Cardiovasculaire oefening, of “cardio”, is een pijler van een uitgebalanceerd trainingsregime. Het woord wordt veel rondgegooid, maar het is een korte manier om aërobe oefening te zeggen. “Aeroob” verwijst naar de behoefte aan zuurstof. In fitness verwijst cardio naar fysieke oefeningen die je ademhalingsfrequentie verhogen naarmate de behoefte van je lichaam aan zuurstof toeneemt. Het laat ook je hart en bloed kelderen.
Klassieke voorbeelden van cardio-oefeningen zijn wandelen, hardlopen, springen, zwemmen en fietsen. Ze kunnen een lage of hoge intensiteit hebben, dus de meeste fitnessroutines kunnen gemakkelijk een stijl van cardio-oefening bevatten.
Veelgestelde vragen
-
Hoe kun je je cardio-uithoudingsvermogen vergroten?Uithoudingsvermogen is het vermogen om lichaamsbeweging te garanderen of fysieke inspanning gedurende een langere periode te weerstaan. Verbeterd uithoudingsvermogen is een voordeel van cardio-oefeningen. Veel aerobe atleten willen hun uithoudingsvermogen vergroten, zoals hardlopen of langere afstanden zwemmen. Na verloop van tijd zal je uithoudingsvermogen vanzelf verbeteren. Enkele manieren om hier actief aan te werken, zijn het opnemen van intervallen zoals sprints, het verkorten van uw hersteltijd en het gevarieerd houden van uw routine.
Meer informatie:
Hoe cardiovasculair uithoudingsvermogen voor sport te verbeteren
-
Moet je cardio doen voor of na krachttraining?Als je routine zowel cardio- als krachttraining bevat, vraag je je misschien af wat je als eerste op dezelfde dag moet doen. Er is geen goed antwoord op deze eeuwenoude vraag. Een manier om erachter te komen wat het beste voor u werkt, is door uw doelen te bepalen. Als het je doel is om kracht op te bouwen, overweeg dan krachttraining voordat je cardio doet. Als het je doel is om je algehele prestaties te verbeteren, overweeg dan om cardio te doen voordat je krachttraining doet.
Meer informatie:
Cardio- en krachttraining voor gewichtsverlies: waarom u beide zou moeten doen
-
Hoe lang moet een cardiotraining duren?Ongeveer 150 minuten cardio-oefening per week wordt aanbevolen voor de meeste mensen. Als je vijf keer per week traint, zou elke cardiotraining ongeveer 30 minuten duren. Als je drie keer per week traint, zou dit ongeveer 50 minuten per training zijn. Je 30 of 50 minuten cardio-oefening hoeft echter niet achter elkaar te worden uitgevoerd. Je kunt ze opsplitsen, zoals een wandeling van 15 of 25 minuten of joggen in de ochtend, gevolgd door een fietstocht van 15 of 25 minuten of zwemmen in de avond.
Meer informatie:
Alles wat u moet weten over cardio
-
Wat moet je hartslag zijn tijdens cardio?Je hartslag moet tijdens het sporten hoger zijn dan in rust. Het moet echter niet te hoog zijn. Hier leest u hoe u uw doelhartzone kunt bepalen en het maximum dat uw hartslag moet zijn. Uw streefhartslag moet 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag zijn. De American Heart Association heeft een handige grafiek op basis van leeftijd.
Meer informatie:
Rusthartslag en fitness
-
Wat doet cardio voor je lichaam?Cardio heeft direct invloed op de gezondheid van je hart. Het maakt het sterker en vermindert het risico op hartaandoeningen. Aërobe oefening verbrandt calorieën, wat kan helpen bij het verliezen van gewicht of het handhaven van een gezond gewicht. Het is gunstig voor de geestelijke gezondheid, zoals stress- en angststoornissen. Cardio-oefeningen kunnen ook helpen de slaapkwaliteit te verbeteren, wat bijdraagt aan de algehele gezondheid.
Meer informatie:
Hoe beginners aan de slag kunnen met cardio
-
Hoeveel cardio is te veel?Hou je van cardio? Dan is het misschien makkelijk voor je om overboord te gaan. Ondanks de voordelen van cardio, kan te veel van alles, inclusief overtraining, een slechte zaak zijn. Hoewel er geen aanbevolen bovengrens van cardio per week is, kun je jezelf te hard pushen als je meer dan de aanbevolen 150 minuten cardio-oefening per week doet. Cardio maakt endorfines vrij. De endorfines kunnen verslavend worden, waardoor mogelijk een ongezonde obsessie met lichaamsbeweging ontstaat.
Meer informatie:
Overtrainingssyndroom: waarschuwingssignalen en hoe te bezuinigen
Belangrijkste termen
-
Hiit
HIIT staat voor high-intensity interval training. Het is een vorm van cardiovasculaire oefening waarbij wordt afgewisseld tussen uitbarstingen van intense oefening en korte perioden van rust. Het opnemen van sprints tijdens je loopbandtraining of joggen is een voorbeeld. HIIT wordt vaak gecontrasteerd met steady state cardio.
Beste HIIT Workout Apps -
Aerobe oefeningen
Aërobe en cardiovasculaire oefeningen zijn uitwisselbare termen. Ze verwijzen allebei naar oefeningen thoed meer zuurstof nodig heeft. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn hardlopen, joggen, wandelen, zwemmen, fietsen en nog veel meer. Tijdens deze oefeningen zullen je ademhaling en hartslag toenemen.
Anaeroob metabolisme vs. aeroob metabolisme -
Intervaltraining
Sommige cardiotrainingen omvatten intervaltraining. Het is vergelijkbaar met HIIT. Intervaltraining omvat het afwisselen tussen intense uitbarstingen van oefening en perioden van rust, maar er is meer tijd voor herstel in intervaltraining dan HIIT. Dit helpt bij het opbouwen van snelheid en uithoudingsvermogen.
10 Beste intervaltrainingsoefeningen -
Nuchtere cardio
Je lichaam is in een nuchtere toestand wanneer je al twee of meer uur niet hebt gegeten. Je bent van nature nuchter als je wakker wordt. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om ’s ochtends voor het ontbijt of tussen de maaltijden door cardio te doen. Dit wordt nuchtere cardio genoemd. Of je voor een cardiotraining eet, is grotendeels aan jou.
Leidt nuchtere cardio tot meer gewichtsverlies? -
Cardio met lage impact
Sommige vormen van cardio kunnen meer impact hebben op het lichaam dan andere. Dit betekent dat het moeilijker is voor delen van het lichaam, zoals gewrichten. Veel mensen met gevoelige knieën zoeken bijvoorbeeld cardio-oefeningen met een lage impact die zacht zijn voor hun gewrichten. Low impact cardio-oefeningen omvatten zwemmen, wandelen en fietsen.
Beste cardiotrainingen en -oefeningen voor slechte knieën -
LISS Cardio
LISS staat voor low-intensity steady state cardio. Het is het tegenovergestelde van HIIT workouts. Het gaat om het uitvoeren van cardio-oefeningen in een gestaag tempo. Dit kan eruit zien als stevig wandelen of joggen met dezelfde snelheid voor een bepaalde periode in plaats van af te wisselen tussen langzamere en hogere snelheden. Het vasthouden van je snelheid kan helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten.
Intervallen met hoge intensiteit versus duurtraining
HIIT staat voor high-intensity interval training. Het is een vorm van cardiovasculaire oefening waarbij wordt afgewisseld tussen uitbarstingen van intense oefening en korte perioden van rust. Het opnemen van sprints tijdens je loopbandtraining of joggen is een voorbeeld. HIIT wordt vaak gecontrasteerd met steady state cardio.
Aërobe en cardiovasculaire oefeningen zijn uitwisselbare termen. Ze verwijzen allebei naar oefeningen die meer zuurstof vereisen. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn hardlopen, joggen, wandelen, zwemmen, fietsen en nog veel meer. Tijdens deze oefeningen zullen je ademhaling en hartslag toenemen.
Sommige cardiotrainingen omvatten intervaltraining. Het is vergelijkbaar met HIIT. Intervaltraining omvat het afwisselen tussen intense uitbarstingen van oefening en perioden van rust, maar er is meer tijd voor herstel in intervaltraining dan HIIT. Dit helpt bij het opbouwen van snelheid en uithoudingsvermogen.
Je lichaam is in een nuchtere toestand wanneer je al twee of meer uur niet hebt gegeten. Je bent van nature nuchter als je wakker wordt. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om ’s ochtends voor het ontbijt of tussen de maaltijden door cardio te doen. Dit wordt nuchtere cardio genoemd. Of je voor een cardiotraining eet, is grotendeels aan jou.
Sommige vormen van cardio kunnen meer impact hebben op het lichaam dan andere. Dit betekent dat het moeilijker is voor delen van het lichaam, zoals gewrichten. Veel mensen met gevoelige knieën zoeken bijvoorbeeld cardio-oefeningen met een lage impact die zacht zijn voor hun gewrichten. Low impact cardio-oefeningen omvatten zwemmen, wandelen en fietsen.
LISS staat voor low-intensity steady state cardio. Het is het tegenovergestelde van HIIT workouts. Het gaat om het uitvoeren van cardio-oefeningen in een gestaag tempo. Dit kan eruit zien als stevig wandelen of joggen met dezelfde snelheid voor een bepaalde periode in plaats van af te wisselen tussen langzamere en hogere snelheden. Het vasthouden van je snelheid kan helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten.
