Kokosmelk Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Kokosmelk is een populair ingrediënt in soepen en dranken. Het is anders dan kokoswater of kokosroom. Om kokosmelk te maken, wordt het vlees van de kokosnoot geraspt en geperst. De vette crème die ontstaat wordt gemengd met water. Kokosmelk bevat veel calorieën en wordt meestal in kleine hoeveelheden geconsumeerd (slechts een eetlepel of twee).

Net als zuivelmelk kan kokosmelk hoger of lager in vet zijn, afhankelijk van hoe het wordt gemengd. Het meeste vet in de vloeistof is verzadigd vet. Een typische portie kokosmelk is geen goede bron van koolhydraten, eiwitten of micronutriënten.

Kokosmelk Voedingsfeiten

Een 1 eetlepel (15 g) kokosmelk levert 29,6 calorieën, 0,3 g eiwit, 0,4 g koolhydraten en 3,2 g vet. Kokosmelk is geen goede bron van micronutriënten. Deze voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Traditionele kokosmelk bevat minder dan één gram koolhydraten per portie van één eetlepel. Er is een gerapporteerde schatting van de glycemische index van kokosmelk, waarbij onderzoekers suggereren dat het ongeveer 31 is, waardoor het een laag glycemisch voedsel is. De glycemische belasting is waarschijnlijk nul omdat deze (meestal) in zulke kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Vetten

De meeste calorieën in kokosmelk komen uit vet, voornamelijk verzadigd vet. Je verbruikt ongeveer 3,2 gram totaal vet per eetlepel. Ongeveer 2,8 gram is verzadigd vet en er is ook een minimale hoeveelheid gezonder enkelvoudig onverzadigd vet in kokosmelk.

Eiwit

Kokosmelk levert heel weinig eiwitten. Een portie van één eetlepel levert ongeveer 0,3 gram op.

Vitaminen en Mineralen

Omdat het niet waarschijnlijk is dat je veel kokosmelk in één portie consumeert, krijg je geen significante vitamines en mineralen binnen. Er is een kleine hoeveelheid mangaan (5% van de dagelijkse waarde), koper (3,3% van de dagelijkse waarde), ijzer (2,7% van de dagelijkse waarde) en magnesium (1,6% van de dagelijkse waarde) in een eetlepel kokosmelk.

Calorieën

Voor de portiegrootte is kokosmelk relatief hoog in calorieën. Een eetlepel levert ongeveer 30 calorieën.

Gezondheidsvoordelen

Wanneer geconsumeerd in typische hoeveelheden, kokosmelk is het waarschijnlijk niet waarschijnlijk dat significante voeding. Er is echter beperkt bewijs van enkele gezondheidsvoordelen.

Kan het cholesterolgehalte verbeteren

Kokosmelk, kokosroom en kokosolie bevatten hoge niveaus van laurinezuur, een verzadigd vetzuur dat positieve effecten kan hebben op het “goede” HDL-cholesterol. Een studie gepubliceerd in 2018 wees uit dat laurinezuur helpt bij het verhogen van de niveaus van HDL (high-density lipoprotein) cholesterol en bij “het verlagen van het LDL (low-density lipoprotein) cholesterolgehalte in de bloedbaan.”

Maar een groot overzicht van onderzoeksstudies kon deze beweringen niet bevestigen. De auteurs ontdekten dat kokosolie het totale en “slechte” LDL-cholesterol meer kan verhogen dan plantaardige oliën, maar minder dan boter.

Ze gingen verder met te zeggen dat het consumeren van bepaalde kokosproducten de kans op hartproblemen niet leek te vergroten. Maar ze waarschuwden ook dat hun bevindingen waarschijnlijk niet van toepassing waren op een typisch westers dieet vanwege onze eetgewoonten en levensstijl.

Kan cellen beschermen tegen schade

Een studie gepubliceerd in een 2020 nummer van de Internationaal Tijdschrift voor Voedingswetenschap bleek dat kokosmelk fenolverbindingen biedt die helpen antioxiderende bescherming te bieden tegen oxidatieve schade aan lipiden en oxidatieve schade aan eiwitten en DNA te remmen.

Kan de cognitieve functie verbeteren

Er is beperkt bewijs dat de vetten in kokosmelk kunnen helpen om de cognitieve functie te verbeteren. Volgens een studie gepubliceerd in 2020, worden de middellange keten vetzuren (MCFA’s) in kokosnoot anders geabsorbeerd dan andere vetten en worden ze geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verbeteringen in de cognitieve functie.

Specifiek suggereert deze studie dat kokosnoot de chronische ontsteking en oxidatieve stress kan verminderen die het risico op de ziekte van Alzheimer verhoogt. De antioxiderende eigenschappen van kokosnoot en hoge niveaus van MCFA’s leiden tot ketonlichaamsvorming, wat de vroege tekenen van de ziekte kan compenseren.

De onderzoekers merken echter ook op dat grootschalige studies en hoogwaardig bewijs ontbreken om dit voordeel te ondersteunen. Ook beoordeelde de studie onderzoek met betrekking tot kokosnoot en kokosvet, niet kokosmelk. Omdat kokosmelk in kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd, is het onbekend of de melk voordelen kan bieden.

Allergieën

Als u allergisch bent voor andere noten, kunt u allergisch zijn voor kokosnoot, volgens de American Academy of Asthma, Allergy, & Immunology. Kokosnootallergieën zijn echter vrij zeldzaam.

Bijwerkingen

Grote gezondheidsorganisaties zoals de USDA en de American Heart Association bevelen aan om de inname van verzadigd vet te verminderen. Omdat kokosmelk zeer veel verzadigd vet bevat, wilt u misschien uw inname van kokosmelk beperken.

Variëteiten

Kokosmelk in blikjes is meestal dik en romig en wordt vaak gebruikt in recepten. De meeste merken kokosmelk in blik zijn ongezoet. Het product in het zuivelpad, dat moet worden gebruikt als alternatief voor koemelk, kan dunner zijn en kan toegevoegde suikers of andere ingrediënten bevatten.

Kokosmelkvoeding is afhankelijk van het type dat je koopt (of thuis maakt). Natuurlijke kokosmelk heeft een hoger vetgehalte omdat het niet is gemengd met andere ingrediënten. Een kopje ongezoete kokosmelk levert 445 calorieën, 48 gram vet en meer dan 43 gram verzadigd vet.

Maar je mag niet een hele kop van dit soort kokosmelk gebruiken. Als je het als room in je koffie gebruikt en slechts een eetlepel consumeert, consumeer je slechts 30 calorieën en 3,2 gram vet (zoals aangegeven op het etiket).

Dus hoe zit het met de caloriearme kokosmelkmerken die je in de supermarkt ziet? Die producten worden gemengd met water en andere ingrediënten (zoals suiker).

Een kopje Silk Original Coconutmilk levert 70 calorieën en 4,5 gram verzadigd vet. Pacific Organic Coconut Non-Dairy Beverage is lager in vet en calorieën, met 60 calorieën en 4 gram verzadigd vet per kopje.

Wanneer het het beste is

Kokosmelk is het hele jaar door verkrijgbaar. De meeste supermarkten hebben kokosmelk, maar je vindt het in verschillende delen van de markt. Je vindt sommige merken kokosmelkdranken in het zuivelpad naast amandelmelk, sojamelk en andere melkalternatieven. Maar je vindt kokosmelk ook in blikjes in de bak- of fruitafdeling in blik.

Opslag en voedselveiligheid

Pakken kokosmelk moeten in de koelkast worden bewaard volgens de instructies van de fabrikant en worden gebruikt op de “best by” -datum die op de verpakking is gestempeld.

Je kunt blikjes kokosmelk bewaren in de voorraadkast. Maar eenmaal geopend, moet de melk binnen een paar dagen na opening worden gekoeld en gebruikt. De meeste fabrikanten raden het invriezen van kokosmelk niet aan.

Hoe zich voor te bereiden

Kokosmelk wordt vaak gebruikt in voedingsmiddelen die populair zijn in Zuidoost-Azië. Het wordt vaak opgenomen in currysauzen; je kunt het gebruiken om rijst of zeevruchtenstoofschotels op smaak te brengen.

Kokosmelk is ook een populaire drank en wordt vaak gebruikt in romige dranken zoals de pina colada. Je kunt er ook voor kiezen om kokosmelk aan je koffie toe te voegen in plaats van traditionele room of gearomatiseerde creamers.