Kool voeding feiten en voordelen voor de gezondheid

Kool wordt vaak geassocieerd met het beruchte koolsoepdieet, maar deze knapperige, goedkope en veelzijdige veggie kan in veel recepten worden gebruikt en crunch en kleur toevoegen aan salades en sandwiches. Kool biedt vezels en andere voedingsstoffen zoals kalium en vitamine K, waardoor het een geweldige aanvulling is op een gezonde levensstijl.

Kool Voeding Feiten

De onderstaande informatie is voor een kopje rauwe, gehakte kool (89g). Deze koolvoedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Een kopje rauwe kool bevat iets meer dan 5 gram koolhydraten, waarvan ongeveer 50% afkomstig is van vezels en 50% van natuurlijke suikers. Kool heeft een zeer lage glycemische index van 10.

Houd er rekening mee dat de glycemische index (GI) is gebaseerd op het consumeren van voedingsmiddelen alleen zonder ander voedsel in de maaltijd. Het toevoegen van andere voedingsmiddelen met eiwitten, vezels en vetten zal het glycemische effect drastisch beïnvloeden. Eiwitten, vetten en vezels vertragen de afgifte van suiker in de bloedbaan.

Vetten

Kool is in principe een vetvrij voedsel. Er zit minder dan één gram in een enkele portie van één kopje.

Eiwit

Er zit 1 gram eiwit in een kopje rauwe kool. Kool is geen belangrijke eiwitbron.

Vitaminen en Mineralen

Kool is een goede bron van kalium, folaat en vitamine K. Kool biedt ook wat calcium, ijzer, vitamine A en vitamine C.

Calorieën

Kool is een caloriearm voedsel, dat slechts 22 calorieën per kopje levert, gehakt.

Gezondheidsvoordelen

Kool is een voedzame groente die de natuurlijke afweer van je lichaam tegen ziekten kan stimuleren. Hier zijn enkele gebieden waar kool bijzonder nuttig is.

Bevordert cardiovasculaire gezondheid

Kool is een goede bron van vezels en kalium, twee belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van het hart. Terwijl vezels helpen het cholesterolgehalte te verlagen, kalium verlaagt de bloeddruk. Verder is kool een goede bron van de B-vitamine, folaat. Hogere innames van folaat zijn gekoppeld aan een lager risico op een beroerte en een hartaanval.

Ondersteunt de gezondheid van de hersenen

De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt kool en andere kruisbloemige groenten aan om een sterke cognitieve functie te behouden met de leeftijd. Geheugen- en alertheidsniveaus kunnen worden verbeterd met goede voeding. De voedingsstoffen in kool helpen de bloedtoevoer naar de hersenen te optimaliseren. Kool is gunstig voor mensen van alle leeftijden die scherp willen blijven.

Kan het risico op kanker verlagen

Kool bevat ook anti-kanker eigenschappen. Studies suggereren dat het krijgen van drie tot vijf wekelijkse porties kruisbloemige groenten (zoals kool, bloemkool, broccoli, spruitjes, boerenkool en collard greens) beschermt tegen verschillende soorten kanker. Prostaat-, long-, borst- en darmkankerrisico’s zijn verminderd, waarschijnlijk als gevolg van verbindingen in kruisbloemige groenten die enzymen in de lever activeren en carcinogenen binden.

Beschermt het zicht

De kleur van rode of paarse kool is te wijten aan een hoog gehalte aan polyfenolen, waaronder anthocyanen. Deze antioxidanten werken door het hele lichaam om oxidatieve schade te voorkomen die gepaard gaat met een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder blindheid veroorzaakt door leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

Kool is een goede bron van luteïne en zeaxanthine, vormen van vitamine A waarvan bekend is dat ze zich ophopen in het netvlies en vooral nuttig zijn voor het afweren van schade aan het gezichtsvermogen.

Helpt diabetes te beheren

Voor mensen met diabetes zijn kruisbloemige groenten zoals kool een uitstekende keuze. Dit komt door het hoge vezelgehalte en de aanwezigheid van glucosinolaten. Glucosinolaten zijn fytochemicaliën die oxidatieve stress en ontstekingen bestrijden.

Cabineleeftijd is een niet-steriele groente met weinig koolhydraten en veel vezels. De vezels in kool houden de bloedsuikers stabiel en voorkomen gevaarlijke hoogte- en dieptepunten.

Kool kan worden vervangen door sommige geraffineerde meelproducten om je koolhydraattelling laag te houden. Door bijvoorbeeld koolwraps te gebruiken in plaats van bloemtortilla’s, kunt u toegevoegde koolhydraten verminderen terwijl u het gehalte aan micronutriënten van uw maaltijd verhoogt.

Allergieën

Koolallergieën zijn zeldzaam maar mogelijk. Typische symptomen van voedselallergie zijn netelroos, braken, duizeligheid of zwelling van de tong. In ernstige gevallen kan anafylaxie, een levensbedreigende reactie, ook optreden.

Kool kan ook kruisreacties vertonen met bijvoetallergieën bij orale allergiesyndroom. Mensen met een bijvoetallergie kunnen worden getriggerd na het eten van kool. Als u een allergie voor kool of oraal allergiesyndroom vermoedt, raadpleeg dan een allergoloog voor een volledige evaluatie.

Bijwerkingen

Kool is rijk aan vitamine K en kan interageren met de bloedverdunner Coumadin (warfarine). Als u bloedverdunners gebruikt, kan uw arts u adviseren om een consistente inname van voedingsmiddelen met een hoog vitamine K-gehalte te handhaven om schommelingen in de effectiviteit van de medicatie te voorkomen.

Kool bevat ook veel vezels die moeilijk te verteren kunnen zijn als je lichaam er niet aan gewend is. Om spijsverteringsongemakken te minimaliseren, verhoogt u uw inname van kool geleidelijk en geeft u uw lichaam de tijd om zich aan te passen.

Variëteiten

Kool is er in verschillende soorten. Sommige groene koolvariëteiten zijn Cheers, Early Jersey Wakefield en King Cole. Hartige kooltjes zoals Savory King en Savory Queen hebben gekreukte bladeren en komen minder vaak voor.

Rode koolvariëteiten, zoals Red Meteor en Ruby Ball, groeien in populariteit. De voedingsfeiten voor rode kool lijken erg op die van groene kool.

Wanneer het het beste is

De meeste kool is het hele jaar door verkrijgbaar in de supermarkt of boerenmarkten. Zoek naar grote koolkoppen die intact zijn (niet gespleten). Koolsoorten moeten strak zijn, zwaar voor hun grootte en vrij van insecten en verval.

Opslag en voedselveiligheid

Verse kool is winterhard en kan tot twee weken in de koelkast worden bewaard (hartige koolvariëteiten kunnen het beste binnen vier dagen worden gebruikt). In omstandigheden onder 32 graden Fahrenheit met 95% relatieve vochtigheid, kan kool zo lang als 5 maanden houdbaar zijn. Kool kan ook worden ingemaakt of gefermenteerd voor thuisbehoud.

Hoe zich voor te bereiden

Wacht met het wassen van kool totdat je klaar bent om het te gebruiken. Spoel koolbladeren goed af onder stromend water voordat je gaat snijden of eten. Verwijder de kern en eventuele vervallen buitenste bladeren voordat u kool bereidt.

Je kunt een onaangename geur opmerken als je kool stoomt of bakt. Dit komt door de zwavelverbindingen in kool die tijdens het verhittingsproces worden geactiveerd. Om de geur te minimaliseren, vermijd het gebruik van aluminium kookgerei. Probeer te spetteren met een beetje zuur, zoals citroensap, om de activering te remmen.

Het bereiden van rode kool met roestvrijstalen messen en kookgerei voorkomt kleurveranderingen. Om te voorkomen dat rode kool blauw of grijs wordt, kook je met een zuur ingrediënt zoals azijn.

Kool kan rauw en versnipperd worden geconsumeerd zoals in koolsla of worden gebruikt in soepen en stoofschotels. Hak kool fijn en voeg toe aan roerbakgerechten. Je kunt de bladeren ook stomen en gebruiken als wrap voor vlees of andere vullingen. Fermenteer kool om je eigen zuurkool te maken.