Kan alcohol de spiergroei en fitnessniveaus schaden?

Betekent fit worden en spieren krijgen dat we alcohol moeten elimineren? Velen van ons genieten van een paar drankjes, vooral in het weekend. De werkweek die ten einde loopt, wordt vaak gevierd met happy hour-plengoffers. De waarheid is dat zowel actieve volwassenen als atleten worstelen als het gaat om het opgeven van hun favoriete drank voor volwassenen.

Alcohol en Fitness

Onderzoek heeft aangetoond dat alcoholinname een grote tegenslag kan veroorzaken in spiergroei en het bereiken van fitnessdoelen. Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol de spiereiwitsynthese (MPS) vermindert, waardoor onze spiergroei wordt aangetast. Studies tonen ook aan dat alcohol de hormoonspiegels verandert en ons metabolisme vermindert, wat ons vermogen om lichaamsvet te verminderen beïnvloedt.

Er is ook de kwestie van het niet met mate kunnen drinken van alcohol. De USDA-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen slechts één alcoholische drank per dag aan voor vrouwen en niet meer dan twee voor mannen. Minder is echter beter en je moet alcohol vermijden als je zwanger bent. Maar genieten van een drankje is een veel voorkomende vloeibare “cheat meal” en beloning voor het voltooien van een zware training, een aanpak die onbedoeld kan leiden tot het consumeren van meer dan wordt aanbevolen.

Onderzoek heeft een aantal positieve gezondheidsvoordelen aangetoond die verband houden met matig alcoholgebruik. Wanneer alcohol met mate wordt geconsumeerd, is aangetoond dat het ons goede cholesterol (HDL) verhoogt en verminder insulineresistentie en stressniveaus. Andere studies geven aan dat de negatieve kanten van het drinken van alcohol opwegen tegen de positieve.

Het komt echt neer op het maken van de best geïnformeerde keuze over alcoholgebruik en je fitnessdoelen.

Alcohol en spiergroei

Een kleine studie werd uitgevoerd over hoe alcoholgebruik de spiereiwitsynthese (MPS) beïnvloedde. Onderzoeksdeelnemers omvatten acht fysiek actieve mannen die gewichtheffen en intervaltraining uitvoerden als onderdeel van het testproces. Ze consumeerden wei-eiwit en alcohol onmiddellijk na het sporten en opnieuw vier uur later. Ze consumeerden ook een koolhydraatmaaltijd twee uur na de training. Spierbiopten werden twee en acht uur na fysieke training in rust genomen.

De resultaten toonden alcoholniveaus die hoger waren dan de basislijn na het sporten met zowel eiwit- als koolhydraatconsumptie. Spierbiopten wezen op verminderde snelheden van spiereiwitsynthese (MPS) na fysieke training. Alcohol geconsumeerd met eiwit verminderde MPS met 24% en 37% in combinatie met koolhydraten. De uitkomst toonde een gedeeltelijke redding van MPS wanneer eiwit werd geconsumeerd met alcohol, maar nog steeds een negatieve afname.

Alcohol- en vetreductie

Van alcohol is aangetoond dat het het metabolisme vermindert en ons vermogen om vet te verbranden vermindert. Dit komt mede door hoe ons lichaam anders reageert op alcohol dan het eten van echt voedsel.

In plaats daarvan verschuift ons metabolisme van het verbranden van opgeslagen voedselcalorieën naar het verwijderen van giftig afval. De primaire giftige chemicaliën geproduceerd uit alcohol worden aceetaldehyde en acetaat genoemd.

U kunt een bijna onmiddellijke drang opmerken om na slechts twee drankjes naar de badkamer te gaan. Je lichaam gebruikt de ongewenste bijproducten tijdelijk als brandstof om zich te ontdoen van gifstoffen. Dit vertraagt ons natuurlijke metabolische proces van vetweefsel of vetopslag die worden verbrand. Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol vet vervangt voor brandstof en veel calorieën bijdraagt aan onze dagelijkse behoeften.

Dus, terwijl we genieten van een paar drankjes, staat ons metabolisme op pauze voor vetverbranding en breekt het eerst de drank af. De calorieën van elk geconsumeerd voedsel worden opgeslagen als vet. Ander onderzoek toont aan dat alcohol vooral ons vermogen om vet in de buik te verbranden vermindert.

En volgens langetermijnstudies gepubliceerd in de International Journal of Obesityoudere vrouwen die matig dronken, vertoonden minder gewichtstoename dan vrouwen die alcohol volledig elimineerden. Het lijkt erop dat deze vrouwen af en toe een drankje consumeerden en op die dagen minder calorieën binnenkregen en fysiek actief waren.

Is dit het einde van dat ontspannende glas wijn voor het avondeten?

Alcohol en hormonen

Er lijkt geen overtuigend bewijs te zijn over alcoholgebruik en testosteronniveaus. Onderzoek geeft echter aan dat er nogal wat alcohol nodig is om testosteron te veranderen.

Ongeveer negen drankjes voor een man van 180 pond zouden moeten worden geconsumeerd om de testosteronhormoonspiegels na het sporten te verlagen, volgens sommige studies. Verlaagd testosteron bij mannen kan de spiergroei schaden, de seksuele functie verminderen en het risico op osteopenie / osteoporose verhogen.

Ander onderzoek geeft aan dat een hoog alcoholgebruik de omzetting van testosteron in oestrogeen stimuleert. Planten die worden gebruikt om alcoholische dranken te produceren, bevatten fyto-oestrogenen die het mannelijke geslachtshormoon kunnen beïnvloeden. Het lijkt erop dat zwaar drinken de activiteit van het aromatase-enzym verhoogt. Dit enzym is verantwoordelijk voor het omzetten van het mannelijke geslachtshormoon (testosteron) in het vrouwelijke geslachtshormoon (oestrogeen).

Het onderzoek tot nu toe concludeert dat overmatig of zwaar drinken de oorzaak is van gezondheidsproblemen. Af en toe en met mate drinken (niet meer dan twee drankjes voor mannen) blijkt geen nadelige effecten te hebben op de mannelijke voortplanting of vetvrije massawinst.

Alcohol en evenwichtige eetgewoonten

Drinken kan leiden tot verlaagde remmingen en gedachteloos eten. Alcoholgebruik leidt tot te veel eten en het consumeren van te veel calorieën, heeft onderzoek aangetoond. Wanneer we onder invloed zijn, zijn we niet in staat om veel aandacht te besteden aan gezond eten.

Alcoholgebruik en minder gezonde eetkeuzes gaan vaak hand in hand. Een studie over calorie-inname en alcohol gaf aan dat personen die wijn dronken tijdens de lunch dagelijks 200 calorieën consumeerden. Na verloop van tijd veroorzaakten de extra calorieën een aanzienlijke gewichtstoename voor de meeste deelnemers.

Wees je bewust van hoeveel calorieën je drinkt:

• Bier (12oz): 150 calorieën
• Wijn (5oz): 100 calorieën
• Gedistilleerde dranken (1,5 oz): 100 calorieën

Alcohol en slaap

Alcohol kan ervoor zorgen dat we ons ontspannen voelen, maar het is aangetoond dat het onze slaap nadelig beïnvloedt. Slaap is belangrijk voor spierherstel en weefselherstel. Zonder voldoende slaap zijn we niet in staat om op optimale niveaus te functioneren.

Volgens onderzoek verstoort alcohol onze herstellende of snelle oogbeweging (REM) slaap. Zonder REM-slaap kunnen we overdag slaperigheid, vermoeidheid en slechte concentratie ervaren.

De American Council on Exercise geeft aan dat alcohol een negatieve invloed heeft op slaappatronen, wat resulteert in verhoogde vermoeidheid en fysieke stress. Zonder gezonde herstellende slaap worden onze atletische prestaties en kracht aanzienlijk beïnvloed.

Studies geven aan dat het nemen van een of twee drankjes (matig alcoholgebruik) ons slaappatroon niet lijkt te schaden. Verstoorde slaap kan optreden bij overmatig drinken. Het wordt ook geadviseerd om alcohol niet als slaapmiddel te gebruiken om het risico op alcoholverslaving te voorkomen.

Alcohol en voeding

Alcohol bevat lege calorieën zonder voedingswaarde voor het lichaam. Er zijn zeven calorieën per gram vergeleken met vier calorieën per gram in gezonde koolhydraten. Veel volwassen dranken worden gemengd met suikerhoudende mixers die meer ongezonde calorieën aan het lichaam toevoegen.

Van alcoholgebruik is aangetoond dat het de opname van voedingsstoffen schaadt door spijsverteringsenzymen te verminderen.Het kan ook cellen in het spijsverteringskanaal beschadigen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Zonder een normale spijsverteringsfunctie kan zelfs gezond voedsel mogelijk niet worden gebruikt om het lichaam ten goede te komen.

Een woord van bodymindspirit

Fit worden en spieren krijgen hoeft niet te betekenen dat alcohol volledig wordt geëlimineerd. Het betekent simpelweg gezondere keuzes maken. Het opbouwen van vetvrije massa en het verbranden van vet is hard werken en een uitstekende inname van voedingsstoffen is essentieel. Sinds alcohol mist voedingswaarde, af en toe consumeren en met mate lijkt een acceptabele optie.

Het toepassen van de door usda aanbevolen richtlijnen van niet meer dan één alcoholische drank voor vrouwen en twee voor mannen blijkt geen negatieve invloed te hebben op spiergroei en fitnessniveaus. Te veel drinken is echter duidelijk niet gezond voor je. U kunt ervoor kiezen om niet deel te nemen aan een optimale conditie, maar als u ervoor kiest om alcohol te consumeren, wordt het beperken van uw inname geadviseerd.