IJsbaden en contrastwatertherapie voor herstel

Het nemen van een post-workout duik in een ijswaterbad is een veel voorkomende praktijk bij veel atleten. Bekend als onderdompeling in koud water of cryotherapie, wordt het gebruikt om sneller te herstellen en spierpijn en pijn te verminderen na intensieve trainingssessies of wedstrijden.

Naast het ijsbad gebruiken sommige atleten contrastwatertherapie (afwisselend koud water en warmer water) om hetzelfde effect te krijgen. Van elitelopers tot professionele rugby- en voetbalspelers, het ijsbad na de training is een gemeenschappelijk onderdeel van een herstelroutine.

Zoals veel praktijken is het goed om je af te vragen of dit werkt. Zie wat onderzoek zegt over de voor- en nadelen van koudwaterdompeling of contrastwatertherapie na inspanning.

De theorie achter koude onderdompeling na inspanning

De theorie achter ijsbaden is gerelateerd aan het feit dat intensieve lichaamsbeweging microtrauma of kleine scheurtjes in je spiervezels veroorzaakt. Deze microscopische spierbeschadiging is eigenlijk een doel van oefening omdat het de spiercelactiviteit stimuleert en helpt de schade te herstellen en de spieren te versterken (spierhypertrofie). Maar het is ook gekoppeld aan vertraagde spierpijn en pijn (DOMS), die optreedt tussen 24 en 72 uur na inspanning.

Het ijsbad wordt verondersteld:

1. Vernauw de bloedvaten en spoel afvalproducten, zoals melkzuur, uit de aangetaste weefsels
2. Metabole activiteit verminderen en fysiologische processen vertragen
3. Verminder zwelling en weefselafbraak

Vervolgens, met rewarming, wordt gedacht dat de verhoogde bloedstroom de bloedsomloop versnelt en op zijn beurt het genezingsproces verbetert.

Bewijs dat deze theorie ondersteunt over de voordelen, ideale tijd en optimale temperatuur van onderdompeling in koud water voor herstel van oefeningen is niet overtuigend.

Wetenschappelijk onderzoek toont voor- en nadelen van ijsbaden

Van de studies die hebben gekeken naar de effecten van ijsbaden, onderdompeling in koud water en contrastwatertherapie op inspanningsherstel en spierpijn, bieden de meeste niet-overtuigende of tegenstrijdige bevindingen.

Kan ontstekingen onderdrukken, maar spiergroei belemmeren

Onderzoek suggereert dat icing-spieren onmiddellijk na maximale inspanning ontstekingen onderdrukken, spiervezelgroei belemmeren en spierregeneratie vertragen. Een studie uit 2015 heeft vastgesteld dat onderdompeling in koud water de trainingsaanpassingen daadwerkelijk kan verstoren, die de sleutel zijn tot een effectieve krachttrainingsroutine. Dit zou slecht nieuws zijn voor atleten die proberen de spieromvang en kracht te vergroten.

Kan spierpijn verminderen

Een Cochrane-review van 17 studies concludeerde dat er enig bewijs was dat onderdompeling in koud water vertraagde spierpijn verminderde wanneer het werd vergeleken met rust of geen interventie. Er was niet genoeg bewijs om te concluderen of het vermoeidheid of herstel al dan niet verbeterde. De meeste effecten werden gezien in studies van hardlopen. Alle studies waren van lage kwaliteit en hadden geen standaard voor bijwerkingen of follow-up met de deelnemers actief.

Contrastwatertherapie bleek uit een overzicht van 13 studies enig bewijs te hebben dat het beter was in het verminderen van door inspanning geïnduceerd spierpijnherstel dan passief herstel of rust, maar het verschil was minimaal. Er was geen verschil in spierpijn tussen contrastwatertherapie, onderdompeling in koud water, actief herstel, compressie of stretching.

Kan pijnverlichting bieden

Onderdompeling in koud water na een enkele zware training biedt enige tijdelijke pijnverlichting en kan in feite het herstel helpen – ten minste de waargenomen ervaring van een atleet van een sneller herstel. Een onderzoek uit 2016 onder jiu-jitsu-atleten wees uit dat het volgen van een training met onderdompeling in koud water kan leiden tot minder waargenomen spierpijn en kan helpen de niveaus van lactaatdehydrogenase (LDH) te verlagen.

Afwisselend koudwater- en warmwaterbaden (contrastwatertherapie) kunnen atleten helpen zich beter te voelen en tijdelijke pijnverlichting bieden.

Actief herstel als alternatief voor trainingherstel

Hoewel het duidelijk is dat er meer onderzoek nodig is voordat een definitieve conclusie kan worden getrokken worden bereikt op koudwatertherapie, actief herstel kan het beste alternatief zijn voor atleten die snel willen herstellen. In feite suggereerde een studie uit 2017 dat ijsbaden niet effectiever zijn dan actief herstel voor het verminderen van ontstekingen.

Een onderzoeksartikel uit 2016 stelde vast dat actief herstel over het algemeen nog steeds wordt geaccepteerd als de gouden standaard en misschien wel de beste manier om te herstellen na zware inspanning. Trainingen en stretches met een lagere impact worden nog steeds beschouwd als de meest voordelige cool-downmethoden.

Hoe koudwatertherapie te doen

Professionele atleten hebben over het algemeen toegang tot speciale ijswaterbaden in een trainingsruimte; je hoeft echter geen topsporter te zijn om de potentiële voordelen te plukken.

IJsbad

U kunt uw bad thuis gebruiken om koudwatertherapie uit te voeren. Misschien wilt u een grote zak ijs van 5 of 10 pond kopen, maar u kunt ook gewoon het koude water uit uw kraan gebruiken. Vul het bad eenvoudig met koud water en giet indien gewenst een deel van het ijs erin. U kunt het water en ijs een paar minuten laten zitten om een koude temperatuur te bereiken.

Sommige mensen meten de temperatuur voordat ze instappen, terwijl anderen misschien de onderste helft van hun lichaam willen onderdompelen en de temperatuur willen aanpassen op basis van gevoel door meer koud water, ijs of warm water toe te voegen.

Als je na het sporten koele of koude wateronderdompeling gaat proberen, overdrijf het dan niet. Een overzicht van studies wees uit dat de beste routine 11 tot 15 minuten onderdompeling was bij een temperatuur tussen 52 en 60 graden Fahrenheit (11 tot 15 graden Celsius). Dat zou voldoende tijd moeten zijn om het voordeel te krijgen en de risico’s te vermijden.

Koude douche

Een paar minuten in een koude douche is een andere manier om koudwatertherapie uit te voeren. Je kunt beginnen met warm water en langzaam overgaan op koud water, of je kunt het gewoon houden bij een douche met koud water. Dit kan de gemakkelijkste en meest tijdsefficiënte methode zijn voor blootstelling aan koud water.

Outdoor koud water zwemmen

Sommige mensen genieten van een korte onderdompeling in een lichaam van koud water, zoals een meer of oceaan. Houd er rekening mee dat dit een potentieel gevaarlijke praktijk is. Koud water kan letterlijk schokkend zijn, mentaal en fysiek. Houd altijd een waarnemer bij je, mocht je ervoor kiezen om in koud water te zwemmen. Zorg ervoor dat u daarna snel opwarmt om uw risico op onderkoeling te verminderen.

Veiligheid

Houd er rekening mee dat blootstelling aan koude temperaturen kan leiden tot onderkoeling. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u koudwatertherapie beoefent en verwijder uzelf uit het koude water als u gevoelloosheid, tintelingen, pijn of ongemak ervaart.

Onderdompeling in koud water kan ernstige hartstress veroorzaken en heeft geleid tot hartaanvallen en de dood. Blootstelling aan koud water kan uw bloeddruk, bloedsomloop en hartslag beïnvloeden.

Contrastwatertherapie (warm-koud bad)

Als u de voorkeur geeft aan afwisselend warme en koude baden, omvat de meest gebruikelijke methode één minuut in een koud bad van 50 tot 60 graden Fahrenheit (10 tot 15 graden Celsius) en twee minuten een hot tub van 99 tot 104 graden Fahrenheit (37 tot 40 graden Celsius), ongeveer drie keer herhaald.

Bekend als contrastwatertherapie (of CWT), kan deze methode worden gebruikt als een herstelmethode na trainingen. Een wetenschappelijke review uit 2013 onderzocht de voordelen van CWT en ontdekte dat het gunstig kan zijn in vergelijking met passief herstel of rust na een inspannende training.

Een woord van bodymindspirit

Of de wetenschap de ijsbadtheorie ondersteunt of niet, veel atleten zweren dat een ijsbad na intensieve training hen helpt sneller te herstellen, blessures te voorkomen en zich gewoon beter te voelen. Je kunt dit eens proberen om te zien of het voor jou werkt. Maar als je besluit dat je het niet leuk vindt, voel je dan vrij om het de volgende keer over te slaan.