Deze cheesy Mexicaanse quinoa ovenschotel is een publiekstrekker! Met 10 gram vezels en 34 gram eiwit per portie is het een soort stok achter je ribben. Beter nog, het is gemaakt in slechts één gerecht om het opruimen te minimaliseren.
Quinoa is rijk aan eiwitten, mineralen, vezels, antioxidanten en vitamines. Quinoa is ook glutenvrij, dus het is een optie voor mensen met coeliakie of glutengerelateerde aandoeningen.
Naast het feit dat dit recept gemakkelijk, heerlijk is en alleen een ovenschotel, mes en snijplank vereist om te bereiden, is het gemakkelijk aan te passen aan een verscheidenheid aan smaken en voedingsbehoeften. Bekijk alle suggesties hieronder.
Ingrediënten
- 1 lb. kipfilet (in hapklare stukjes gehakt)
- 1 kop quinoa (gespoeld)
- 2 kopjes zwarte bonen (ingeblikt, uitgelekt en gespoeld)
- 2 middelgrote gele pompoen (of courgette, gehakt)
- 8 oz. champignons (gevierendeeld)
- 1 (4-oz.) kan groene pepers (uitgelekt)
- 3/4 kop salsa verde
- 1 el chilipoeder
- 1 1/2 theelepel gemalen komijn
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1 1/2 kopjes kippenbouillon (natriumarm)
- 2 kopjes paprika’s en uien (bevroren)
- 1 kop jack cheese (geraspt)
- Optioneel: avocado, hete saus, koriander en groene uien om te serveren
Voorbereiding
-
Verwarm de oven voor op 375 F.
-
Spuit een grote ovenschaal in met olie. Meng in het gerecht kip, quinoa, zwarte bonen, gele pompoen, champignons, chilipepers, salsa, kruiden, zout en peper.
-
Giet bouillon over de bovenkant, wat helpt om de quinoa naar de bodem te verplaatsen om door te koken. Beleg met bevroren paprika’s en uien.
-
Dek af en zet 30 minuten in de oven. Verwijder het deksel en strooi er kaas over. Zet terug in de oven en bak nog 30 minuten.
-
Laat 10 minuten zitten zodat de vloeistoffen kunnen absorberen en serveer vervolgens met de gewenste garnituren.
Variaties en vervangingen
Quinoa, het vezelrijke Zuid-Amerikaanse pseudo-graan, vormt de perfecte basis voor deze braadpan. Het bakt perfect mals in de oven met slechts een klein beetje kippenbouillon. De meeste supermarkten verkopen quinoa, maar als je het niet kunt vinden of niet zeker weet of je het lekker zult vinden, ruil dan bruine rijst in.
Als je bruine rijst gebruikt, bedek het dan met 2 kopjes zeer hete kippenbouillon voor het bakken en houd de ovenschotel de hele tijd bedekt in de oven, omdat bruine rijst er iets langer over doet om te koken. Als de rijst gaar is, bestrooi je de braadpan met kaas en zet je hem nog 5 minuten terug in de oven om te smelten.
Ruil de kip voor blokjes tofu, verkruimelde tempeh of voeg meer bonen toe voor een vleesloze versie. Probeer een mix van pintobonen en zwarte bonen voor variatie. Als alternatief, als je koolhydraatbehoeften lager zijn, voel je vrij om de zwarte bonen weg te laten en een extra half pond kip te gebruiken.
Beschouw dit quinoa ovenschotel recept als een sjabloon en speel met een verscheidenheid aan verschillende smaakcombinaties. Verander het in een mediterrane quinoa-ovenschotel door tomaten in blik te ruilen voor de salsa en chilipepers, gebruik oregano, basilicum en geplette rode chilivlokken voor kruidens, witte bonen in plaats van zwart, en een scheutje feta voor het serveren.
Of probeer een broccoli cheddar-versie, laat de salsa en pepers weg, ruil broccoli voor squash, cheddar voor jack cheese en gebruik een theelepel gedroogde tijm om op smaak te brengen.
Kook- en serveertips
- Als je ooit eerder quinoa hebt gekookt om te ontdekken dat het een enigszins bittere smaak had, was het probleem misschien vergeten om het te spoelen. Quinoa wordt bedekt met saponine, een natuurlijk voorkomende chemische stof die het helpt insecten af te weren, dus zorg ervoor dat je quinoa een goede spoeling geeft in een fijnmazige zeef voordat je gaat koken.
- Maak je niet te veel zorgen als je je braadpan uit de oven trekt en een beetje extra vloeistof ziet borrelen. Het meeste zal opzuigen terwijl het zit. Misschien wilt u de ovenschotel tegen het einde van het koken controleren. Als het er droog uitziet, voeg dan een extra kwart kopje bouillon toe.
- Dit recept maakt een vrij complete maaltijd, maar als je iets substantieels wilt, probeer dan een portie tortillachips of een knapperige salade van romaine, radijsjes en tomaten met een limoenvinaigrette.
