Intermediate Abs en Core Workout

Oefening Ball Crunches

Het gebruik van de oefenbal helpt de kernspieren te versterken omdat je voortdurend je balans aanpast.Om deze oefening te doen:

1. Ga met je middelste rug op de bal liggen met je handen achter het hoofd.
2. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren samen en til je je schouders op, waarbij je de buikspieren naar de heupen knijpt zonder op de bal te rollen.
3. Lager als u inademt en herhaal gedurende twee sets van 16 herhalingen.

Omgekeerde Crunches

De omgekeerde crunch intensiveert de training door je benen uit de vergelijking te verwijderen.

Om deze oefening te doen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden, kuiten evenwijdig aan de vloer.
2. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren samen om de heupen van de vloer te tillen en de crunch een seconde of twee vast te houden. Probeer niet met de benen te zwaaien of momentum te gebruiken om je heupen op te tillen.
3. Laat je heupen zakken terwijl je inademt en herhaal dit voor twee sets van 16 herhalingen.

Lange Arm Crunch

Een long arm crunch is een andere variant waarbij je armen gestrekt zijn zodat je minder in staat bent om momentum te gebruiken om je buikspieren te knarsen. Om deze oefening te doen:

1. Ga op een mat liggen en strek de armen recht over het hoofd. Houd je ellebogen recht en plaats je handen of handpalmen bij elkaar. Klem je vingers niet dicht.
2. Terwijl je uitademt, trek je de buikspieren samen en til je de schouderbladen van de vloer. Beweeg je armen niet naar voren; houd ze recht boven je hoofd. Als je ondersteuning nodig hebt, kun je een van je handen achter je hoofd plaatsen.
3. Lager als u inademt en herhaal gedurende twee sets van 16 herhalingen.

Fiets Crunch

Fietscrunches zijn high-intensity crunches die helpen bij het opbouwen van de obliques. Om deze oefening te doen:

1. Ga op je rug liggen met knieën in een positie van 90 graden, kuiten parallel aan de vloer.Plaats je handen achter of aan de zijkanten van je hoofd.
2. Til de schouders op, strek het linkerbeen terwijl u de linkerelleboog naar de rechterknie draait.
3. Strek nu het rechterbeen terwijl je de rechterelleboog naar de linkerknie draait.
4. Zonder de schouders te laten vallen, ga je heen en weer voor een totaal van 16 herhalingen. Hoe langzamer je deze oefening doet, hoe moeilijker het wordt. Rust 20 tot 30 seconden en begin opnieuw.

De Plank

De plank is een bedrieglijk eenvoudige oefening die kracht ontwikkelt in de kern, schouders, armen en bilspieren. Door een strakke, stabiele houding aan te houden, worden je buikspieren in een actieve positie.

Om deze oefening te doen:

1. Plaats de handen direct onder je schouders alsof je op het punt staat een push-up te doen. Om het makkelijker te maken, rust je op je onderarmen met je ellebogen direct onder je schouders.
2. Houd je hele lichaam strak. Laat je buik niet doorzakken of kont in de lucht steken. Je wilt een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
3. Begin met het vasthouden van deze positie gedurende 20 seconden. Naarmate je je meer op je gemak voelt met deze oefening, houd je je plank steeds langer vast.

Knieplooien op de oefenbal

De kniecorrectie vereist laterale balans en bouwt kracht op, niet alleen in de buikspieren, maar ook in de armen en schouders. Om de oefening te doen:

1. Knielend op handen en voeten, plaats je je rechtervoet en vervolgens je linkervoet bovenop de oefenbal en plaats je deze onder de bovenkant van je schenen. Houd je armen recht alsof je op het punt staat push-ups te doen.
2. Met controle buig je soepel je knieën naar je borst en laat je de bal naar je voeten rollen.
3. Strek nu je benen terug in de startpositie. Probeer niet terug te duwen op de arm; houd alle beweging in de knieën.
4. Herhaal dit voor 16 herhalingen over twee sets.

Back-extensies

Deze oefening heeft minimale beweging, maar levert een maximale impact op. Het wordt vaak de sprinkhanenhouding genoemd in yoga en staat erom bekend snel en veilig kracht op te bouwen.

Om de oefening te doen:

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen op je zij.
2. Inademen, til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen een paar centimeter van de grond. Houd drie tot vijf seconden vast en houd de benen recht. Voor een extra uitdaging, doe de oefening met je armen gestrekt voor je.
3. Laat zakken terwijl je uitademt en herhaal dit gedurende twee sets van 16 herhalingen.