Kokoswater gebruiken als elektrolytdrank tijdens runs

Kokoswater heeft aan populariteit gewonnen als alternatief voor sportdranken of hersteldranken voor hardlopers en andere atleten. Het is laag in calorieën, vetvrij en cholesterolvrij. Maar is het echt gezonder dan de traditionele alternatieven? Voor sommigen misschien wel.

Wat is kokoswater?

Kokoswater is anders dan vetrijke kokosmelk of kokosolie. Het is een heldere vloeistof die afkomstig is uit het centrum van jonge, groene kokosnoten. Kokoswater wordt gemaakt van een emulsie van het geraspte vlees en de vloeistof van een kokosnoot.

Ongezoet kokoswater bevat ongeveer 43 calorieën per portie van één kopje. Het levert ook ongeveer 10 gram koolhydraten (bijna alle suiker), een halve gram eiwit en geen vet.

Coconut Water Voordelen voor hardlopers

Kokoswater bevat licht verteerbare, energieverhogende koolhydraten in de vorm van natuurlijk voorkomende suiker. Veel hardlopers die deelnemen aan lange trainingslopen of races moeten koolhydraten vervangen om het energieniveau en het spieruithoudingsvermogen te behouden.

Kokoswater biedt ook micronutriënten zoals kalium en magnesium die hardlopers en atleten verliezen tijdens trainingen. Deze micronutriënten helpen je lichaam om beter te functioneren tijdens lange trainingen.

Kalium helpt bij spiercontractie, zenuwtransmissie en hartfunctie. Volgens die National Institutes of Health (NIH) hebben volwassen vrouwen 2.600 mg kalium per dag nodig. Mannen hebben 3.400 mg per dag nodig. Een enkele kop kokoswater levert ongeveer 400 milligram kalium.

Magnesium helpt bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie. Vrouwen hebben 310 tot 320 mg nodig en mannen hebben 400 tot 420 mg magnesium per dag nodig. Een kopje kokoswater levert ongeveer 15 milligram magnesium.

Kokoswater vs. andere dranken

Kokoswater wordt vaak aangeprezen als een superieur alternatief voor water en andere sportdranken. Maar studies hebben geen substantiële voordelen bevestigd.

Water

Studies hebben onderzocht hoe kokoswater zich verhoudt tot gewoon water voor hydratatie tijdens sporten zoals hardlopen. De meeste studies die kokoswater hebben vergeleken met gewoon water of met sportdranken zijn beperkt in de natuur. Dat wil zeggen, ze omvatten slechts een paar proefpersonen en velen van hen omvatten alleen goed opgeleide mannen.

Terwijl onderzoek aantoont dat kokoswater net zo effectief is bij rehydratatie als water. Maar de meeste auteurs van de studie suggereren dat het geen meer effectief en dat er meer studies nodig zijn om extra voordelen te bepalen.

Kokoswater is duurder dan water en is waarschijnlijk niet beschikbaar op de racedag. Als je gewend bent om ermee te trainen, moet je het bij je dragen als je het tijdens een competitief evenement wilt consumeren. Kokoswater bevat echter calorieën (energie) en micronutriënten die uw behoefte aan sportgels of andere brandstof kunnen verminderen, afhankelijk van hoe lang en intens uw race is.

Sportdranken

Sommige hardlopers vragen zich af hoe kokoswater zich verhoudt tot sportdranken. Sommige atleten zijn misschien geïnteresseerd in het vervangen van dranken zoals Gatorade door kokoswater omdat het natuurlijker is. Maar er zijn enkele belangrijke verschillen tussen hen.

Zuiver kokoswater bevat niet de niveaus van elektrolyten, vooral natrium, die worden aangetroffen in sportdranken en zijn nodig om alle elektrolyten te vervangen die verloren zijn gegaan door zweet. Commerciële sportdranken, zoals Gatorade, bieden een complete hydratatie- en elektrolytvervangingsoptie voor mensen die langer dan 60 minuten hardlopen.

Een studie wees echter uit dat kokoswater minder misselijkheid, verhoogde volheid en geen maagklachten veroorzaakte in vergelijking met koolhydraat-elektrolytdranken. Proefpersonen vonden ook dat het was gemakkelijker om in een grotere hoeveelheid te consumeren.

Maar die studie ging niet over hardlopen in een race. Tijdens races is kokoswater waarschijnlijk niet beschikbaar bij waterstops. Gatorade en andere soortgelijke brandstoffen worden echter bijna altijd aangeboden.

Timing

Er zijn verschillende momenten waarop het consumeren van kokoswater kan werken binnen uw voedings- en hydratatieplan. Overweeg een van deze timingscenario’s.

Tijdens korte runs

Als u minder dan een uur hardloopt, hoeft u zich geen zorgen te maken over elektrolytvervanging, dus gewoon water zou voldoende moeten zijn. En omdat onderzoek heeft aangetoond dat gewoon water zowel hydrateert als kokoswater, kun je water kiezen omdat het minder calorieën bevat en minder duur is. Als je echter van de smaak van kokoswater houdt, is het zeker een goede optie voor die kortere runs.

Tijdens lange runs

Sommige hardlopers kiezen voor kokoswater tijdens lange runs omdat hun gevoelige magen de suiker en kunstmatige zoetstoffen in veel conventionele sportdranken niet kunnen verdragen. Natuurlijk moet je zeker zien hoe goed je kokoswater verdraagt voordat je besluit het voor een lange termijn te gebruiken.

Een studie wees uit dat de proefpersonen de smaak niet lekker vonden en als gevolg daarvan veel minder van het kokoswater dronken dan gewoon water. Dat kan je het risico op uitdroging geven. Een andere studie wees uit dat de proefpersonen meer opgeblazen gevoel en maagklachten ervoeren bij het gebruik van kokoswater in vergelijking met een sportdrank.

Als je merkt dat je van kokoswater houdt en het goed verdraagt, wil je er misschien een paar hagelslag zout aan toevoegen of halverwege je lange run een zoutschot doen om ervoor te zorgen dat je natrium vervangt.

Na runs

Kokoswater wordt ook gebruikt als een hersteldrank en een natuurlijke manier om elektrolyten aan te vullen na een zware run of training. Sommige hardlopers mengen het graag met eiwitpoeder om ervoor te zorgen dat ze de ideale 3-op-1 eiwit-koolhydraatverhouding krijgen voor optimaal herstel.

Als je ervoor kiest om geen kokoswater te drinken tijdens je run, overweeg dan om het toe te voegen aan een smoothie na het hardlopen. Voeg bananen, verse bessen, kokosmelk en kokoswater toe aan een blender en voeg een kleine hoeveelheid eiwitpoeder toe. Je krijgt een vullende, eiwitverrijkte traktatie die ook koolhydraten en kalium biedt voor spierherstel.

Een woord van bodymindspirit

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens duurtraining en je lichaam aan te vullen na het sporten. Kokoswater kan een manier zijn om dat te doen, maar alleen als het iets is dat je graag drinkt. Het is al lang een aanbeveling van het American College of Sports Medicine dat alles wat je gebruikt voor vloeistofvervanging smakelijk moet zijn, zodat je er genoeg van drinkt.