Coconut Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Calorieën	160
Vet	05F
Natrium	9 mg
Koolhydraten	6,8 g
Vezel	4g
Suikers	2,8 g
Eiwit	1,5 g
Kalium	160 mg
Mangaan	0,68 mg
Selenium	4,5mcg

Koolhydraten

Een stuk vers, ongezoet kokosvlees heeft slechts 6,8 koolhydraten, waarvan het grootste deel onoplosbare vezels zijn – een onverteerbare vorm van koolhydraten in de voeding. Onoplosbare vezels bieden bulk aan ontlasting en kunnen constipatie en de ontwikkeling van aambeien helpen voorkomen.

Er is een kleine hoeveelheid natuurlijk voorkomende suiker in kokosnoot, slechts 2,8 gram per portie. De glycemische lading van een enkele portie vers kokosvlees wordt geschat op ongeveer 6.

Vetten

Er zit 15 gram vet in een enkele portie kokosvlees. Het meeste vet (13,4 g) is verzadigd vet. Er is ook een kleine hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet (0,64 g) en een kleinere hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet (0,16 g).

Verzadigd vet wordt geassocieerd met hypercholesterolemie (hoog cholesterol), atherosclerose (verharding van de slagaders) en hartaandoeningen. Er is discussie in gezondheids- en onderzoeksomgevingen over de relatieve risico’s en voordelen van de verschillende soorten vet in kokosnoot en kokosolie.

Sommige onderzoeken geven bijvoorbeeld aan dat de middellange keten verzadigde vetzuren (MCFA) in kokosnoot gezond zijn omdat ze anders worden geabsorbeerd en gecorreleerd zijn met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een beter cognitief functioneren en een gunstiger lipidenprofiel.

Sommigen beschouwen MCFA’s als gezonder dan lange-keten vetzuren (te vinden in vlees- en zuivelbronnen). Hoe dan ook, het vet in kokosnoot levert 9 calorieën per gram, net als alle vet. Het is dus slim om het met mate te consumeren.

Eiwit

Kokosvlees is geen rijke bron van eiwitten, maar het levert ongeveer 1,5 gram per stuk.

Vitaminen en Mineralen

Een enkele portie kokosvlees levert 34% van de dagelijkse waarde voor mangaan, een mineraal dat je lichaam helpt een gezonde hersenen, zenuwstelsel en immuunfunctie te behouden.

U profiteert ook van andere mineralen, waaronder koper (10%), selenium (6%), ijzer (6%) en kleine hoeveelheden fosfor, kalium, magnesium en zink. Kokosnoot is geen belangrijke bron van vitamines, maar er zijn kleine hoeveelheden folaat, vitamine C en thiamine.

Gezondheidsvoordelen

Kokosnoten zijn populair geworden vanwege hun vermeende ziektebestrijdende eigenschappen, maar veel van de claims worden niet ondersteund door onderzoek of gewoon opgeblazen door voedselfabrikanten. Kokosvlees is niet zo breed bestudeerd als kokosolie, dat is afgeleid van kokosvlees.

U kunt bepaalde voordelen van kokosolie krijgen wanneer u kokosvlees consumeert. Maar het vlees levert veel minder olie op dan een vergelijkbare portie olie.

Verbetert het cholesterolgehalte

Sommige voorstanders van kokosolie geloven dat het veel beter is voor je gezondheid dan het consumeren van andere vormen van verzadigd vet. Kokosolie wordt vaak gepromoot vanwege de gunstige effecten op het cholesterolgehalte.

Middellange keten verzadigde vetzuren worden direct geabsorbeerd uit de darm en rechtstreeks naar de lever gestuurd om snel te worden gebruikt voor energieproductie. Ze helpen niet bij de biosynthese en het transport van cholesterol.

Om deze reden geloven sommigen dat kokosnoot het “slechte” LDL-cholesterol kan verlagen. Maar onderzoek heeft aangetoond dat kokosolie je LDL-cholesterol kan verhogen. Een studie wees uit dat kokosolie het LDL-cholesterol minder verhoogde dan boter, maar aanzienlijk meer dan onverzadigde plantaardige oliën.

Er is echter enig potentieel positief bewijs met betrekking tot kokosolie en HDL-niveaus. HDL-cholesterol wordt beschouwd als “goed” cholesterol. Sommige studies hebben aangetoond dat het consumeren van kokosolie de HDL-niveaus kan verhogen. Onderzoekers suggereren dat de HDL-toename te wijten kan zijn aan de hoge laurinezuur- en myristinezuurspiegels in kokosnoot.

Kan infecties verminderen

Onderzoek gepubliceerd in het juli 2018 nummer van de Tijdschrift voor Voedingswetenschappen suggereert dat de vetzuren in kokosnoot krachtige antioxidanten bevatten die de immuunfunctie helpen stimuleren en systemische ontstekingen in het lichaam verminderen. De auteurs van de studie merken op dat deze antioxidanten het lichaam kunnen helpen beschermen tegen infecties.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Veel fans van kokosnoot en kokosolie beweren dat het kan helpen lichaamsvet te verminderen. Een beoordeling uit 2018 van studies ondersteunde bepaalde aan gewichtsverlies gerelateerde claims, wat suggereert dat de middellange keten triglyceriden in kokosnoot en kokosolie de vetverbranding kunnen verbeteren, het energieverbruik kunnen verhogen en zelfs de eetlust kunnen onderdrukken, maar alleen als ze worden opgenomen als onderdeel van een vetarm dieet.

Een andere analyse van studies gepubliceerd in 2015 vergeleek de consumptie van middellange keten triglyceriden (MCT’s), zoals die gevonden in kokosolie, met lange-keten triglyceriden (LCT’s) voor gewichtsverlies.

De auteurs van de studie merkten echter op dat verder onderzoek vereist is door onafhankelijke onderzoeksgroepen die grote, goed ontworpen studies gebruiken om deze bevindingen te bevestigen en om de dosering te bepalen die nodig is voor het beheer van een gezond lichaamsgewicht en een gezonde samenstelling.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Er zijn tal van controversiële beweringen dat kokosnoot hartziekten kan voorkomen. Veel van deze claims zijn gebaseerd op het feit dat mensen uit tropische gebieden waar kokosnoten op grote schaal worden geconsumeerd traditioneel een lager risico op hartaandoeningen hadden.

Volgens epidemiologisch onderzoek gepubliceerd in 1981, had een groep Polynesiërs voor wie kokosnoot 60% van de dagelijkse voeding vertegenwoordigde geen bewijs van hartaandoeningen of hypercholesterolemie, ondanks de hoge laurine- en myristinezuurinname. Maar onderzoekers wijzen er ook op dat deze mensen ook diëten aten die rijk zijn aan vis en plantaardig voedsel.

In feite vond een groot overzicht van studies weinig bewijs ter ondersteuning van het feit dat het consumeren van kokosnoot of kokosolie (in plaats van onverzadigde olie) het risico op hartaandoeningen verminderde.

Kan het risico op dementie verlagen

Sommige onderzoeken hebben de beschermende effecten van kokosolie en MCFA’s op de hersenen onderzocht. Er is voorlopig bewijs dat kokosolie, MCFA’s en hun derivaten risicofactoren kunnen beïnvloeden die verband houden met de ziekte van Alzheimer.

Vermindert celschade

Kokosnoot en kokosolie bieden antioxidanten. Deze antioxidanten kunnen oxidatieve stress helpen verminderen en het risico op metabole en verouderingsgerelateerde ziekten verlagen door vrije radicalen te elimineren die celschade veroorzaken.

Allergieën

Kokosallergie is zeldzaam, maar kan voorkomen, vooral bij mensen met een bekende allergie voor walnoten of andere noten. Als een allergie zou optreden, zou dit hoogstwaarschijnlijk in de vorm van contactdermatitis zijn, een allergische reactie die wordt veroorzaakt wanneer kokosnoot of kokosolie in contact komt met de huid.

Minder vaak kunnen mensen een voedselallergie ervaren na eating kokosnoot. Symptomen kunnen misselijkheid, maagpijn, gezwollen lippen, loopneus, diarree, braken en een jeukend of branderig mondgevoel zijn.

Anafylaxie, een potentieel dodelijke reactie van het hele lichaam, is uitzonderlijk zeldzaam bij het eten van kokosnoot, volgens een studie uit 2017. Toch worden kokosnoten geclassificeerd als noten door de Amerikaanse Food and Drug Administration en moeten ze worden vermeld als een mogelijk allergeen op etiketten van voedingsmiddelen.

Bijwerkingen

Er zijn geen bekende geneesmiddelinteracties met kokosnoot of kokosolie.

Variëteiten

Mensen vragen zich vaak af of kokosnoot een vrucht, een groente of een noot is. In feite is kokosnoot een eenzaadige steenvrucht. Een steenvrucht is een vrucht die een harde bedekking op het zaad heeft, zoals een perzik of kers. Walnoten, amandelen en pecannoten zijn ook steenvruchten, maar we noemen ze gewoonlijk noten.

Het kan veel werk kosten om kokosvlees uit de hele vrucht te halen, dus veel mensen kopen kokosnoot vers vers geraspt of gedroogd en versnipperd. Een portie gedroogde geraspte kokosnoot van een ons heeft iets meer calorieën dan een portie verse kokosnoot. Maar veel merken geraspte kokosnoot voegen wat suiker toe tijdens de verwerking. De vloeistoffen in een kokosnoot zijn verkrijgbaar als kokosmelk of kokoswater.

Geraspte gezoete kokosnoot (100g)	500 calorieën	48g koolhydraten	43g suiker	35g vetten	4,5 g vezels	2,9 g eiwit
Kokosmelk (100g)	31 calorieën	2.9g koolhydraten	2,5 g suiker	2.8 vetten	0g vezels	0,2 g eiwit
Kokoswater, ongezoet (100g)	18 calorieën	4,2 g koolhydraten	3.9g suiker	0g vet	0g vezels	0,2 g eiwit
Kokosolie (1 el, 11,6 g)	104 calorieën	0.1g koolhydraten	0g suiker	11.5g vetten	0g vezels	0g eiwit
Kokosroom (1 fl oz, 30g)	107 calorieën	16g koolhydraten	15,4 g suiker	4.9g vetten	0,1 g vezels	0,4 g eiwit

Coconut Yoghurt Voedingswaarden en voordelen voor de gezondheid

Wanneer het het beste is

Kokosnoten groeien het hele jaar door in tropische en subtropische gebieden. Als u echter een kokosnootboom plant, kan het 12 tot 13 jaar duren voordat de boom vruchten draagt.

Je kunt zowel bruine als groene kokosnoten in de winkel zien. Ze zijn van dezelfde variëteit, maar verschillen in leeftijd. Bruine kokosnoten zijn volledig rijp en hebben minder sap. Groene kokosnoten zijn jonger en hebben minder vlees.

Om de beste kokosnoot in de winkel te kiezen, zoek er een die zwaar aanvoelt voor zijn grootte. Schud de kokosnoot en luister naar de vloeistof erin. Vermijd kokosnoten met scheuren.

Opslag en voedselveiligheid

Een hele kokosnoot kan tot vier maanden bij kamertemperatuur worden bewaard. Eenmaal opengebroken, koel kokosvlees voor maximaal een week. Je kunt het ook maximaal drie maanden invriezen.

Kokosmelk moet ook worden gekoeld en binnen drie dagen worden geconsumeerd.

Als je een pakje geraspte kokosnoot koopt, bewaar het dan in een luchtdichte container. Het moet vier tot zes maanden vers blijven, bewaard bij kamertemperatuur. Versnipperde verse kokosnoot moet worden behandeld als een verse hele kokosnoot die is opengebroken. Het heeft een veel kortere houdbaarheid.

Hoe zich voor te bereiden

De schil van een hele kokosnoot is extreem hard. Hoewel sommige mensen je zullen vertellen dat je het tegen een betonnen vloer moet slaan om de schaal te kraken, zul je waarschijnlijk veel van de sappen binnenin verliezen. Probeer in plaats daarvan een kokosnoot te schillen met vijf eenvoudige gereedschappen: een hamer of hamer, een lange metalen spies, een botermes, een dunschiller en wat keukenhanddoeken. Om een hele kokosnoot af te breken:

• Prik de spies door de zachtste van de drie ogen van de kokosnoot en werk hem rond om een gat van 1/2 inch te maken.
• Giet het kokoswater af in een kom. Er moet ongeveer 1/2 tot 3/4 van een kopje zijn. Als het sap niet vers smaakt, gooi de kokosnoot dan weg.
• Houd de kokosnoot vast met een handdoek, tik stevig op de schaal met de hamer en draai indien nodig totdat de schaal in tweeën begint te barsten.
• Wanneer het helemaal rond is gebarsten, splits je de schaal en leg je de kokosnoot met de gesneden kant op een theedoek.
• Tik stevig op de schaal om het vruchtvlees los te maken.
• Wrik het vruchtvlees voorzichtig uit de schaal met een botermes.
• Zodra het vruchtvlees is losgelaten, verwijder je de dunne bruine schil met een dunschiller. Je kunt het vruchtvlees raspen, versnipperen of sappen als dat nodig is.

Het is gemakkelijk om kokosnoot te roosteren. Begin met het voorverwarmen van je oven op 325^c F. Verdeel kokosvlokken dun op een bakplaat en doe ze in thij oven ongeveer vijf of 10 minuten tot ze goudbruin zijn. Het helpt om ze een of twee keer te roeren, zodat ze gelijkmatig bruin worden. Houd ze in de gaten want ze proosten snel.

Gebruik geroosterde kokosvlokken als topping voor desserts en bijgerechten, of voeg het toe aan een trailmix of je favoriete mueslirecept. Je kunt het ook verwerken in gebakken goederen.

22 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

1. Noten, kokosvlees, rauw. FoodData Centraal. Amerikaans ministerie van Landbouw.

2. McRorie JW, McKeown NM. Inzicht in de fysica van functionele vezels in het maagdarmkanaal: een evidence-based benadering voor het oplossen van blijvende misvattingen over onoplosbare en oplosbare vezels. J Acad Nutr Dieet. 2017;117(2):251-264. DOI:10.1016/j.jand.2016.09.021

3. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Verzadigd vet, koolhydraten en hart- en vaatziekten. Mevrouw Clin Nutr. 2010;91(3):502-9. DOI:10.3945/ajcn.2008.26285

4. Hewlings S. Kokosnoten en gezondheid: Verschillende ketenlengtes van verzadigde vetten vereisen verschillende overwegingen. J Cardiovasc Dev Dis. 2020;7(4):59. DOI:10.3390/jcdd7040059

5. Boateng L, Ansong R, Owusu WB, Steiner-Asiedu M. De rol van kokosolie en palmolie in voeding, gezondheid en nationale ontwikkeling: een overzicht. Ghana Med J. 2016;50(3):189–196.

6. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Bruin RC. Kokosolie consumptie en cardiovasculaire risicofactoren bij de mens. Nutr Rev. 2016;74(4):267–280. DOI: 10.1093/nutrit/nuw002

7. Chinwong S, Chinwong D, Mangklabruks A. Dagelijkse consumptie van virgin kokosolie verhoogt het lipoproteïne-cholesterolgehalte met hoge dichtheid bij gezonde vrijwilligers: een gerandomiseerde crossover-studie. Evid Gebaseerde Complement Alternat Med. 2017;2017:7251562. doi:10.1155/2017/7251562

8. Patil U, Benjakul S. Kokosmelk en kokosolie: hun productie geassocieerd met eiwitfunctionaliteit. J Voedsel Sci. 2018;83. DOI:10.1111/1750-3841.14223

9. Wang, Y, Liu, A, Han, Y, et al. Middellange keten triglyceriden verbetert het uithoudingsvermogen van de oefening door de verhoogde mitochondriale biogenese en metabolisme. PLoS EEN.2018;13(2):e0191182. DOI:10.1371/journal.pone.0191182

10. Mumme K, Stonehouse W. Effecten van middellange keten triglyceriden op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. J Acad Nutr Dieet. 2015;115(2):249-63. DOI:10.1016/j.jand.2014.10.022

11. Prior I, Davidson F, Salmond C, et al. Cholesterol, kokosnoten en dieet op Polynesische atollen: een natuurlijk experiment: de Pukapuka en Tokelau eiland studies. Ben J Clin Nutr. 1981;34(8):1552-61. DOI:10.1093/ajcn/34.8.1552

12. Sankararaman S, Sferra TJ. Gaan we gek worden van kokosolie?. Curr Nutr Rep. 2018;7(3):107-115.doi: 10.1007/s13668-018-0230-5

13. Chatterjee P, Fernando M, Fernando B, et al. Potentieel van kokosolie en middellange keten triglyceriden bij de preventie en behandeling van de ziekte van Alzheimer. Mech Ageing Dev. 2020;186:111209. DOI:10.1016/j.mad.2020.111209

14. Li Y, Zheng Y, Zhang Y, Xu J, Gao G. Antioxidant activiteit van kokosnoot (Cocos nucifera L.) eiwitfracties. Moleculen. 2018;23(3):707. doi:10.3390/moleculen23030707

15. Nationaal centrum voor gratis en integratieve gezondheid. Antioxidanten: In de diepte.

16. American Academy of Allergy, Astma en Immunologie. Potentieel om te reageren op kokosnoot als men allergisch is voor andere noten.

17. Anagnostou K. Kokosnootallergie opnieuw bezocht. Kinderen (Basel). 2017;4(10):85. DOI:10.3390/children4100085.

18. Sprouse AA, van Breemen RB. Farmacokinetische interacties tussen geneesmiddelen en botanische voedingssupplementen. Drug Metab Dispos. 2016;44(2):162–171. DOI:10.1124/dmd.115.066902

19. Kokosroom, ingeblikt, gezoet. FoodData Centraal. Amerikaans ministerie van Landbouw.

20. Kokosnootmelk. FoodData Centraal. Amerikaans ministerie van Landbouw.

21. Kokoswater. FoodData Centraal. Amerikaans ministerie van Landbouw.

22. Kokosolie. FoodData Centraal. Amerikaans ministerie van Landbouw.

Door Shereen Lehman, MS

Shereen Lehman, MS, is een voormalig schrijver voor bodymindspirit Fit en Reuters Health. Ze is een zorgjournalist die schrijft over gezond eten en aanbiedens evidence-based advies voor gewone mensen.

Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Feedback delen

Was deze pagina nuttig?

Bedankt voor je feedback!

Wat is uw feedback?

Ander

Hulpvaardig

Een fout melden

Opslaan