Kabeljauw voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Kabeljauw is een stevig vleesvlezige witte vis die zwemt in de kille wateren van de Atlantische en Stille Oceaan. De milde smaak en stevige, schilferige textuur maken het een go-to keuze voor fish and chips, vistaco’s en visstoofschotels, naast andere recepten.

De USDA’s Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveel aan om 8 gram (ongeveer twee porties) vis en zeevruchten per week te consumeren, en kabeljauw is een gezonde keuze om dit doel te bereiken. Als een zeer magere vis bevat kabeljauw niet de ruime hoeveelheden hart-gezonde omega-3-vetzuren die je zult vinden in vette vis zoals zalm of tonijn. Het kan echter nog steeds bijdragen aan uw dagelijkse inname van dit nuttige vet.

Kabeljauw is ook een vis met een laag tot matig kwikgehalte, wat betekent dat het veilig is om regelmatig te eten. De Amerikaanse Food &Drug Administration (FDA) stelt dat het veilig is voor zwangere mensen om 8 tot 12 gram kwikarme zeevruchten per week te eten.

Kabeljauw Voeding Feiten

De volgende voedingsinformatie voor 4 ounces (112 gram) kabeljauw is verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Paneermeel en kruiden kunnen koolhydraten toevoegen aan kabeljauw, maar de vis zelf bevat geen koolhydraten.

Vetten

Het vet in kabeljauw is minimaal, met 0,5 gram per portie van 4 ounce (hoewel Atlantische kabeljauw iets meer vet kan hebben dan Pacific). Ongeveer de helft van het vet in kabeljauw is de meervoudig onverzadigde variëteit , waarvan sommige afkomstig zijn van omega-3-vetzuren. Eén portie kabeljauw levert 0,1 gram van het omega-3 vetzuur DHA en 0,04 gram van de omega-3 EPA.

Eiwit

Kabeljauw is een uitstekende bron van eiwitten, met 20 gram per 4-ounce filet. Vanwege het lage vetgehalte wordt kabeljauw beschouwd als een zeer mager eiwit.

Vitaminen en Mineralen

De micronutriënten rockstar van kabeljauw is de vitamine B12. Afhankelijk van de grootte kan één filet alle of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,4 microgram van deze vitamine bevatten. Andere voedingsstoffen die in kleinere hoeveelheden aanwezig zijn, zijn vitamine C, vitamine D, ijzer en natrium.

Gezondheidsvoordelen

Bevordert de gezondheid van het hart

Onderzoek toont aan dat een dieet met veel omega-3-vetzuren, vooral uit vis, het risico op hartaandoeningen kan verminderen.Als magere vis is kabeljauw niet zo rijk aan omega-3-vetzuren als sommige andere, vettere vis, maar alle kleine beetjes helpen. De 0,14 gram omega-3 vetzuren in één portie kabeljauw levert 9% van de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) omega-3 vetzuren voor mannen en 13% voor vrouwen.

Geschikt voor speciale diëten

Omdat kabeljauw een mager eiwit is zonder koolhydraten, kan het goed passen in een diabetes maaltijdplan of andere koolhydraatarme diëten. Het is ook een optie voor mensen met een Paleo, pescatarian of glutenvrij dieet.

Laag in kwik

Veel mensen maken zich zorgen over het kwikgehalte in vissen, dat in verband is gebracht met neurologische problemen. Met name zwangere en zogende mensen wordt vaak geadviseerd om kwik in hun dieet te beperken. Gelukkig wordt kabeljauw echter beschouwd als een vis met een laag of matig kwikgehalte. Volgens de FDA kunnen zwangere mensen veilig twee tot drie porties kabeljauw per week consumeren.

Kan helpen gewichtsverlies

Studies tonen aan dat het volgen van een pescatarisch dieet – dat vis bevat maar geen vlees – geassocieerd is met een lagere body mass index (BMI). Het vervangen van vlees door vis vermindert calorieën en verzadigd vet, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

Kan sommige gezondheidsproblemen ten goede komen

Kabeljauw is rijk aan vitamine B12, die het lichaam nodig heeft om rode bloedcellen te vormen en DNA te synthetiseren. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals pernicieuze anemie en darmaandoeningen, kunnen een vitamine B12-tekort hebben. Als u met een van deze aandoeningen leeft, kan uw arts u aanbevelen consumeer meer hoog-B12-voedsel zoals kabeljauw.

Allergieën

Vis – inclusief kabeljauw – behoort tot de top acht van voedselallergenen, dus een allergie voor kabeljauw is zeker mogelijk. Maar in tegenstelling tot veel andere voedselallergieën, die in de kindertijd verschijnen, is een visallergie mogelijk pas op volwassen leeftijd aanwezig.

Volgens het American College of Allergy, Asthma, and Immunology begint maar liefst 40% van de mensen met een visallergie pas op volwassen leeftijd problemen te krijgen met vissen. Als u symptomen hebt opgemerkt zoals netelroos, loopneus, misselijkheid, indigestie of ademhalingsmoeilijkheden na het eten van kabeljauw, raadpleeg dan uw arts over de mogelijkheid van een visallergie.

Bijwerkingen

Kabeljauw is veilig voor de meeste mensen, maar mensen met een hoog risico op door voedsel overgedragen ziekten, zoals ouderen en mensen die zwanger zijn, moeten mogelijk rauwe kabeljauw vermijden. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over welke vis u kunt eten.

Variëteiten

Er bestaan twee primaire kabeljauwvariëteiten: Atlantische kabeljauw en Pacifische kabeljauw. Atlantische kabeljauw (Gadus morhua |) worden aangetroffen in de wateren van de Noord-Atlantische Oceaan, terwijl pacifische kabeljauw (Gadus macrocefalus) maken hun huis in de buurt van de kust van Alaska. Atlantische kabeljauw is meestal groter, met een zoetere smaak en vlees dat in grotere stukken schilfert. De smaak van Pacifische kabeljauw is daarentegen milder en hartiger, en het vlees kan dikker en steviger zijn.

Wanneer het het beste is

De kabeljauwvisserij heeft zijn hoogtepunt in de nazomer, maar dit betekent niet dat de vis alleen seizoensgebonden beschikbaar is. Verse en bevroren kabeljauw wordt meestal het hele jaar door verkocht.

Opslag en voedselveiligheid

Verse kabeljauw moet in de koelkast worden bewaard en binnen twee dagen worden gebruikt of ingevroren. Bevroren kabeljauw kan drie tot acht maanden meegaan.

Om verse kabeljauw in te vriezen, wikkelt u individuele filets stevig in met aluminiumfolie en bewaart u ze in een luchtdicht diepvriesveilig materiaal. Het is het beste om heavy-duty folie te gebruiken, in plaats van lichtgewicht folie, en een overwrap te gebruiken, zodat deze niet scheurt en zijn afdichting verliest.

Neem altijd een vleugje kabeljauw voordat je het kookt en eet. Vissen die slecht zijn geworden, hebben een “off” of zure geur en kunnen slijmerig lijken. Gooi elke kabeljauw met deze veelbetekenende tekenen van slecht worden weg.

Hoe zich voor te bereiden

Door zijn milde smaak en stevige vruchtvlees is kabeljauw een heerlijk veelzijdige vis. Je kunt het bereiden door te bakken, braden, in de pan te schroeien, roken, grillen of pocheren. De andere bonus? Het kookt relatief snel. Voor een eenvoudige gebakken kabeljauw, plaats vis in een ingevette ovenschaal, bestrooi met zout en peper en bak op 400 graden gedurende 10-12 minuten. Kabeljauw is gaar als het vlees gemakkelijk schilfert met een vork.