Het is belangrijk om een verscheidenheid aan voedsel uit alle voedselgroepen te consumeren om gezond te blijven en alle essentiële voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Voedingsdeskundigen raden aan om uitgebalanceerde maaltijden te bouwen die een mager eiwit, een volkoren of zetmeel en een fruit of groente bevatten. Deze componenten zijn allemaal belangrijk om u de hele dag door energie te geven en uw bloeddruk onder controle te houden.
Het is gemakkelijk te visualiseren wanneer je afzonderlijke porties eiwitten, granen en groenten hebt, maar het kan moeilijker zijn om te zien of je een goede verscheidenheid aan voedingsmiddelen krijgt in gemengde gerechten zoals stoofschotels. Deze kaasachtige kip, broccoli en wilde rijst ovenschotel zit vol met groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivel. Het is een gemakkelijke en heerlijke maaltijd die alle voedselgroepen in één heeft, en een waar uw gezin dol op zal zijn!
Dit recept smaakt naar comfortfood, maar het is gevuld met vezelrijke groenten en volle granen, waardoor het een darmvriendelijk en hartgezond gerecht is. Het is nog gemakkelijker om te bereiden met bevroren broccoli, overgebleven kip en overgebleven wilde rijst.
Ingrediënten
- 12 gram kipfilet zonder been en zonder vel
- 1/4 theelepel zeezout
- 3/4 theelepel zwarte peper, vers gebarsten, verdeeld
- 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1/2 medium gele ui, in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 kopjes bevroren broccoliroosjes
- 1 eetlepel volkorenmeel of bloem voor alle doeleinden
- 1 1/2 kopjes magere melk
- 3/4 kopjes scherpe cheddar kaas, vers geraspt, verdeeld
- 2 kopjes gekookte volkoren wilde rijstmix
- Kookspray
- 1/4 kop volkoren panko paneermeel
Voorbereiding
-
Verwarm de oven voor op 350F. Snijd kip in blokjes van 1/2 inch. Breng op smaak met zout en 1/4 theelepel peper.
-
Verwarm in een grote koekenpan ongeveer een kwart van de olie op middelhoog vuur. Voeg kip toe en kook, roerend, tot de kip gaar is. Verwijder de kip en plaats deze in een grote kom.
-
Verwarm in dezelfde koekenpan nog een kwart van de olie. Voeg knoflook, ui en broccoli toe. Kook, roer tot de ui zacht is en de broccoli heldergroen. Giet in de kom met de kip.
-
Zet het vuur laag en voeg de resterende olie toe aan de koekenpan. Strooi bloem over olie en klop om een pasta te maken. Voeg langzaam melk toe, kloppen om te combineren. Roer tweederde van de kaas en de resterende zwarte peper erdoor. Haal van het vuur.
-
Voeg rijst toe aan kip en broccoli in de grote kom. Roer om te combineren. Roer er voorzichtig kaassaus door.
-
Spuit een 9×9-inch ovenschaal in met kookspray. Verdeel het rijstmengsel in de ovenschaal. Bestrooi met de resterende kaas en paneermeel.
-
Bak 15 tot 20 minuten, of tot de kaas gesmolten is en de ovenschotel bruisend is. Haal uit de oven en serveer heet
Variaties en vervangingen
Als je geen volkoren wilde rijst kunt vinden, kun je in plaats daarvan bruine rijst gebruiken. Voor een vegetarische optie kun je de kip gewoon weglaten of vervangen door je favoriete vegetarische eiwit zoals extra stevige tofu.
Hoewel het klassieke gerecht alleen broccoli vereist, kun je alle groenten toevoegen die je lekker vindt, zoals eens wortelen, bloemkool, spinazie, maïs of paprika’s.
Kook- en serveertips
- Deze ovenschotel is geweldig opgewarmd voor de lunch. Om opnieuw op te warmen in de oven, dek af met folie en bak op 350F tot het is opgewarmd.
- Hoewel deze ovenschotel een complete maaltijd op zich is, als je zin hebt in wat variatie aan tafel, serveer hem dan met een salade voor extra kleur en groenten.
