Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?

Cafeïne in koffie (en andere dranken) per type en cupgrootte
	1 oz.	8 oz.	12 oz.	16 oz.	20 oz.
Cafeïnevrije koffie, instant		2,4 mg	3,6 mg	4,8 mg	6 mg
Cafeïnevrije koffie, gezet		2,4 mg	3,6 mg	4 mg	6 mg
Cafeïnevrije espresso	0,3 mg
Oploskoffie		62 mg	94 mg	124 mg	156 mg
Gezette koffie		96mg of meer	144 mg of meer	192 mg of meer	240mg of meer
Espresso	64 mg
Zwarte thee		48 mg	72 mg	96 mg	120 mg
Groene thee		30 mg	43 mg	58 mg	72 mg
Soda			34 mg	47 mg	56 mg

Hieronder volgen enkele algemene principes die u kunnen helpen bij het bepalen van uw koffiekeuzes, of u nu probeert uw cafeïne te beperken of er meer van te consumeren.

Cafeïnevrije koffie

Cafeïnevrije koffie bevat over het algemeen de minste hoeveelheid cafeïne per kopje van alle koffieproducten. Het is echter niet altijd volledig cafeïnevrij.

Testen tonen aan dat instant decaf merken zoals Folgers en Nescafe tussen 0mg en 3mg cafeïne per 8-ounce cup bevatten. Dus als je je cafeïne sterk wilt beperken, zijn dat goede opties. Gebrouwen decaf bevat meestal ergens tussen de ongeveer 4 mg tot 7 mg cafeïne per 8-ounce kopje, en gebrouwen espresso bevat tot 16 mg cafeïne per 1-ounce shot.

Merk op dat Starbucks zegt dat zijn cafeïnevrije koffie veel meer cafeïne bevat dan het gemiddelde voor decaf (15 mg voor een 8-ounce “korte” kop). Chemici van de Universiteit van Florida testten Starbucks decaf echter en ontdekten dat het minder bevatte dan het bedrijf meldde (ongeveer 6 mg tot 6,7 mg in een portie van 8 ounce).

Oploskoffie

Na cafeïnevrije koffie heeft oploskoffie de minste hoeveelheid cafeïne voor gewone koffie. Een 8-ounce kopje heeft ongeveer 62 mg cafeïne.

Gezette koffie

Het cafeïnegehalte van gezette koffie begint bij ongeveer 95 mg per 8-ounce kopje en gaat vanaf daar omhoog. Verrassend genoeg bevat koffie gemaakt van lichtere gebrande gerechten iets meer cafeïne dan donkerdere brandingen. Lichter gebrande bonen zijn wat dichter dan bonen die langer bij hogere temperaturen zijn geroosterd.

Over het algemeen geldt dat hoe langer (en donkerder) de bonen worden geroosterd, hoe meer cafeïne verloren gaat in het proces. Het verschil in cafeïne is echter misschien niet merkbaar, terwijl het verschil in smaak is – donkerdere roasts hebben de neiging om een rijkere smaak te hebben.

Espresso

Espresso wordt anders gemeten dan gewone koffie – in shots van 1 ounce in plaats van in kopjes. Een shot espresso kan 63 mg of meer cafeïne bevatten, afhankelijk van het type koffie dat wordt gebruikt en hoe het wordt bereid.

Dus een drankje op basis van espresso met twee shots erin – bijvoorbeeld een typische middelgrote latte of cappuccino – bevat ten minste 125 mg cafeïne (toegevoegde melk en suiker zijn cafeïnevrij, hoewel ze calorieën aan je koffie toevoegen).

Ijskoffie

IJskoffiedranken hebben dezelfde cafeïne als de hete versie van welke koffie dan ook wordt gebruikt om het te maken. Omdat het echter over ijs wordt gegoten, wat ruimte inneemt en in de drank smelt, zul je eindigen met een iets minder cafeïnehoudende drank in het algemeen in vergelijking met dezelfde maat kop hete koffie zonder toevoegingen.

Portiegrootte

Bij het schatten van het cafeïnegehalte van een drankje, is het belangrijk om in gedachten te houden dat veel coffeeshops, inclusief Starbucks, koffiedranken verkopen in meerdere portiegroottes – waarvan de meeste veel groter zijn dan de typische 8-ounce portie. Dus soms kan je ene “kopje” koffie eigenlijk twee of meer waard zijn in termen van cafeïne (en calorieën).

Bonensterkte

Het cafeïnegehalte varieert tussen verschillende soorten koffiebonen en zelfs individuele koffieplanten. De populaire Arabica-bonen staan bijvoorbeeld bekend om hun superieure smaak, maar bevatten een lagere cafeïnestoot dan de Robusta-variëteit. Bovendien wordt sommige koffie gemaakt van “blends” of een mix van bonen.

Koffie vs. Thee en Frisdrank

Koffie is niet de enige drank met cafeïne; veel soorten thee en frisdrank bevatten ook de verbinding, zij het op niveaus die iets minder zijn dan gezette koffie. Volgens de USDA biedt zwarte thee bijvoorbeeld 48 mg per kopje, terwijl een blikje frisdrank van 12 ounce tussen 34 mg en 55 mg cafeïne bevat, afhankelijk van het merk.

Effecten van cafeïne

Cafeïne is een milde psychoactieve drug die van nature voorkomt in koffie-, thee- en cacaoplanten en wordt toegevoegd aan vele andere producten, zoals frisdranken en energiedranken. Het werkt door het centrale zenuwstelsel te activeren, wat een toename van alertheid en energie veroorzaakt door een adrenalinestoot te stimuleren.

Cafeïnemoleculen verminderen ook slaperigheid door zich te binden aan de adenosinereceptoren van de hersenen, een neurotransmitter die gevoelens van vermoeidheid veroorzaakt. Ongeveer 20 minuten na het drinken van een kopje koffie, zul je een cafeïneboost opmerken. Ongeveer een uur later na je eerste slok ervaar je het volledige effect van de drank.

Voor de meeste mensen is het OK om tot 400 mg cafeïne per dag te consumeren. Dit vertaalt zich bijvoorbeeld in maximaal vier 8-ounce kopjes gezette koffie, of drie lattes met elk twee shots espresso. Maar zelfs als u minder cafeïne consumeert dan die richtlijn en zeker als u meer drinkt, kunt u merken dat uw cafeïne-inname leidt tot onaangename bijwerkingen, waaronder:

• Uitdroging (cafeïne is een diureticum)
• Hoofdpijn en duizeligheid
• Zenuwachtige, angstige gevoelens
• Misselijkheid
• Snelle hartslag
• Beverigheid
• Slaapproblemen (vooral als je laat op de dag cafeïne consumeert)
• Braken

Waarom mensen het drinken

Veel mensen drinken koffie om hun alertheid en prestaties te verbeteren. Het grootste probleem met het gebruik van cafeïnehoudende koffie om wakker te worden en beter te presteren, is echter dat jeu bouwt er een tolerantie voor op, wat betekent dat je in de loop van de tijd steeds meer moet drinken om dezelfde effecten te krijgen. Dit is misschien niet altijd een goede zaak.

In feite toonde een studie aan dat cafeïneconsumptie leidde tot “snellere maar niet slimmere” resultaten op mentale prestatietests en dat degenen die er gewoonlijk veel van dronken een “toename van angst / zenuwachtigheid ervoeren die het voordeel van verminderde slaperigheid compenseerde.”

De meeste volwassenen drinken echter elke dag ritueel koffie en zweren bij het vermogen om hen te helpen wakker te worden en hen energiek te houden.

Gezondheidsvoordelen

Veel studies hebben aangetoond dat koffie positieve gezondheidsvoordelen heeft. Volgens een grote studie over voeding en gezondheid die meer dan 400.000 mensen gedurende 10 jaar volgde, bleken oudere koffiedrinkers een 10% tot 15% lager sterftecijfer te hebben dan degenen die geen koffie dronken.

De analyse, die mensen met kanker, hartaandoeningen en beroertes uitsloot, ontdekte dat het drinken van twee of meer kopjes koffie per dag verband hield met een langere levensduur. Koffie drinken verminderde het risico op overlijden door hartaandoeningen, luchtwegaandoeningen, beroerte, verwondingen en ongevallen, diabetes en infecties, maar niet het risico op overlijden als gevolg van kanker.

Toch kon de studie geen oorzaak en gevolg bepalen voor het lagere risico op overlijden, en het hield geen rekening met de vraag of mensen gewone of cafeïnevrije koffie dronken.

Hoewel cafeïne je hartslag kan verhogen, zijn er aanwijzingen dat mensen die meer cafeïne consumeren op de lange termijn minder onregelmatige hartslagen of aritmieën hebben.Bovendien, hoewel cafeïne een zeer kortstondige piek in uw bloeddruk kan veroorzaken, tonen studies aan dat cafeïne geen hoge bloeddruk veroorzaakt. Onderzoek wijst ook op mogelijke stressverlichtende eigenschappen van cafeïne.

Gezondheidsrisico

Hoewel de cafeïne in koffie meestal veilig is in gematigde hoeveelheden, zijn er mensen met bepaalde gezondheidsproblemen die baat kunnen hebben bij het beperken of elimineren van cafeïneconsumptie. Deze gezondheidsproblemen omvatten:

• Zwangerschap: Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt aan om cafeïne te beperken tot minder dan 200 mg per dag tijdens de zwangerschap.
• SlaapstoornissenHet is bekend dat cafeïne de slaap verslechtert en het wordt over het algemeen aanbevolen dat mensen die worstelen met slaap beperken of cafeïne vermijden, hoewel consumptie vroeg op de dag voor sommigen ok kan zijn.
• Migraine: Cafeïne kan migraine veroorzaken of verergeren, hoewel onderzoek onduidelijk is.
• Angst: Cafeïne kan angstige gevoelens verergeren.
• Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD): Cafeïne kan de symptomen van gastro-oesofageale refluxziekte verergeren.
• Glaucoom: Het drinken van dranken met cafeïne kan een hogere oogdruk verergeren.

Er zijn een paar geneesmiddelen op recept die negatief interageren met cafeïne, dus het kan nodig zijn om cafeïnehoudende koffie (en andere cafeïnehoudende dranken) te vermijden als u een van deze geneesmiddelen gebruikt, waaronder:

• Bepaalde anti-epileptica
• Bepaalde medicijnen voor astma
• Sommige antibiotica
• Sommige antidepressiva en andere geneesmiddelen die worden gebruikt om psychische aandoeningen te behandelen
• Schildklier medicijnen

Een woord van bodymindspirit

De overgrote meerderheid van de mensen – ongeveer 85% van alle Amerikaanse volwassenen, volgens een studie – consumeert ten minste één cafeïnehoudende drank per dag, en koffie is vaak de drank bij uitstek. In feite was de gemiddelde dagelijkse cafeïne-inname in de hele bevolking van de Verenigde Staten 165 mg, wat ongeveer het equivalent is van twee kleine kopjes gezette koffie.

Er is behoorlijk medisch bewijs dat voor de meeste gezonde volwassenen een bescheiden inname van cafeïnehoudende koffie veilig is – en waarschijnlijk een snelle boost geeft wanneer je het nodig hebt. Als je echter wilt bezuinigen op de cafeïne maar toch van je koffie wilt genieten, kun je altijd overschakelen naar decaf, dat veel minder cafeïne per kopje bevat.