Hoe vrouwen spieren kunnen opbouwen met dieet en lichaamsbeweging

Het verkrijgen van spieren is een veel voorkomend fitnessdoel. Spieren zorgen er niet alleen voor dat je er sterker uitziet en je sterker voelt, het vermindert ook het risico op veel chronische aandoeningen, waaronder diabetes, hoge bloeddruk en osteoporose.

Maar leren hoe je de beste voedingsstrategie kunt toepassen voor spiermassawinst kan lastig zijn. Eten voor spierontwikkeling is iets anders dan simpelweg proberen lichaamsvet te verminderen. Spieren zijn een zeer actief metabolisch weefsel dat aanzienlijke voedingsstoffen nodig heeft voor herstel en groei, vooral na moeilijke trainingen.

Omdat de meeste vrouwen van nature minder testosteron hebben dan mannen, spieropbouw kan een langzamer proces zijn. Sommige vrouwen schuwen ook het eten voor spiergroei vanwege zorgen over het verkrijgen van lichaamsvet. Deze misvatting kan leiden tot een restrictief dieet dat de spiergroei en -definitie niet ondersteunt.

Hoe te eten om spieren op te bouwen

Als het je doel is om spieren op te bouwen, is het veranderen van je mindset en levensstijl de sleutel.

Vergeet Fad Diets

Hoewel verleidelijk, werken rage diëten gewoon niet. Quick-fix benaderingen en beperkende diëten zijn tijdelijke oplossingen. Ze vertrouwen meestal op vooraf gemaakte maaltijden, pseudo-gezondheidsrepen en dure shakes en supplementen. Rage diëten leren geen voeding, waardoor mensen niet in staat zijn om voor zichzelf te zorgen in de keuken of supermarkt.

De miljarden dollars kostende rage dieetindustrie is gevuld met loze beloften en nep-gezondheidsvoedsel. Veel mensen volgen deze dure diëten en zijn nog steeds niet in staat om fitnessdoelen te bereiken en te behouden. Overtraining in combinatie met ondereten is een nutteloze cyclus die eerder spiergroei remt dan ondersteunt.

Rage diëten zijn ook niet gericht op mensen wiens doel het is om spieren te krijgen. Ze richten zich op mensen die op zoek zijn naar een snelle manier om af te vallen. Om spieren op te bouwen, wilt u waarschijnlijk een voedingsplan voor de lange termijn implementeren dat resultaten op lange termijn oplevert. Gebruik duurzame voedselplannen om te leren winkelen, koken en eten om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Geef prioriteit aan koolhydraten en vetten

Het vermijden van gezonde koolhydraten en vetten kan je lichaam voorbereiden op weinig energie en spierverlies. Het is belangrijk om het verschil te leren tussen de koolhydraten en vetten die je lichaam ten goede kunnen komen (complexe koolhydraten en bepaalde vetten) en die niet bijdragen aan je fitnessdoelen. Zonder adequate macronutriënten is het lichaam niet in staat om op optimale niveaus te functioneren. Dit maakt veel mensen moe en gefrustreerd omdat ze niet de resultaten zien waarnaar ze streven.

Zowel koolhydraten als vetten zijn beschuldigd als een reden voor overtollig lichaamsvet. Het elimineren van deze macronutriënten berooft mager weefsel echter van essentiële voedingsstoffen voor spiergroei, waardoor het moeilijker wordt om de resultaten te krijgen waar je naartoe hebt gewerkt.

Het verminderen van de eenvoudige koolhydraten en vetten, zoals die worden aangetroffen in suikerrijke, bewerkte voedingsmiddelen, is een goede plek om te beginnen. Er is echter geen reden om de complexe koolhydraten en gezonde vetten te beperken die vaak worden aangetroffen in groenten, volle granen, fruit, noten, avocado’s en gezonde oliën.

Dit berooft je lichaam van essentiële macronutriënten die je spieren nodig hebben voor glycogeen (energie) en anabolisme (groei). Complexe koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Ze worden opgeslagen als glycogeen in de lever en het spierweefsel en leveren energie tijdens en na je trainingen.

Vetten, vooral essentiële vetzuren (EFA’s), spelen een even belangrijke rol in de spierontwikkeling.Ze zijn gekoppeld aan spierbehoud, vetverbranding en hormoonfunctie. Vetten helpen voedingsstoffen in en uit onze cellen te transporteren en leveren aminozuren aan spierweefsel.

Focus op spiergroei

Maak een mentale verschuiving van het focussen op voedingsmiddelen voor vetverlies naar eten voor spiergroei. Dit betekent het consumeren van voedzaam voedsel in de vorm van magere eiwitten, complexe koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheid om spiergroei te ondersteunen.

Het betekent ook dat je je moet committeren aan regelmatige krachttraining. Als het je doel is om spierdefinitie te bereiken, is er meer nodig dan cardio om daar te komen.

Focussen op het verliezen van vet zonder na te denken over wat er nodig is om spieren op te bouwen, kan een mentale wegversperring worden. Veel mensen vinden het is moeilijk te geloven dat het eten van meer voedzame calorieën resulteert in snellere spiergroei.

Probeer verschillende en uitdagende gewichtheflessen of solo tillen om spieren op te bouwen. Benader je training met vastberadenheid en accepteer het potentiële ongemak van het tillen van zwaardere gewichten. Uw nieuwe kijk en inspanningen zullen waarschijnlijk tegelijkertijd nieuwe spieren en een natuurlijke vermindering van lichaamsvet creëren.

Doe rustig aan voor jezelf

Het is niet ongewoon om door schuldcycli te gaan als het gaat om voedsel. Ons lichaam en onze hersenen reageren niet goed op lichaamsbeweging als straf. Het voltooien van uren cardio of het overmatig beperken van uw calorie-inname om aflaten te “compenseren” belemmert de spierontwikkeling en kan fysieke en emotionele stress veroorzaken.

Als je op jezelf neerdaalt en uitglijders toestaat om je te definiëren, ben je misschien vatbaarder voor ongezonde trainingspraktijken of opgeven. Terwijl sommige mensen kunnen genieten van een verwennerij en verder kunnen gaan, geloven anderen dat al hun spieropbouwende inspanningen worden geruïneerd door niet op plan te gaan. Spoiler alert: dat zijn ze niet.

Vergeet niet dat een minder voedzame maaltijd je niet zal doen kantelen. Het is wat we op een consistente basis doen dat onze algehele lichaamssamenstelling bepaalt.

Hoe te oefenen om spieren op te bouwen

Krachttraining is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Het opnemen van lichaamsgewichttrainingen en gewichtheffen in uw trainingsregime kan een succesvolle manier zijn om de spiermassa te vergroten en kracht te krijgen.

Je hebt niet veel apparatuur nodig – of helemaal geen – om een krachtroutine te starten. Begin in plaats daarvan thuis een lichaamsgewichtcircuit voor beginners om je krachttrainingsreis te beginnen. Een training met squats, push-ups, lunges, planken en bergbeklimmers kan een effectieve strategie voor krachtopbouw zijn. Al deze bewegingen, opgenomen in je routine, kunnen helpen bij het opbouwen van spieren.

Verhoog een training met lichaamsgewicht door dumbbells met een laag gewicht toe te voegen. Voer bijvoorbeeld een squat uit terwijl je dumbbells op schouderhoogte vasthoudt. Of doe een lunge met twee dumbbells aan je zijde.

Als je meer richting wilt met je bewegingen, download dan een fitness-app, die je kan begeleiden in bewegingen en de juiste vorm voor elke stap.

Een woord van bodymindspirit

Het verkrijgen van spieren is een populair gezondheids- en fitnessdoel en goed eten om vetvrije massawinsten te ondersteunen is essentieel. Zodra de juiste voeding is opgenomen, kan het opbouwen van spieren ook leiden tot effectief vetverlies. Een overzicht van je huidige voedselinname en meer aandacht voor je eetgewoonten zal je spierontwikkelingspotentieel ontsluiten.