Koffie Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Koffie Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Koffie voedingsfeiten

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Voor velen van ons is koffie een hoofdbestanddeel van onze dagelijkse voeding. We gebruiken het om onszelf op te peppen, om te socialiseren en om een bevredigende maaltijd af te sluiten. Hoezeer de wetenschap ons ook kan vertellen dat dat “goed” of “slecht” voor ons is, de feiten doen vaak weinig om onze dagelijkse gewoonten te veranderen.

Er zijn echter momenten waarop de gewoonte ons zorgen kan baren, meestal wanneer iemand ons vertelt dat we ’te veel drinken’. Bestaat zoiets? En waar ligt precies het punt waarop de voordelen van koffie schadelijk worden?

Bepalen of koffie gezond is of niet, hangt grotendeels af van hoe je het woord ‘gezond’ interpreteert. Als het je doel is om te genieten van een bevredigend drankje met weinig calorieën, koolhydraten en vet, dan past een gewone zwarte kop koffie zeker bij de rekening.

Voedingswaarde feiten

Een kopje gezette zwarte koffie zonder toegevoegde room of suiker (240 g) biedt 2,4 calorieën, 0,3 g eiwit, 0 g koolhydraten en 0 g vet. Koffie is een bron van kalium en magnesium. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

  • Calorieën: 2.4
  • Vet: 0g
  • Natrium: 4,8 mg
  • Koolhydraten: 0g
  • Vezel: 0g
  • Suikers: 0g
  • Eiwit: 0,3 g
  • Kalium: 118 mg
  • Magnesium: 7,2 mg

Koolhydraten

Gewone zwarte koffie zonder toegevoegde melk of zoetstoffen bevat geen koolhydraten.

Vetten

Zwarte koffie bevat ook geen hoeveelheid vetten, maar het toevoegen van melk – of verzadigd vet, zoals in bulletproof koffie – zal de vetsamenstelling van een kopje koffie veranderen.

Eiwit

Een portie zwarte koffie van 1 kop bevat een minimale hoeveelheid eiwit. Nogmaals, toevoegingen zoals melk of melkalternatieven kunnen het eiwit in een kopje koffie stimuleren.

Vitaminen en Mineralen

Gewone koffie bevat een kleine hoeveelheid micronutriënten, waaronder vitamines en mineralen. Een enkele portie heeft 118 mg kalium, 7,2 mg magnesium, 7,1 mg fosfor, 0,1 mg mangaan, 4,7 mcg folaat, 6,2 mg choline en 4,8 mg natrium.

Calorieën

Een gewone zwarte kop koffie heeft 2,4 calorieën per portie, wat afkomstig is van een minimale hoeveelheid eiwit.

Wanneer u melk, smaakstoffen, siropen, suiker en slagroom toevoegt, kan een enkele koffiedrank er meer uitzien als een rijk dessert. Een 16-ounce Starbucks Java Chip Frappuccino-drankje weegt bijvoorbeeld 440 calorieën, 12 gram verzadigd vet en 63 gram netto koolhydraten.

Samenvatting

Zwarte koffie is bijna calorievrij, met een minimale hoeveelheid eiwitten en geen koolhydraten of vet. Koffie bevat een kleine hoeveelheid vitaminen en mineralen zoals kalium, magnesium, fosfor, mangaan, folaat en choline.

Gezondheidsvoordelen

Naast het leveren van een sporenhoeveelheid kalium, heeft koffie geen echte voedingswaarde. Het biedt echter enkele schijnbare gezondheidseffecten. Deze kunnen verband houden met het cafeïnegehalte van koffie.

Bevordert gewichtsverlies

Cafeïne wordt al lang geassocieerd met een verminderd gewicht, met wetenschappelijke studies ondersteunt het het. Een meta-analyse en beoordeling uit 2019 onderzocht de impact die cafeïne heeft op gewichtsverlies en ontdekte dat cafeïne-inname gewichtsverlies kan bevorderen, en een afname van de body mass index (BMI) en lichaamsvet. Een analyse van studies geeft echter aan dat een dosis van 3 mg / kg cafeïne vóór een training (dat is meer dan 2 kopjes koffie voor een persoon die 150 pond of 68 kg weegt) nodig is om enig effect te hebben op verhoogd vetverlies tijdens het sporten. Verder werd dit effect het meest gezien bij mensen die niet eerder hadden geoefend. Het is dus zeker geen universeel voordeel, noch is het een significant voordeel.

Body Mass Index (BMI) is een gedateerde, bevooroordeelde meting die geen rekening houdt met verschillende factoren, zoals lichaamssamenstelling, etniciteit, ras, geslacht en leeftijd.

Ondanks dat het een gebrekkige maatregel is, wordt BMI tegenwoordig veel gebruikt in de medische gemeenschap omdat het een goedkope en snelle methode is voor het analyseren van potentiële gezondheidsstatus en -uitkomsten.

Vermindert het risico op hartfalen

De American Heart Association publiceerde een systematische revisie in 2012 die aantoonde dat een matige dagelijkse consumptie van koffie – ongeveer 4 porties – een positief effect had op het verminderen van het risico op hartfalen.

Verlaagt het risico op diabetes type 2

Een studie gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding bepaalden dat deelnemers die vier of meer kopjes koffie per dag consumeerden een vermindering van 30% van het risico op diabetes type 2 zagen. De grote studie wees uit dat dagelijkse koffieconsumptie een aanzienlijke impact kan hebben op de chronische aandoening; interessant is dat cafeïnevrije en cafeïnehoudende koffie vergelijkbare effecten hadden.

Helpt leverziekte te voorkomen

Een grote cohortstudie, gepubliceerd in 2006, stelde de impact vast die koffie kan hebben op de gezondheid van de lever en ontdekte dat cafeïne de lever helpt beschermen tegen cirrose. De bescherming neemt ook toe met het innamevolume, waarbij vier kopjes koffie of meer extra hulp bieden. Meer recent onderzoek, gepubliceerd in 2021, toonde aan dat koffie – zelfs decaf – chronische leverziekte kan helpen voorkomen (wat kan leiden tot cirrose).

Helpt kanker te bestrijden

Volgens een overzicht uit 2017 van studies gepubliceerd in de British Medical Journal, werd koffieconsumptie meer geassocieerd met gezondheidsvoordelen dan met schade. Gebrande koffie is een complex mengsel van meer dan 1.000 bioactieve stoffen, waarvan sommige potentiële therapeutische antioxiderende, ontstekingsremmende en antikankereffecten hebben.

Onder hun bevindingen stelden de onderzoekers vast dat het drinken van drie tot vier kopjes koffie per dag de totale incidentie van kanker met 18% verlaagde (met name prostaatkanker, endometriumkanker, melanoom, mondkanker, leukemie, niet-melanoom huidkanker en leverkanker).

Bijwerkingen

Ondanks deze gezondheidsvoordelen kan koffie negatieve effecten hebben op sommige mensen. Uit een onderzoek uit 2017 bleek bijvoorbeeld dat het risico op botbreuken aanzienlijk toeneemt met elke kop koffie die een oudere vrouw drinkt. Ter vergelijking: het risico bij oudere mannen lijkt af te nemen. Dit ondermijnt een deel van het vroege bewijs dat suggereert dat koffie inherent gunstig was voor osteoporose, een aandoening die vrouwen meer treft dan mannen.

Er is ook consistent bewijs dat koffie het risico op foetale schade tijdens de zwangerschap kan verhogen. In vergelijking met zwangere mensen die geen koffie drinken, lopen degenen die cafeïne consumeren een verhoogd risico op zwangerschapsverlies, vroeggeboorte of een laag geboortegewicht.

Evenzo was een hoge koffieconsumptie gekoppeld aan een verhoogd risico op gastro-oesofageale refluxziekte (GERD). Donker gebrande, koud gezette koffie lijkt het minste effect te hebben.

Ongefilterde koffie, ondertussen, werd gezien om het totale cholesterolgehalte te verhogen, evenals triglyceriden en low-density lipoprotein (LDL) cholesterol. Het gebruik van koffiefilters kan helpen dit risico te verminderen.

Koffie bevat cafeïne, een krachtig stimulerend middel dat nadelige symptomen kan veroorzaken als het te veel wordt gebruikt. Hoewel sommige zware koffiedrinkers na verloop van tijd minder symptomen zullen ervaren, zullen de meesten episodische of chronische aanvallen krijgen.

Mensen die meer dan zes kopjes cafeïnehoudende koffie per dag drinken, lopen mogelijk een verhoogd risico op:

  • Diarree
  • Slapeloosheid
  • Hoofdpijn
  • Onregelmatige hartslag
  • Misselijkheid en braken
  • Nervositeit en angst
  • Oorsuizen
  • Maagklachten

Variëteiten

Koffievariëteiten en hun smaakprofielen, sterkte en hoeveelheid cafeïne hangen allemaal af van de regio waarin de koffieplannen werden gekweekt, evenals de veredeling van de planten. Verschillende koffiesoorten hebben verschillende sterktes van cafeïne en smaak, en mengsels van meerdere bonen kunnen meer unieke smaken produceren.

Opslag en voedselveiligheid

Houd je koffie vers door het in een luchtdichte container bij kamertemperatuur te bewaren. Plaats je koffie niet – in bonenvorm of gemalen – in de koelkast, omdat het de verschillende geuren in de ruimte begint aan te nemen.

Hoe zich voor te bereiden

Er zijn veel verschillende manieren om koffie te bereiden, afhankelijk van het type bonen dat je gebruikt en de sterkte van het branden. Drie populaire manieren om koffie te bereiden zijn:

  • Druppelkoffiemachine: Gebruik een automatische koffiemachine om gemakkelijk een kopje koffie te zetten. Plaats een filter in het koffiezetapparaatmandje en voeg de gemalen koffiebonen toe. Giet water in uw koffiezetapparaat watercontainer en druk op “Start” (Start).
  • Franse pers: Deze handmatige, geen apparaat-benodigde, koffiezetmethode vereist alleen een Franse persmachine. Voeg y toeonze koffie op de bodem van de Franse pers, vul dan de bus met water. Monteer het metalen filter en druk erop zodat het de koffiebonen filtert, waardoor alleen kant-en-klaar brouwsel overblijft.
  • Giet over: Kook water in een aparte waterkoker. Plaats ondertussen een koffiefilter in de schenking over de brouwer en voeg koffiedik toe. Zodra het water heet is, giet je het langzaam over de gemalen bonen en pauzeer je zodra de koffie in de pot begint te druppelen. Voeg langzaam meer koffie toe totdat je de vereiste hoeveelheid afgewerkte koffie hebt.
  • Calorieën: 2.4
  • Vet: 0g
  • Natrium: 4,8 mg
  • Koolhydraten: 0g
  • Vezel: 0g
  • Suikers: 0g
  • Eiwit: 0,3 g
  • Kalium: 118 mg
  • Magnesium: 7,2 mg

Zwarte koffie is bijna calorievrij, met een minimale hoeveelheid eiwitten en geen koolhydraten of vet. Koffie bevat een kleine hoeveelheid vitaminen en mineralen zoals kalium, magnesium, fosfor, mangaan, folaat en choline.

Body Mass Index (BMI) is een gedateerde, bevooroordeelde meting die geen rekening houdt met verschillende factoren, zoals lichaamssamenstelling, etniciteit, ras, geslacht en leeftijd.

Ondanks dat het een gebrekkige maatregel is, wordt BMI tegenwoordig veel gebruikt in de medische gemeenschap omdat het een goedkope en snelle methode is voor het analyseren van potentiële gezondheidsstatus en -uitkomsten.

Mensen die meer dan zes kopjes cafeïnehoudende koffie per dag drinken, lopen mogelijk een verhoogd risico op:

  • Diarree
  • Slapeloosheid
  • Hoofdpijn
  • Onregelmatige hartslag
  • Misselijkheid en braken
  • Nervositeit en angst
  • Oorsuizen
  • Maagklachten