingen uit te voeren.

Wanneer yAls u deelneemt aan dit soort gewichtheffen, tilt u ongeveer 70% van uw maximale one-rep op en voltooit u 12 tot 20 herhalingen. U kunt één tot drie sets van elke oefening voltooien.

Functionele training

Lichaamsgewichttraining is ook essentieel voor hardlopers. Functionele trainingsoefeningen zoals de lunge of een single leg squat vereisen dat de grote spieren in je lichaam op dezelfde manier samenwerken als tijdens andere dagelijkse activiteiten, zoals hardlopen.

Deze oefeningen verbeteren de balans, coördinatie en bewegingsefficiëntie – vaardigheden die uw looppatroon en algehele prestaties zullen verbeteren. Functionele training kan ook uw risico op blessures verminderen.

Plyometrie

Onderzoekers hebben ontdekt dat krachttrainingsprogramma’s met plyometrie de hardloopefficiëntie en -snelheid kunnen verbeteren.

Plyometrie zijn bewegingen waarbij springen of andere snelle uitbarstingen van explosieve bewegingen betrokken zijn. Proberen:

• Squat sprongen
• Lunge sprongen
• Box sprongen
• Springtouw
• Laterale hopping boren

Het juiste programma kiezen

Er zijn verschillende manieren om een krachttrainingsprogramma te kiezen. Maar als het uw doel is om uw hardloopprestaties te verbeteren, moet u een trainingsprogramma selecteren dat is afgestemd op uw fitnessniveau om het risico op blessures te minimaliseren.

• Duurkrachttraining en functionele training: Dit zijn goede keuzes voor iedereen op elk fitnessniveau. Je kunt bijna elke oefening aanpassen voor beginnende tot gevorderde sporters.
• Plyometrie: Plyometrie is echter over het algemeen geavanceerdere bewegingen en brengt iets meer risico met zich mee. Hoewel ze voordelen kunnen bieden, zijn deze oefeningen het meest geschikt voor mensen met meer ervaring.
• Lichaamsgewicht: Als je niet regelmatig naar de sportschool kunt gaan of thuis geen gewichten hebt, dan is duurtraining met gewichten misschien niet de beste keuze. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen echter overal worden uitgevoerd met weinig tot geen apparatuur.

Timing

Onderzoek naar de voordelen van krachttraining voor hardlopers heeft uitgewezen dat een regulier programma noodzakelijk is om resultaten te zien. Dagelijkse lichaamsbeweging is niet vereist, maar meer dan één keer per week trainen wordt aanbevolen.

Dit vereist natuurlijk dat je je trainingsschema in evenwicht brengt om tijd te hebben om te rennen en tijd om de gewichtsruimte te raken.

Train op je vrije dagen

Als je niet elke dag hardloopt, is krachttraining op je vrije dagen een intelligente aanpak. Hoewel het van vitaal belang is om je spieren te laten rusten, belast duurkrachttraining je spieren niet op dezelfde manier als powerlifting en andere vormen van gewichtheffen.

Bovendien helpen de meeste duurtraining en functionele trainingsoefeningen u het bewegingsbereik in gewrichten te vergroten, waardoor het herstelproces wordt verbeterd.

Een andere benadering is om krachttraining te doen op dezelfde dagen als een hardlooptraining, direct na of later op dezelfde dag. Met deze strategie kunt u de volgende dag vrij nemen om volledig te herstellen. Het wordt echter niet aanbevolen voor na je lange run.

Train op je hardloopdagen

Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om krachttraining te doen als je moe bent na een zware training (stagiaires, heuvels, tempo), geeft het doen van krachttraining op je rustdag je ook geen tijd om te herstellen.

Je kunt ook kernkracht en functionele oefeningen opnemen aan het einde van je runs. Je kunt bijvoorbeeld 5 minuten van de plankoefening, een paar lunge-variaties en enkele squats met één been voltooien wanneer je klaar bent met je hardlooptraining en voordat je gaat stretchen.

Er is geen goede of foute manier om krachttraining aan je schema toe te voegen, maar houd consistentie in gedachten. Om de effecten van krachttraining te maximaliseren, kiest u een programma dat u regelmatig kunt voltooien.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken in de gewichtsruimte.

Te veel te vroeg

Een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken bij het toevoegen van krachttraining aan hun schema, is te snel te veel doen. Veel hardlopers hebben een competitieve mindset die ertoe kan leiden dat ze meer gewicht of meer geavanceerde oefeningen doen met rampzalige resultaten.

Vergeet niet dat het doel van je programma is om een sterkere hardloper te worden. Competitief worden in de gewichtsruimte (te veel gewicht tillen, te veel herhalingen doen) kan leiden tot blessures en uitputting – en dagen weg van hardlopen.

Inconsistentie

Een andere veelgemaakte fout is onregelmatige training. Als u zich committeert aan een substantieel krachttrainingsprogramma, maar het programma slechts eens in de paar weken voltooit, heeft dit waarschijnlijk geen invloed op uw hardlopen. Het kan u zelfs in gevaar brengen voor letsel.

Overweeg in plaats daarvan om klein te beginnen en langzaam te bouwen. Zet je in voor 15 tot 20 minuten op je vrije dagen of aan het einde van je runs. Voltooi de trainingen consistent en voeg meer training toe als de tijd het toelaat.

Slag

Weet je niet waar je moet beginnen? De soorten oefeningen die goed zijn voor hardlopers zijn onder meer:

• Oefeningen voor het onderlichaam: Lunges, squats, donkey kicks, wall squats
• Kernversterkende oefeningen: Planken, crunches, bruggen, V-sit, rugverlenging
• Oefeningen voor het bovenlichaam: Tricep dip, tricep overhead extension, overhead shoulder press, pushup.

Kies een paar basisoefeningen om mee te beginnen. Voltooi vervolgens uw programma consequent om uw risico op blessures te verminderen en te genieten van een betere hardloopervaring.