Onderzoek heeft een verband gevonden tussen matige lichaamsbeweging en een sterk immuunsysteem.Studies hebben echter ook een verhoogd risico op ziekte gevonden bij degenen die deelnemen aan intensieve lichaamsbeweging.Deze schijnbaar tegenstrijdige bevindingen laten veel atleten zich afvragen of hun fitnesstraining de immuunfunctie van hun lichaam helpt of schaadt.
De waarheid is dat wetenschappers de relatie tussen oefening en immuun niet volledig begrijpen. Veel van het onderzoek naar het verband is relatief nieuw en is nog steeds behoorlijk controversieel. Terwijl sommige onderzoekers bewijs leveren voor een verband tussen zware lichaamsbeweging en verminderde immuniteit, zeggen anderen dat de gegevens verkeerd worden begrepen. Maar bijna alle wetenschappers zijn het erover eens dat er meer onderzoek nodig is om een antwoord af te ronden.
Oefening en immuniteit
De gemiddelde volwassene heeft elk jaar twee tot drie bovenste luchtweginfecties (URTIs).We worden de hele dag blootgesteld aan virussen, maar sommige mensen lijken vatbaarder voor verkoudheid of griep. Zou beweging een rol kunnen spelen? Het kan, maar er zijn een aantal onderling verbonden factoren om rekening mee te houden. Twee belangrijke factoren zijn trainingsintensiteit en trainingsduur.
Matige lichaamsbeweging
Hoewel oefeningsimmunologie een relatief nieuw veld is (de meeste artikelen over het onderwerp zijn na 1990 gepubliceerd), ondersteunen de meeste gegevens een positieve relatie tussen lichaamsbeweging en veranderingen in het immuunsysteem. Maar de oefening “dosis” is belangrijk. Wanneer matige lichaamsbeweging minder dan 45-60 minuten duurt, zijn er zowel voordelen op korte als op lange termijn.
“Er is een algemene consensus dat regelmatige aanvallen van kortdurende (d.w.z. tot 45 minuten) matige intensiteitsoefeningen gunstig zijn voor de immuunafweer van de gastheer, vooral bij oudere volwassenen en mensen met chronische ziekten.”
—Evaluatie van de beweegimmunologie (2020)
Op korte termijn vermindert een enkele dosis lichaamsbeweging stresshormonen. En onderzoekers hebben andere voordelen waargenomen, waaronder verbeterde immunosurveillance en lagere ontsteking. Wetenschappers hebben ontdekt dat deze voordelen van bijzondere waarde kunnen zijn voor mensen die zwaarlijvig zijn of een ziekte beheersen.
Volgens professor David Nieman van de Appalachian State University is er een cumulatief effect dat leidt tot een immuunrespons op lange termijn wanneer matige lichaamsbeweging wordt herhaald. Zijn onderzoek toont aan dat mensen die 40 minuten per dag lopen bij 70% tot 75% van hun VO2 max half zoveel ziektedagen ervaren als gevolg van keelpijn of verkoudheid dan mensen die niet sporten.
Op de langere termijn bevordert matige lichaamsbeweging ook kleine ontstekingsremmende effecten en kan het glucose- en lipidenmetabolisme verbeteren.Wetenschappers hebben lagere chronische laaggradige ontstekingen en verbeterde immuunmarkers gemeld bij verschillende ziekten, waaronder kanker, HIV, hart- en vaatziekten, diabetes, cognitieve stoornissen en obesitas.
Ten slotte hebben onderzoekers opgemerkt dat er een verbeterde antilichaamspecifieke respons kan zijn wanneer vaccinaties worden voorafgegaan door een enkele aanval van matige lichaamsbeweging, hoewel meer onderzoek nodig is om dat voordeel volledig te begrijpen.
Krachtige oefening
Onderzoek met betrekking tot krachtige, aanhoudende lichaamsbeweging is minder consistent geweest.Hoewel er duidelijke associaties zijn tussen zware trainingsbelastingen en verminderde immuniteit, is het niet duidelijk of oefening Oorzaken immuunsuppressie.
Enig vroeg bewijs op het gebied van inspanningsimmunologie suggereerde dat te veel intensieve lichaamsbeweging de immuniteit kan verminderen. Onderzoek toonde aan dat meer dan 90 minuten duurtraining met hoge intensiteit atleten vatbaar kan maken voor ziekte tot 72 uur na de trainingssessie.Tijdens intense fysieke inspanning produceert het lichaam bepaalde hormonen die de immuniteit tijdelijk kunnen verlagen.
En meer recent onderzoek suggereert dat herhaalde aanvallen van inspannende oefening zijn geassocieerd met onderdrukte immuunfunctie, verhoogde symptomen van infecties van de bovenste luchtwegen (URTI), latente virale reactivering en verminderde immuunresponsen op vaccins. Dit type immuunsuppressie wordt het meest gezien bij atleten en ander high-performance personeel, zoals militaire leden.
Veel onderzoekers in het veld of oefening immunologie gelooft dat herhaalde aanvallen van zware hoge intensiteit oefening die langer dan twee uur duren, het immuunsysteem in gevaar kunnen brengen.
Als voorbeeld zijn er herhaalde meldingen geweest van marathonlopers die in de weken kort voor en kort na hun race hogere dan normale ziektecijfers ervaren.Maar sommige wetenschappers beweren dat de gegevens verkeerd zijn geïnterpreteerd.
Auteurs van een rapport uit 2018 zeiden dat verschillende van de marathonstudies tekortkomingen hadden en opnieuw moesten worden geëvalueerd. Meer specifiek beweren ze dat sommige cellulaire veranderingen waarvan oorspronkelijk werd gemeld dat ze schadelijk waren voor de immuunfunctie, eigenlijk tekenen waren van een verbeterde immuunfunctie. Hun rapport probeert verschillende lang gekoesterde overtuigingen te ontkrachten dat lichaamsbeweging de immuungezondheid kan schaden.
Omdat er aan beide zijden van het gangpad belangrijke onderzoeksresultaten zijn geweest, zochten auteurs van het 2020-rapport over lichaamsbeweging en immuunfunctie argumenten van degenen die vinden dat lichaamsbeweging de immuungezondheid bevordert en degenen die denken dat het misschien niet zo is. Beide partijen waren het over twee dingen eens: dat er veel andere factoren zijn die van invloed zijn op de immuungezondheid bij atleten en dat er meer onderzoek nodig is.
Andere factoren
Auteurs van het onderzoeksrapport van 2018 schreven dat de rapporten die marathondeelname koppelen aan een verhoogd ziekterisico geen rekening hielden met de impact van grote groepsbijeenkomsten. Ze leveren bewijs dat deelname aan een massa-deelname-evenement waarschijnlijk het risico op het verwerven van een infectieziekte verhoogt.
Andere onderzoekers in het veld wijzen op andere problemen zoals stress, gebrek aan slaap, voeding en hygiënefactoren die een rol spelen bij het al dan niet ziek worden van een atleet. De volgende factoren zijn allemaal in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op verkoudheid:
- Sigaretten roken
- Vermoeidheid en gebrek aan slaap
- Slechte voeding
- Oudere leeftijd
- Overtrainingssyndroom
- Stress
Kortom, hoewel onderzoekers het erover eens lijken te zijn dat er een verband is tussen bepaalde soorten infecties (met name infecties van de bovenste luchtwegen) en intensieve training, kunnen ze niet met zekerheid zeggen dat lichaamsbeweging de oorzaak is van het verhoogde risico omdat er te veel andere factoren bij betrokken zijn.
Tips om de immuungezondheid te stimuleren tijdens het trainen
Er zijn een aantal dingen die ons lijken te beschermen tegen verkoudheid en griep. Een van die dingen lijkt matige, consistente oefening te zijn. Onderzoek blijft een verband ondersteunen tussen matige, regelmatige lichaamsbeweging en een gezond immuunsysteem.
Als je je training opvoert om een competitief evenement of andere redenen, houd dan een paar tips voor gezond verstand in gedachten om je kansen om ziek te worden te verminderen. Verschillende atletische organisaties, waaronder het Internationaal Olympisch Comité, hebben aanbevelingen gedaan die u kunt gebruiken om uw trainingsplan te begeleiden.
Verhoog de training stapsgewijs
Volg een gedetailleerd, geïndividualiseerd trainings- en wedstrijdplan. Overweeg om samen te werken met een gekwalificeerde coach om een plan te ontwikkelen dat past bij uw individuele gezondheid en levensstijl om balans te bereiken. Verhoog de trainingsintensiteit in kleine stappen (meestal minder dan 10% per week) en maak een wedstrijdkalender op basis van uw vermogen en algehele gezondheid.
Rust goed uit
Vergeet niet om voldoende rustdagen op te nemen om het immuunsysteem van je lichaam te laten herstellen. Als u zich uitgeput voelt of andere symptomen van overtrainingssyndroom heeft, zoals een verhoogde hartslag in rust, langzaam herstel van de hartslag na de training, stemmingswisselingen en vermoeidheid, moet u mogelijk ook uw trainingen afzwakken.
Zorg er daarnaast voor dat je voldoende slaap krijgt. Vermijd alcohol (wat de slaap kan schaden) en beoefen een goede slaaphygiëne: probeer een regelmatig slaapschema te volgen, minimaliseer elektronisch gebruik voor het slapengaan en creëer een koele, donkere slaapomgeving.
Ziekte beheren
Als je al ziek bent, moet je voorzichtig zijn met te intensief sporten. Over het algemeen, als je milde verkoudheidssymptomen hebt en geen koorts, kan lichte of matige lichaamsbeweging je helpen je een beetje beter te voelen en je immuunsysteem daadwerkelijk te stimuleren. Intensieve lichaamsbeweging zal echter alleen maar meer stress toevoegen aan je toch al belaste immuunsysteem, waardoor je herstel wordt ondermijnd.
Minimaliseer de blootstelling aan ziektekiemen
Verminder uw blootstelling aan ziektekiemen en virussen door trainingsruimtes te kiezen die goed geventileerd en vaak schoongemaakt zijn. Wanneer u hard traint, minimaliseer dan de blootstelling door nauw contact met degenen die mogelijk ziek zijn te vermijden, uit de buurt van drukke, afgesloten ruimtes te blijven en geen drink- of eetgerei te delen.
Praktijk goede hygiëne
Andere hygiënepraktijken kunnen ook helpen. Was je handen vaak en nies of hoest in de kromming van je elleboog. Verminder ook je eigen hand-tot-face contact.
Deskundigen adviseren het gebruik van veilige sekspraktijken (inclusief het gebruik van condooms) en vermijd het dragen van open schoeisel bij het gebruik van openbare voorzieningen om huidinfecties te beperken. Om het risico op insectenbeten te minimaliseren, gebruikt u insectenwerende middelen en bedekt u uw armen en benen met kleding bij zonsopgang of zonsondergang.
Eet goed
Onderzoekers in bijna alle gepubliceerde studies rapporteren een relatie tussen voeding en de gezondheid van atleten. Richtlijnen suggereren dat u een voedzaam dieet met voldoende calorieën moet consumeren om een gezond gewicht te behouden. Focus op granen, fruit en groenten om te profiteren van voldoende koolhydraten en polyfenolen die door inspanning geïnduceerde ontstekingen verminderen en de virale bescherming verbeteren.
Verminder stress
Stress is een normaal onderdeel van competitie. Maar het beheersen van dagelijkse stress kan u helpen om een gezond immuunsysteem te behouden. Gebruik stressmanagementtechnieken, zoals meditatie of diepe ademhaling om kalm te blijven als dat nodig is. En werk samen met een gedragsgezondheidsspecialist om copingstrategieën te ontwikkelen om de impact van negatieve levensgebeurtenissen en emoties te minimaliseren.
“Er is een algemene consensus dat regelmatige aanvallen van kortdurende (d.w.z. tot 45 minuten) matige intensiteitsoefeningen gunstig zijn voor de immuunafweer van de gastheer, vooral bij oudere volwassenen en mensen met chronische ziekten.”
—Evaluatie van de beweegimmunologie (2020)
Veel onderzoekers op het gebied van inspanningsimmunologie geloven dat herhaalde aanvallen van zware oefeningen met hoge intensiteit die langer dan twee uur duren, het immuunsysteem in gevaar kunnen brengen.
