Kikkererwten Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een soort peulvruchten die vol zitten met eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Ze zijn voedzaam, wat betekent dat ze veel nuttige voedingsstoffen bevatten, maar relatief weinig calorieën bevatten. Je vindt de veelzijdige kikkererwten in veel mediterrane en Indiase gerechten en het is een handige plantaardige bron van eiwitten.

Kikkererwten Voeding

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje (152 g) ingeblikte kikkererwten die zijn uitgelekt en gespoeld.

Koolhydraten

De meeste calorieën in kikkererwten komen uit koolhydraten. Er zijn ongeveer 35 gram koolhydraten in een portie van 1 kopje. Het grootste deel van de koolhydraten in kikkererwten is vezel en zetmeel, hoewel er een kleine hoeveelheid natuurlijk voorkomende suiker in kikkererwten zit.

De glycemische belasting voor een portie kikkererwten van 1 kopje wordt geschat op 23.

Vet

Er zit een kleine hoeveelheid vet in kikkererwten. Het grootste deel ervan is meervoudig onverzadigd vet, dat wordt beschouwd als een gezondere vorm van vet. Er zijn ook kleine hoeveelheden verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet in kikkererwten.

Eiwit

Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en leveren ongeveer 11 gram per portie van 1 kopje. Eiwit is belangrijk bij het behoud van een gezond immuunsysteem. Het is ook de bouwsteen van haar, huid en nagels en wordt gebruikt om spierweefsel op te bouwen.

Vitaminen en Mineralen

Kikkererwten zijn een goede bron van vitamine B6 en folaat (ze voorzien in ongeveer 14% van uw dagelijkse behoeften van elk in een portie van 1 kopje). Je krijgt ook B-vitamines thiamine, riboflavine, niacine en pantotheenzuur.

Gezonde mineralen in kikkererwten zijn mangaan, fosfor, koper, ijzer, magnesium en kleinere hoeveelheden kalium, selenium en calcium.

Gezondheidsvoordelen

Dankzij hun vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels hebben kikkererwten veel gezondheidsvoordelen.

Bevordert de gezondheid van het hart

Kikkererwten bevatten veel vezels en bevatten 16% van uw dagelijkse behoeften in een portie van een halve kop. Ongeveer een derde van de vezels in kikkererwten is oplosbare vezels, waardoor het een hart-gezond voedsel is. Studies hebben aangetoond dat mensen die vezelrijke diëten eten meestal een verminderd risico op hartaandoeningen hebben.

Kan helpen voorkomen sommige kankers

Verschillende van de voedingsstoffen en verbindingen in kikkererwten kunnen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

• Vezel: Beschermend tegen colorectale kanker
• Butyraat: Beschermend tegen colorectale kanker
• Saponinen: Beschermend tegen meerdere soorten kanker
• B-vitamines: Beschermend tegen borst- en longkanker

Reguleert de bloedsuikerspiegel

Kikkererwten bevatten, net als andere peulvruchten, resistent zetmeel dat de vertering van koolhydraten vertraagt. Sommige resistente zetmeel wordt helemaal niet verteerd in de dunne darm.

Ten minste één studie heeft aangetoond dat het vervangen van sneller verteerde koolhydraten door peulvruchten de glycemische controle verbetert door de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes te verbeteren.

Verbetert de gezondheid van de dikke darm

Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan resistent zetmeel zoals kikkererwten kan ook de gezondheid van het spijsverteringsstelsel verbeteren door een gezonde darmflora te bevorderen.

Helpt gewichtsbeheersing

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten kunnen u helpen zich vol te voelen en in het algemeen minder calorieën te consumeren. Onderzoek waarbij kikkererwten met wit brood werden vergeleken, wees uit dat proefpersonen die kikkererwten consumeerden een betere glycemische controle hadden en de eetlust en calorie-inname onderdrukten.

Een overzicht van onderzoek bleek dat het opnemen van peulvruchten (bepaalde peulvruchten, waaronder kikkererwten) in een dieet leidt tot een gewichtsverlieseffect, zelfs wanneer diëten niet zijn ontworpen om calorieën te beperken.

Allergieën

Kikkererwten zijn peulvruchten, net als sojabonen en pinda’s (die beide topallergenen zijn). Kikkererwtenallergie wordt meestal gezien als een kruisreactie bij mensen die al een aangetoonde allergie hebben voor soja, erwten, linzen of hazelnoten.

Als u allergisch bent voor een van deze voedingsmiddelen, vooral erwten of linzen, of als u symptomen ervaart na het consumeren van kikkererwten, bespreek dan uw dieet met uw arts om te bepalen wat veilig voor u is.

Bijwerkingen

Net als andere bonen en vezelrijk voedsel, kunnen kikkererwten enkele darmsymptomen veroorzaken, zoals gas. Het geleidelijk toevoegen van vezels aan uw dieet kan deze symptomen helpen voorkomen.

Als u echter een fodmap-arm dieet volgt om de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom of een andere spijsverteringsaandoening te beheersen, moet u waarschijnlijk kikkererwten vermijden.

Variëteiten

Er zijn twee soorten kikkererwten: de “blonde” variëteit, die meestal wordt verkocht in het Midden-Oosten en Noord-Amerika, en de zwarte kikkererwten (ook wel desi genoemd) gevonden in India, Pakistan en Ethiopië.

Je kunt ook kikkererwtenmeel (besan) kopen, dat vaak wordt gebruikt in Indiase curry’s als verdikkingsmiddel. Dit type bloem heeft de helft van de koolhydraten van tarwebloem en is vezelrijk en glutenvrij.

Chana is de gespleten kern van de desi, of Bengaalse gram, kikkererwt. Het heeft een zoete en aardse smaak en is, wanneer gekookt, ongeveer de grootte en vorm van een maïskorrel. Het is een van de vele peulvruchten die worden gebruikt om dal te maken, wat de basis vormt van de Indiase keuken.

Kikkererwten zijn zowel gedroogd als ingeblikt verkrijgbaar. Hoewel ingeblikte producten vaak handig zijn, bevatten ze meer natrium dan gedroogde variëteiten. Een blik kikkererwten kan meer dan 622 mg natrium bevatten. Om tot 40% van het overtollige natrium te verminderen, giet u de kikkererwten af en spoelt u ze grondig in water.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar gedroogde kikkererwten op een koele, donkere plaats. Eenmaal geopend, plaats je ze in een goed gesloten container. Kikkererwten uit blik kunnen worden bewaard in een voorraadkast of kast en zijn goed tot de houdbaarheidsdatum.

Hoe zich voor te bereiden

Als u gedroogde kikkererwten gebruikt, week ze dan voor het koken:

• Pluk door de verpakking en verwijder strooisel, kiezelsteen of vuil
• Doe bonen in een kom en dek af met koud water, verwijder eventuele vellen of andere items die naar de oppervlakte drijven
• Giet bonen af in een vergiet en spoel vervolgens af onder koud stromend water
• Breng bonen terug in een kom en dek af met vers koud water, ongeveer 3 kopjes voor elk kopje bonen
• Week bonen een nacht
• Giet voor gebruik de bonen af door een vergiet en gooi het water weg

Of bespaar tijd door een snelle weekmethode te gebruiken:

• Spoel en pluk door de bonen
• Doe bonen in een pan en voldoende koud water om ze ongeveer 2 centimeter te bedekken
• Breng water aan de kook en laat ongeveer 2 minuten sudderen
• Haal van het vuur, dek af en laat ongeveer 1 uur weken
• Giet de bonen af en gooi het water weg voor gebruik

Merk op dat ongeveer 1/4 kopje gedroogde bonen 3/4 kopjes gekookt oplevert. Als u ingeblikte bonen gebruikt, giet dan gewoon af en spoel af voor gebruik.

Kikkererwten kunnen worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, chili’s, stoofschotels, groenten of graangerechten. Het combineren van gepureerde kikkererwten met tahin levert hummus op. Gebruik hummus als groentedip voor een eiwit- en vezelrijke snack, of ruil vetrijke specerijen (zoals mayonaise) in voor hummus bij het maken van tonijn of kipsalade.

Kikkererwten in de vorm van hummus, noedels of falafel, evenals verschillende bereidingen, bieden voedingswaarde. Potentiële toegevoegde ingrediënten kunnen echter de hoeveelheid vet, natrium en calorieën in elk gerecht verhogen, dus zorg ervoor dat u de voedingsfeiten van elke bereiding leest.