Hoeveel gewicht moet ik tillen?

Je afvragen hoeveel gewicht je moet tillen is niet voor niets een veel voorkomende vraag voor zowel beginnende als gevorderde gewichtheffers. Het kiezen van een geschikt gewicht voor uw huidige fitnessniveau is essentieel voor het bereiken van fitnessdoelen en het minimaliseren van het risico op blessures.

Om de juiste hoeveelheid gewicht te kiezen om te tillen, moet u rekening houden met verschillende factoren. Deze omvatten uw leeftijd en geslacht, naast uw huidige vaardigheidsniveau en fitnessdoelen.

Hoeveel gewicht moet je tillen?

Bepalen hoeveel gewicht je moet tillen, zal gebaseerd zijn op je doelen. Om je te concentreren op het opbouwen van kracht, moet je zwaardere gewichten tillen voor ten minste een deel van je training. Ondertussen kunt u om spiermassa op te bouwen een verscheidenheid aan gewichten gebruiken, waaronder lichtere gewichten met meer herhalingen en / of sets, en matige tot zware gewichten. In beide gevallen moet u uw training in de loop van de tijd voortzetten. Meer gewicht toevoegen is een manier om dit te doen.

Uitzoeken hoeveel je spieren redelijkerwijs aankunnen is vaak een proces van vallen en opstaan. Je wilt niet te laag gaan en de spanning vermijden die nodig is om spieren op te bouwen. Maar je wilt ook niet te hoog gaan en met je lichaam moeten zwaaien om een gewicht op te tillen.

Om je ideale gewicht te bepalen en te weten wanneer het tijd is om zwaardere gewichten op te tillen, moet je de juiste vorm leren, naar je lichaam luisteren en je aan een toegewezen tijd houden, niet haasten tussen de oefeningen of te lang rusten.

Bepaal uw doelen

De eerste stap is uitzoeken welke doelen u wilt bereiken tijdens uw krachttrainingssessies, of dat nu het opbouwen van kracht is, het verbeteren van de algehele conditie of het vergroten van de spieromvang. Voor elk doel zijn er ideale herhalingsbereiken, vaste nummers en wekelijkse trainingsschema’s.

Algemene conditie krijgen of behouden

Voor beginners of mensen die de algehele conditie willen behouden, is een goed doel om 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen. Dit betekent dat je een gewicht moet kiezen waarmee je zoveel herhalingen kunt voltooien zonder moeite te hebben om de set af te maken.

Een krachttrainingssessie die alle spieren van het lichaam traint, inclusief de heupen, benen, buik, borst, rug, schouders en armen, twee tot drie dagen per week is voldoende voor het behoud van de algehele conditie.

Verbeter de spierkracht

Voor het opbouwen van kracht zal elk rep-bereik werken, maar voor de beste resultaten, moet u 2 tot 5 zwaardere sets van 3 tot 5 herhalingen opnemen. Om kracht op te bouwen, moet het doel zijn om minder herhalingen op een hoger gewicht te hebben die je tijdens elke herhaling uitdagen. Het is echter verstandig om een solide algemeen fitnessniveau vast te stellen voordat u overgaat op zwaardere gewichten, omdat zwaardere gewichten meer risico met zich meebrengen als uw vorm niet correct is.

Streef naar 2 tot 4 dagen krachttraining per week en zorg ervoor dat je tussendoor rustdagen neemt. Het zwaardere gewicht zal je spierweefsel afbreken en je hebt rust en herstel nodig om die schade te herstellen. Dat reparatieproces helpt bij het opbouwen van sterkere spieren.

Verhoog de spieromvang

Toenemende spiergrootte, ook wel hypertrofie genoemd, zal optreden of u traint op het lagere rep-bereik met een hoger gewicht of een hoger rep-bereik (8 tot 12 herhalingen per set) met een matig uitdagend gewicht. De sleutel tot het vergroten van de spieromvang is volume, wat betekent dat je in de loop van de tijd meer sets en herhalingen aan je training toevoegt. U kunt deze extra sets en herhalingen verspreiden over uw wekelijkse trainingssessies.

Voor beginners is 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening met een matige belasting (70% tot 85% van één herhaling max) ideaal. Meer vooruitgangd personen die de spiermassa verder willen ontwikkelen, kunnen 3 tot 6 sets van 1 tot 12 herhalingen uitvoeren bij 70% tot 100% van de maximale één herhaling. Streef naar 12 tot 28 sets per spiergroep per week, verdeeld over 3 tot 5 trainingsdagen, voor optimale spiergroei.

Zorg voor de juiste vorm

Een van de dingen die mensen zich niet realiseren bij het heffen van gewichten, is hoeveel hun lichaam beweegt om te helpen bij het verplaatsen van het gewicht. Helaas kan dit het doel van een oefening ondermijnen, namelijk het isoleren en samentrekken van een bepaalde spier of spiergroep.

Bij het tillen van een gewicht moet je je altijd concentreren op het isoleren van een spier tijdens de beweging. Als je met je lichaam zwaait, gebruik je momentum om het gewicht op te tillen. Door dit te doen, verspreid je de energie die bedoeld is voor één spier naar vele spieren.

Dit is de reden waarom mensen die grommen, hun rug buigen of hun gewicht laten vallen zichzelf een slechte dienst bewijzen (en waarschijnlijk anderen irriteren in het proces). Door simpelweg hun gewicht tot een redelijk niveau te verlagen, kunnen ze zoveel meer bereiken met zoveel minder.

Als u het door u gekozen gewicht niet met de juiste vorm kunt tillen, is het te zwaar en moet u een lichter gewicht gebruiken. Zoek de begeleiding van een personal trainer als je niet zeker bent over je vorm.

Wanneer gewicht te verhogen

Als je merkt dat je de laatste lift met weinig moeite kunt doen, dan is het tijd om het gewicht te verhogen. Progressieve overbelasting (meer gewicht toevoegen in de loop van de tijd) is een fundamenteel principe van krachttraining. Als je je lichaam niet voortdurend uitdaagt door je gewichten te verhogen, zul je uiteindelijk plateau, zelfs als je het aantal oefeningen dat je doet verhoogt.

Hier is een truc die kan helpen: in plaats van een gewicht op te tillen dat niet ondersteund staat, probeer je rug tegen een muur of paal te drukken tijdens het doen van een oefening. Probeer het eens met een bicep curl als voorbeeld. Je zult verbaasd zijn hoeveel moeilijker het is om een gewicht op te tillen als je rug- en kernspieren niet mogen helpen.

Een woord van bodymindspirit

Werk bij twijfel een paar weken samen met een personal trainer om de juiste vorm en techniek te leren. Oefening is niet altijd intuïtief. Het aanleren van goede gewoontes in het begin is altijd beter dan het later corrigeren van fouten. Je moet altijd naar je lichaam luisteren bij het uitvoeren van een oefening bij het heffen van gewichten. Als het voelt als te veel of als je pijn ervaart, stop dan onmiddellijk.