Hoe kabel pulldowns te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten


bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Aanwijzingen
  • Voordelen
  • Variaties
  • Veelgemaakte fouten
  • Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
  • Probeer het uit

Ook bekend als: Staande kabel pulldown, rechte arm kabel pulldown, rechte arm lat pulldown

Doelstellingen: Rug, armen, buikspieren

Benodigde apparatuur: Kabelpoeliemachine

Niveau: Beginner

Kabel pulldowns gebruiken een verzwaard kabelsysteem om de rug, armen en buikspieren te richten. Het is een samengestelde beweging met meerdere gewrichten die kracht opbouwt en vereist dat je lichaam de kern en buikspieren inschakelt voor balans tijdens het uitvoeren ervan. Met de kabelmachine kunt u het juiste gewicht kiezen voor uw fitnessniveau. Gebruik deze oefening als onderdeel van een training die het bovenlichaam versterkt.

Hoe kabel pulldowns te doen

Bevestig een kabel op het hoogste punt aan het ene uiteinde van een kabelframe. Gebruik alle meegeleverde handbevestigingen waarmee u twee handen kunt gebruiken om de pulldown-handgreep vast te pakken.

Zorg ervoor dat het bevestigingspunt zich boven je hoofd bevindt en dat je het met uitgestrekte armen kunt bereiken. Kies een gewicht dat voldoende is om de kabel naar beneden te trekken tot rond de dijen terwijl u enige aanhoudende inspanning nodig hebt.

  1. Zet de buikspieren schrap. Pak de handbevestigingen in een bovenhandse greep op ongeveer schouderbreedte uit elkaar, met ellebogen op slot en armen recht. Houd je knieën zacht in plaats van op slot.
  2. Adem uit terwijl je de kabel naar je dijen trekt in een soepele, gecontroleerde beweging, armen recht blijven, heupen iets naar voren buigen terwijl je de rug recht houdt. Als je deze oefening goed doet, zul je merken dat je buikspier hard zal werken en dat je armen en rug ook wat werk zullen krijgen.
  3. Pauzeer wanneer de handgrepen zich op dijhoogte bevinden.
  4. Adem in terwijl je de gewichten laat terugkeren naar volledige armverlenging boven je hoofd. Eindig in een positie waar er nog spanning op de kabel zit voor de volgende herhaling.
  5. Doe drie sets van 10 tot 12 oefeningen.

Voordelen van kabel pulldowns

De latissimus dorsi spier, die over de lengte van je rug loopt, is het primaire doelwit van kabel pulldowns. Het ontwikkelen van deze grote rugspier kan een gewenste uitstraling aan de romp geven en kracht opbouwen. De betrokken synergetische spieren zijn de pecs van de borst, de triceps, deltaspier, rhomboïden en levator scapulae.

De spieren die werken om de beweging te stabiliseren zijn de triceps, pectoralis major, polsbuigers en de buikspieren: rectus abdominis en obliques. De samengestelde beweging wordt dagelijks gebruikt voor taken die zo eenvoudig zijn als het tekenen van de jaloezieën. Leren om je buikspieren te betrekken bij het trekken zal je helpen om kernstabiliteit te ontwikkelen.

Andere variaties van kabel pulldowns

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om het toegankelijker te maken of progressie te bieden terwijl je je spieren ontwikkelt.

Gestreepte kabel pulldowns

U kunt ook strekbanden of buizen thuis gebruiken die aan de bovenkant van een gesloten deur zijn bevestigd in plaats van een kabelmachine.

  1. Veranker de band vanaf een vast punt.
  2. Houd je armen recht en trek de band naar beneden totdat je handen bij je dijen zijn.
  3. Breng de band langzaam weer onder controle.

Knielende kabel pulldowns

Een alternatief is om deze oefening geknield te doen.

  1. Stel het bevestigingspunt zo in dat u het handvat kunt bereiken terwijl u knielt.
  2. Knijp je buikspieren op de neerwaartse trek van de kabel en het gewicht.
  3. Trek de kabel naar de grond en laat hem langzaam los met controle.

Naarmate je kracht ontwikkelt, verhoog je geleidelijk het gewicht, dus je moet een redelijke inspanning leveren.

Een bovenhandse greep zal de triceps aan de achterkant van de armen benadrukken. Je kunt de breedte van je grip variëren om de spieren iets anders te richten. Probeer ook verschillende handgreepbevestigingen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen en overbelasting of letsel kunt voorkomen.

Geen verstevigende buikspieren

Zorg ervoor dat je de buikspieren schrap zet en voel de knijp wanneer je naar beneden trekt. Dat zal helpen de betrokken spieren te isoleren en te voorkomen dat de rug wordt afgerond. Tegelijkertijd leert het verstevigen van de buikspieren je om je kern in te schakelen voor stabiliteit in dergelijke bewegingen.

Afronding van de achterkant

Houd je rug recht (neutrale positie) om de juiste spieren aan te spreken en je onderrug en nek te beschermen.

Bewegingsbereik

Als je grip te breed is, wil jel niet in staat zijn om het volledige bewegingsbereik te krijgen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een pols-, elleboog-, schouder- of rugblessure heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen of deze oefening geschikt voor u is. Je mag geen pijn voelen tijdens deze oefening. Als je dat doet, beëindig dan de oefening.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

  • Push-pull krachttraining routine
  • Total body tri-set krachttraining
  • Rug- en kernversterkende routine
  • Hoe de kabel push-pull oefening te doen

Ook bekend als: Staande kabel pulldown, rechte arm kabel pulldown, rechte arm lat pulldown

Doelstellingen: Rug, armen, buikspieren

Benodigde apparatuur: Kabelpoeliemachine

Niveau: Beginner

Een bovenhandse greep zal de triceps aan de achterkant van de armen benadrukken. Je kunt de breedte van je grip variëren om de spieren iets anders te richten. Probeer ook verschillende handgreepbevestigingen.